Напредни вежби за подобрување на колковите

1 -

Почнување на напредни вежби за зајакнување на колковите

Колковите се големи, зглобови на тежина кои секојдневно се под стрес. Ако имате болки во колковите , некои едноставни протези и вежби може да бидат доволни за да ја намалите или отстраните болката. Повремено, може да побарате понапредни вежби за зајакнување на колкот за да се зголеми јачината на колкот и да се подобри функционалната мобилност.

Некои повторувачки повреди на видот на колкот, коленото и зглобот може да бидат предизвикани од слабост во колкот и мускулната маса на колкот. Многу чести повреди и спортски повреди можат да бидат предизвикани од слабоста на колковите. Напредните вежби за вежбање на колк може да бидат една компонента од вашата програма за вежбање која може да помогне да се подобри јачината на колкот, да се намали болката и да се подобрат вашите севкупни атлетски перформанси.

Пред да започнете некоја програма за вежбање, задолжително проверете кај вашиот лекар и физиотерапевт за да се осигурате дека вежбата е соодветна за вашата специфична состојба и да ги научите најдобрите вежби за вас.

Единствен нож мост

За да го направите мостот за еден ногар, легнете на грб со закосени колена и стапала на подот. Вклучете ги стомачните мускули, исправете една нога и кренете го околу 15 сантиметри. Додека го задржувате желудникот и вашата нога, полека ги кревате задникот додека не направите мост со вашето тело. Држете ја оваа положба 2 секунди, а потоа полека спуштете ја надолу. Повторете ја оваа вежба за вкупно 10 повторувања на една нога, а потоа изведувајте 10 повторувања со другата нога.

Оваа вежба е одлична за работа на глутеалните мускули кои го прошируваат и го кинат колкот. Абдоминалните мускули и мускулите на нозете исто така се соочуваат со предизвик за време на мостот за една нога.

2 -

Топки мостови

За вршење на топката мостот, прво треба да се добие топката терапија. Обично може да купите еден во локална атлетска продавница. Ако имате проблеми со наоѓање на некој, контактирајте го вашиот физиотерапевт и тој или таа може да ви помогне. Терапија топки доаѓаат во неколку различни големини. Најчестите големини се 55, 65 и 75 сантиметри.

Топчестиот мост се изведува со лежење на грб со нозете кои се потпираат на топката. Стегнете ги стомачните мускули и полека ги кревате задникот додека не создадете мост со вашето тело. Топката создава нестабилна површина, па бидете подготвени да ги почувствувате вашите колкови и јадрени мускули. Држете ја оваа положба 2 секунди, а потоа полека спуштете ја надолу. Повторете ја оваа вежба за 10 повторувања.

Топлинскиот мост предизвикува екстензорот на колкот и мускулите на киднаперите, како и стомачните мускули.

Откако ќе го совладате мостот, можете да ги оспорите мускулите на колкот повеќе со изведување на следната вежба: топчест мост со флексија на колена.

3 -

Топчестиот мост со флексија на коленото

Откако ќе го совладате мостот, додавањето на колена може дополнително да ги оспори мускулите кои го поддржуваат колкот. Оваа вежба е ефикасна при предизвикување на ко-контракција на мускулите, колкот и мускулите на срцето и е одлична за стабилноста на колкот и јадрото.

За да ја изведите оваа вежба, извршете го мостот и држете ја мостната положба, а потоа полека закочете ги колена и оставете ја топката да се тркалаат кон задникот. Бидете сигурни дека вашите стомачни зглобови ќе бидат ангажирани. Откако ќе се свитка колената, држете ја оваа положба за 2 секунди, а потоа вратете се на позицијата на топката. Повторете ја флексијата на колена 10 пати. По 10 повторувања, полека спуштете го вашето тело до положба за мирување.

4 -

Латерална лента за прошетка

Вежбата за движење на латералниот бенд ги зајакнува мускулите на страната на колковите познати како глутеус медиус. Овие мускули се важни за одржување на стабилноста при одење и трчање.

За да ја изведите оваа вежба, ќе треба да добиете терапија со латекс или гума. Обично е достапен во вашата локална продавница за спортска опрема, или вашиот локален физиотерапевт може да понуди неколку стапки за мала надокнада.

Врзете го терапевтскиот бенд во јамка. Ставете ги двете стапала во внатрешноста на јамката и застанете. Отворете ги нозете ширум за да поставите напнатост на бендот. Бидете сигурни да ги задржите напнатоста на бендот, да ги ангажирате абдоминалите и да направите мали чекори странично. Треба да почувствувате вирус на надворешноста на колковите и нозете. Прошетка настрана околу 10 чекори, а потоа одете на друг начин за околу 10 чекори. Повторете три круга напред и назад.

5 -

Повлекување на колк со терапија

За да ја изведите оваа вежба, поврзете ја гумената терапија околу стабилен објект. Подножјето на креветот или масата се добри места. Ставете една нога во внатрешноста на јамката, а потоа полека кренете ја ногата и ногата настрана, внимавајќи прстите да се насочат напред. Држете 2 секунди, а потоа полека се вратите во почетната позиција. Повторете ја оваа вежба 10 пати, а потоа вклучете ги нозете.

За да ја направите оваа вежба попроблематична, пробајте го тоа без да држите ништо за да го оспорите балансот.

Вежбите како што е опишано овде сугерираат 10 повторувања секој. Кога вашата сила се подобрува и вежбите стануваат полесни, може да продолжите да се предизвикувате со вршење до три групи на секоја вежба или зголемување на повторувањата до 15 или 20. Бидејќи ова се напредни вежби за зајакнување, тие треба да се вршат само три пати неделно за да се овозможи соодветно закрепнување на мускулите. Повторно, проверете кај вашиот лекар или физиотерапевт пред да започнете некоја програма за вежбање.

Напредните вежби за зајакнување на колкот се дизајнирани да помогнат во подобрувањето на силата и стабилноста на колковите и нозете. Со одржување на колковите силни, можеби ќе можете да ја одржите функционалната мобилност без болка.