Грин и мускулите на внатрешниот бут се протегаат

1 -

Грин и мускулите на внатрешниот бут се протегаат

Аддукторската мускулна група, која најчесто се нарекува "препоните", е збир од 5 мускули кои ја носат ногата кон центарот на вашето тело или, обратно, го вадат колкот настрана. Со поголемиот дел од аддукторите, еден крај на мускулот е прицврстен за срамната коска, со другиот крај кој се поставува на или во близина на колковата коска (наречен "бедро"). Двата исклучоци се:

• Дел од мочниот меур на аддуктор Магнус започнува на седечка коска (исто така наречена ишијална туберозитост).
• Грацилисниот мускул се прицврстува на внатрешната површина на горната страна на коската на тибијата (долниот дел од нозете).

Поврзано: За вашите внатрешни бутни мускули

Се смета дека се мускули на "внатрешно бедро", аддукторите работат спротивно на киднаперите кои се наоѓаат на надворешноста на колкот. Заедно овие две мускулни групи играат голема улога во позицијата на карлицата, што пак може да влијае на усогласувањето на вашиот 'рбет.

Поради ова, еден начин позитивно да влијае на флексибилноста на вашиот низок грб е ослободување на внатрешните и надворешните мускули на бутот.

2 -

Седиште во внатрешното бедро се истегнува

Најочигледниот и најчесто користениот метод за ослободување на тесни внатрешни бутни мускули е, се разбира, да се водат. Еве еден почетник потег што може да ви помогне да ги отворите колковите и да ги истегнете вашите аддуктори:

Седнете на подот, или ако ви требаат креветот (иако подот е подобар, бидејќи е потешка површина, која може да ви помогне да избегнете прекумерно мускулно контракција.)

Ставете ги стапалата на нозете заедно и оставете ги колената да се повлечат настрана. (Кога за првпат ќе почнете, може да најдете дека колената не се спуштаат многу далеку. Тоа е во ред - работа со она што го имате.) Останете во оваа позиција околу 5 секунди, а потоа продолжете ги нозете директно за да им дадете на вашите аддуктори пауза. Повторете помеѓу 3 до 5 пати.

Повеќе се протега: Quads

3 -

Седиштето на алуминиум се протега

Друг вообичаен аддуктор или делумна деформација на бедрата исто така се прави во седечка положба.

Овој пат, продолжете ги нозете настрана, правејќи широк формат "V" како што можете удобно да го направите. Не грижете се ако не излегуваат многу далеку. Клучот тука е да се работи во безбедна зона која ви дава одреден предизвик за стрес, но каде што не претерувате. Со други зборови, не одете до точката каде што се чувствувате вирус или повлекувајте го грбот, сакроијакот или колкот. Ќе го подобрите и ќе добиете повеќе опсег ако редовно го практикувате тоа, така што воопшто е лесно да се одземе лесно.

За некои луѓе, едноставно седејќи вака е доволно за да се произведе внатрешно истегнување на бедрата.

Но, ако ви треба повеќе се водат, одржување на грбот прави, се потпреме кон подот од вашите колкови во колкот. Повторно, оди само колку што можете без болка или непријатност. Останете таму околу 5-10 секунди; не заборавајте да дишете!

Чувајте го грбот право кога ќе дојдете и ако ви треба, користете ги рацете за да притискате против подот за потпора.

4 -

Грин мускулна флексибилност - Бидете стратешки

Тоа може да се плати за да биде стратешки кога се случува за внатрешна бутовите флексибилност. Заедно со истегнувањата на претходните две страници, размислете за зајакнување на спротивставената мускулна група, киднаперите.

Силните киднапери помагаат да ја поддржат и да ја носат тежината на карлицата и 'рбетот, што за возврат може да ги олесни внатрешните бедра од некоја од оваа одговорност. Еден основен засилувач за киднаперите е да легнете на ваша страна, да се потпрете на вашата подлактица и да кренете и полека да ја спуштите горната нога. Повторете околу 10-15 пати за еден или два сета. Можете да го направите ова секој втор ден.

Обидете се: Стратешко надворешно ослободување на мускулите

5 -

Совети за флексибилност во внатрешното бедро

Друга стратегија за флексибилност на бутот е да изберете активности во кои го користите вашето тело, особено вашите долните екстремитети, во продолжување на начините. На пример, боречкиот уметник прикажан погоре веројатно добива одличен воден дел во неговите аддуктори, додека во исто време склучува договори и ги користи овие мускули. Ова може да биде затоа што неговиот долг екстремитет се протега додека тој има тежина на неа.

Слични активности вклучуваат јога, пилатес, танц, таи чи, други видови на боречки вештини.