Исклучете го вашиот рбет
Седењето е можеби најлошото од сите позиции за здравјето на задните и дисковите. Една голема причина е тоа што става многу компресија на вашата 'рбетна колона. Ако седите многу за вашата работа, најверојатно го чувствувате тоа до крајот на денот, па дури и порано.
Што да се прави?
Експертите препорачуваат да се земат паузи за движење најмалку еднаш на час. Многу вежби постојат за да можете да одберете, што значи дека можете да ја прилагодите вашата пауза до каде ги чувствувате ефектите на најмногу седење.
Доколку се работи за напредок наназад , упатствата подолу можат да го направат трикот; овој потег се препорачува за некои луѓе од страна на Американската асоцијација за физичка терапија.
Но, пред да влезете и да започнете со тоа, неколку совети се во ред:
- Во случај на постоечка повреда на грбот или болка, прашајте го вашиот лекар или физиотерапевт, ако оваа вежба е соодветна за вас, со оглед на вашата специфична и индивидуална состојба, пред да ја обидете.
Оваа статија само опишува како да се направи назад се протега; не препорачува да го сторите тоа. Само вашите здравствени работници може да ви дадат добро. Тоа велат дека, ако имате проблем со грбот, особено ако е поврзано со еден или повеќе дискови, оваа вежба може да биде несоодветна за вас. - Многу луѓе мислат дека знаат каде се колкта на колкот, но кога се бара да укажат или да допрат до одредена локација, почнуваат да сфаќаат дека нивното знаење е само нејасно во најдобар случај. За да ја добиете оваа ниска решетка за столица, се стремите да работат за вас и, исто така, да го чувате грбот безбедно додека го вршите, земајќи момент да ги пронајдете овие клучни зглобови е добра идеја.
Зглобот на колкот е местото каде коската на бедрото се поврзува во карличната коска. Покомплицирано е од тоа, но ако мислите на колковите на овој начин, може да ви помогне да ја пронајдете општата област од која ќе го направите делот.
Точната локација е неколку инчи на двете страни на средната линија или централната линија на карличната коска, која е заедничка позната како симбиза на пуби.
.
Воспостави својата почетна позиција
Можете да го направите ова се протега или седи или стои.
Ако седите, поставете се кон предниот раб на столот, со вашите две седни коски цврсто и рамномерно контактирајте го седиштето. Иако контактот е цврст, избегнувајте зафаќање или на друг начин создавање вишок тензија во мускулите на бутот и задникот.
Ако стоите, ставете ги нозете за да истапат напред. Обидете се да ги оставите опуштени, но целосно да контактирате со подот.
Движете се во делот
Вдишувајте, потоа издишувајте и преклопете го стеблото над бутовите. Ова движење доаѓа од зглобовите на колкот, а не од задната страна, и затоа зошто локацијата на колк зглобовите е прегледана погоре. Чувајте го грбот опуштено, но релативно правилно за оваа фаза на истегнување.
Показатели
- За да го поддржите грбот, повлечете го долниот дел на мускулите кон кон 'рбетот додека издишувате.
- Чувајте го предниот дел од колковите (т.е. вашите квадрицепс-мускули каде што преминуваат во вашите колкови во колкот) како меки и опуштени колку што можете. Ова ќе ви помогне да ги користите вашите мускули за поддршка на грбот, а исто така може да помогне во пристапот до мускулите наречени psoas. На psoas е назад-пријателски мускул кој flexes на колковите.
- Чувајте ги рамената опуштено додека го правите ова движење. Ова помага да се изолира дејството на колковите, со што се протега таа многу поефикасна.
- Нека виси глава како кукла.
Врати се на почетната позиција
Движењето за враќање започнува на карлицата и секвенците нагоре преку 'рбетниот столб.
Повторно вдишувајте, потоа издишување и повторно да го ублажите предниот дел од колковите, како и повлекување на вашите стомачни мускули за да го поддржите грбот.
Одвртувајте ја 'рбетот, почнувајќи од карлицата.
Показатели
- Чувајте ги вашите апс ангажирани како што ќе дојде.
- Ако ја правите верзијата, исто така, вклучете ги мускулите на ногата, поставени на задниот дел на бутот, за да ви помогнете
- Дајте им на секој пршленец шанса да уживаат во движењето.
- Обидете се да бидете свесни за тоа кои делови на вашата 'рбетница имаат тенденција да се движат во' купчиња ', т.е. каде што пршлените не можат да се распаднат независно кога е нивниот ред. Постигнувањето поголема независност на движењето меѓу соседните пршлени прави добра цел за флексибилност.
- Но, заради безбедност, земи го во чекори; идејата е да се постигне флексибилност со текот на времето, не сите одеднаш.
Извор:
Moffat, Мерилин, PT PhD. и Викири, Стив. Американската асоцијација за физичка терапија, книга за одржување и поправка на телото . Сова Книги. Хенри Холт и Друштвото, ДОО. Њујорк, Њујорк, 1999.