Вежби за одржување на здрави колена

Ако имате болка во колената, тогаш може да имате корист од вежбите за физичка терапија за колена. Вежбите можат да помогнат да се подобри опсегот на движење и сила околу колената и колковите и може да ја намали или да ја елиминира болката во колената.

Коленото е составено од тибија (шин), бедро и бедрата (колена). Овие три коски се поддржани од многу мускули, тетиви и лигаменти. Внатре во коленото се два амортизери, секој се нарекува менискус.

Вашето колено е главен зглоб во телото што е одговорен за одење, качување по скали и издигање од седечка положба. Болката во коленото може да ги ограничи една или сите овие активности. Со одржување на мобилниот и силниот колен зглоб, проблеми со болка во колената може да се избегнат и вашата мобилност може да се одржува.

Вежбите се ваша главна алатка за одржување на добрата сила и мобилност во колената, а некои едноставни вежби што можете да ги направите дома може да помогнат да се движат колената во право. По операција на повреда или колено , вашиот физиотерапевт може да препише вежби слични на овие за да ви помогне да се вратите во нормална активност и функција

Не заборавајте да проверите кај вашиот лекар, физиотерапевт или давател на здравствена заштита ако не сте сигурни дали овие вежби се безбедни за да ги извршите и прекинете со некоја вежба која предизвикува зголемена болка во коленото.

1 -

Quad Sets

Едноставен начин да ги добиете вашите мускули со квадрицепс кои работат и го поддржуваат вашиот коленски зглоб е да се прилагодувате на quadriceps .

За извршување на оваа вежба, легнете на грб со директно колено. Затегнете го мускулот на врвот на бутот со притискање на задниот дел од коленото во подот. Малиот пешкир може да се навива и да се стави под вашето колено за удобност и да ви даде нешто за да го притиснете коленото. Држете ја оваа позиција за 5 секунди, а потоа се релаксираат. Изведете 10 повторувања.

2 -

Слајдови на пета

За да ги задржите колената свиткување и зацрвстувањето на целиот пат, можете да ја извршите вежбата за слабеење на петата. Слајдот на петата помага да се движат коленото од сите начини директно нагоре.

Додека лежите на грб, едноставно лизгајте ја петицата до подот за да ви се наведнува коленото. Дозволете вашето колено да се свитка колку што е можно, држете го за 2-3 секунди, а потоа вратете се на почетната положба. Изведете 10 повторувања.

Оваа вежба е совршена ако имате ограничен РОМ поради остеоартритис на вашето колено.

3 -

Кратки лак Quad вежби за здрави колена

Креативната вежба со краток лак е одличен начин за безбедно подобрување на квадрицепсот. Вежбата најчесто се препишува на операција на колено. Еве како го правиш тоа:

• Легнете на грб
• Ставете мал потпирач под коленото. Кафе може, хартија пешкир ролна, или валани пешкир ќе работи одлично.
• Стегнете го вашиот quad мускул додека го исправате коленото од целиот пат. Вашата пета треба да се крене додека вашето колено се потпира на потпирачот.
• Поправете го коленото по целиот пат и притиснете го квадратниот мускул откако ќе се исправи целосно.
• Држете ја крајната положба 3 секунди, а потоа полека се релаксирајте.
• Повторете за 10 повторувања.

Бидете сигурни дека ќе се движите бавно, стабилно и ќе застанете ако почувствувате болка во колената.

4 -

Прав нога крева

Одличен начин за работа на коленото мускули и хип мускулите е да се направи вежба за подигање на нозете . Овие вежби може да се направат за да се спречат проблеми со коленото или како дел од програмата за рехабилитација по повреда на коленото или хирургија.

Еве како го правиш тоа: Лежејќи на грб, свиткај едно колено и исправете го другото. Стегнете мускулите на врвот на бутот од директно колено. Додека го држите коленото исправено, кренете ја ногата околу 12 сантиметри. Држете за 2-3 секунди, а потоа полека спуштете. Изведете 10 до 15 повторувања.

Можете да направите подигнување на правата нога повеќе предизвикувачки со додавање на манжетна тежина на бутот или на глуждот. Исто така можете да го направите подигањето на нозете додека лежите на ваша страна за да ги направите вашите залепи или на вашиот стомак за зајакнување на грбот , задникот и зачувување на мускулите.

Запомнете дека здрави колена значи слободно и без болка да го преместите коленото. Работејќи да ги задржите колената и да ги задржите вашите мускули силни, можеби ќе можете да ја зголемите мобилноста на коленото и да спречите повреда.

> Извор:

> Katz, JN, et al. Хирургија наспроти физичка терапија за мениска киска и остеоартритис. НЕЈМ. 2013: 368; 1675-84.