Вежби за здрави колкови

1 -

Вежби за здрави колкови

Колкот е главен зглобен носивост во телото и е одговорен за многу функционални активности како што се одење и трчање, седење и стоење и качување по скали. Со одржување на колковите силни и мобилни, болката во колковите брзо може да се отстрани и може да се врати во нормална активност.

Еве неколку основни вежби кои ќе ви помогнат да ги задржите колковите силни и мобилни. Не заборавајте да проверите со вашиот доктор, физиотерапевт или давател на здравствена заштита за да се осигурате дека сте доволно здрави за вежбање.

Овие вежби треба да се изведуваат еднаш дневно за да се одржи силата и флексибилноста на колковите. Кога вежбите почнуваат да се чувствуваат лесно, можете да направите два до три сета од секоја вежба за да ги оспорите мускулите на колкот и понатаму да ја подобрувате силата и мобилноста на колковите. Можеби исто така сакате да пробате повеќе напредни вежби за зајакнување на колкот .

Бидете сигурни да се пријавите кај вашиот лекар пред да започнете со ова, или било која друга програма за вежбање.

2 -

Хип притиска за зајакнување на дебелото црево

На стегање на колкот е едноставна вежба за да го направите тоа може да ги добиете вашите мускули на препоните. Вашите мускули на препоните обезбедуваат медијална стабилност кон колковите и помагаат во контролата на положбата на колената .

Додека лежите на грб, држете ги двете колена свиткани и поставете мала топка, перница или пешкир меѓу колената. Дајте ја перницата нежно притискање. Држете за 5 секунди и отпуштете. Повторете 10 пати. Бидете сигурни да ја прекинете вежбата ако почувствувате остра болка.

3 -

Прав нога крева

Вежбата за подигање на нозете може да го зајакне предниот дел од колковите и квадрисите и да помогне во поддршката на колената.

Додека лежите на грб, држете една нога исправена и едно колено свиткано. Стегнете го квадрицепсниот мускул на врвот на вашата права нога, а потоа кренете ја ногата директно околу 12 сантиметри. Држете го таму 2 секунди, а потоа полека ја спуштите ногата. Запомнете да ја задржите ногата колку што е можно поправи. Повторете го ова 10 до 15 пати.

Можете да направите вашата права нога покрене вежба повеќе предизвик со додавање на мала манжетни тежина на бутот или на долниот дел на нозете.

4 -

Страна нога Подигнување

Подемот од страна на нозете помага да се зајакне глутеалниот мускул на страната на колкот и задникот. Овие мускули се од суштинско значење за одржување на правилната позиција на колкот и коленото при одење и трчање.

Легнете на едната страна. Ногата поблиску до подот треба да се свитка, а горната нога треба да биде исправена. Полека подигнете го горниот дел од ногата, внимавај да го задржите коленото право и прстите да се насочат напред. Држете за 2 секунди, а потоа полека спуштете. Повторете 10 пати.

Бонус подигање на вежби со нога: Издигање на нозете .

5 -

Истегнување на колкот се истегнува

Растојанието на ротацијата на колкот, исто така познато како растегнување на слика 4 или пириформис, е одлична вежба за да ги одржите вашите колковите слободно ротирачки во целиот спектар на движење.

Еве како ќе се истегне ротацијата на колкот: Седнете на подот со исправено колено. Преминете една нога над другата со поставување на глуждот на врвот на коленото (како да ги минувате нозете додека седите). Нежно повлечете го коленото преку вашето тело и држете го за 5 секунди. Потоа нежно притиснете го коленото од горната нога подалеку од вас додека не се почувствува истегнување во колкот. Држете ја оваа позиција за 5 секунди, а потоа полека ослободете. Повторете 10 пати.

6 -

Хип туристите

Хипер hikers (исто така познат како карличната капка) се одлични вежби за да ги добиете вашите глутеални мускули кои работат во положба на тежина. За да ја направите вежбата, застанете настрана со една нога на чекор, а другата виси. Одржувајќи ги двете колена исправно, спуштете ја карлицата од едната страна, па вашата нога се движи кон подот. Двете колена треба да останат празни; движењето треба да дојде од вашиот колк на зглобови. Откако ќе се спушти карлицата, полека ја кревате назад до почетната положба. Повторете ја вежбата за 10 повторувања.

Со одржување на колковите силни и флексибилни, можеби ќе можете да ја спречите болката во колкот и проблемите да се појават. Ако имате болка во колкот, нежното вежбање може да биде клучот за да ви помогне да ја намалите болката и да се вратите во вашата нормална активност.