1 -
Како да го изведувате падрамскиот капкаМускулите во колковите се важни за да ви помогнат да извршите многу функционални задачи, вклучувајќи пешачење, трчање или издигнување од стол. Овие мускули се исто така одговорни за помагање да одите по скалите.
Слабоста во мускулите на колкот може да предизвика различни проблеми во телото. Некои проблеми кои може да се припишат на хип слабост вклучуваат:
- Болка во колкот
- Болка во долниот дел на грбот
- Болка во коленото
- Илиобијален синдром на триење на бендот
Ако имате слабост на колковите, треба да го посетите вашиот лекар или физиотерапевт за да ви помогне да ги пронајдете точните вежби за зајакнување на колковите. Основните вежби на колкот можат да помогнат или може да биде потребно засилување на колкот за да се врати во нормална функција.
Вежбата за карлична капка - исто така позната како скокање на колковите - е одлична вежба за подобрување на јачината на колковите. Оваа вежба го зајакнува глутеусот посредуваниот мускул кој се наоѓа на страната на колковите и задникот. Силата во овој мускул е од суштинско значење за да се одржи нормалното одење. Одржувањето на оваа мускулна сила исто така може да помогне да се спречи болка во колкот, коленото или глуждот.
Ако сте имале хирургија на колк, како и целосна замена на колкот , ова особено вежбање за зајакнување на колкот може да не биде вистинско за вас. Вршење на вежби за карлична капка може да предизвика да ги прекинете вашите мерки на претпазливост на колкот . Ова може да доведе до проблеми со операцијата за замена на колк.
Започнете ја вежбата за намалување на карлицата стоејќи на скали или на долниот чекор од скалите. Ако рамнотежата е проблем, не заборавајте да држите нешто стабилно, како скалило. Застанете настрана на чекор и висат една нога од чекор. Бидете сигурни да ги задржите вашите абдоминали цврсто и да го задржите нивото на карлицата. Користете огледало за да бидете сигурни дека сте во правилна положба доколку е потребно.
Позиција два од вежбата за пад на колковите
Додека стоите на чекор со една нога, држете ја потпорната нога прави и ангажирајте ги абдоминалите. Потоа дозволете ја ногата што виси од чекорот полека да падне кон земјата. Направете го ова со дозволување на карлицата полека да се спушти.
Од суштинско значење е да ја задржите вашата нога за поддршка на чекор што е можно поправи. Многу луѓе сакаат да го свиткаат коленото за да се спуштат надолу, но спуштајќи го надолу, дозволувајќи му на карлицата да се спушти полека. Вашата нога не треба да биде доволно ниска за да ја допре земјата - не заборавајте да го контролирате движењето со бавно, стабилно опаѓање.
Кога карлицата ќе падне долу колку што е можно, држете ја оваа позиција за една секунда или две, и не заборавајте да ги задржите вашите стомачни зглобови. Потоа преминете кон последниот чекор на вежбата.
Завршувањето на вежбата
Откако ќе ја спуштите карлицата, едноставно користете ги вашите мускули на колкот во вашата нога за поддршка на чекор за да го кренете карлицата. Вашиот ногар за поддршка треба да остане исправен и стомакот да биде цврст.
Кога карлицата е повторно ниво, сте завршиле едно повторување на карличната вежба. Повторете ја карличната капка 10 до 15 пати. Кога станува лесно да се изврши, можете да се преиспитате понатаму со изведување на 2 до 3 сета од вежбата, или можете да држете мал тенка во раката за да додадете отпорност на вежбата.
Запомнете дека оваа вежба не е за секого, а посета на вашиот физиотерапевт или доктор е од суштинско значење пред да започнете некоја програма за вежбање.
Вежбата за карлична капка е едноставен начин за подобрување на јачината на глутеалните мускули во колковите. Со држење на колковите цврсто, можеби ќе можете да ги спречите проблемите на колкот, грбот или коленото и може да одржите соодветна функционална подвижност .