Постојаниот квадрицепс се водат
Едно нешто што ги затегнува quad мускулите повеќе отколку само за ништо е времето поминато се седентарен . (Совет, навестување: Компјутерска работа и седење пред телевизорот.) И продолженото седење ги држи колковите во статична положба, со што се намалува движењето на колкот на движење и може да доведе до хип артритис .
Тесни квадрици поради преголемото седење, исто така, може да доведат до болки во долниот дел на грбот.
Како што постојано скршнуваат квадрици на предниот дел на колковите, тие се движат и на карлицата и на лумбалниот 'рбет напред, нагласувајќи ја лордозата или лакот во таа област. Може да резултира со тешки повреди на мускулите, болката и држењето на телото.
Во повеќето случаи, фиксот за тесни квадрицепси е едноставен: Истегнете ги!
Quad Рашири за намалување на болки во грбот - Подготовка
Следниот дел може да се користи во канцеларијата за работна пауза и дома, како дел од вашата редовна програма за одржување. Исто така, може да се покаже доста корисно по тренингот бидејќи вежбањето без истегнување потоа може да резултира со прекумерно тесни мускули.
Ако сте декласифицирани или балансирате со предизвикот, размислете за користење на стол или ѕид за поддршка. Ако сте цврсто во вашите квадрици, размислете за користење на каиш или ремен за да ви помогне да стигнете до вашата нога. Во спротивно, не е потребна друга опрема за делот за постојан квадрицепс.
Инструкции
- Ако користите стол, стој зад него и ставете ја десната рака на врвот.
- Свиткајте ги двете колена со цел малку да го намалите вашето тело.
- Донесете ја левата рака зад вас и сфатете ја областа помеѓу левиот зглоб и врвот на левата нога. Ако не можете да стигнете до таа далечина, тоа е во ред - само наведнувајте го левото колено и сфаќајте ја левата нога каде што можете.
Но, ако ова е тешко, доведете го коленото на ногата што ќе ја сфатите напред, пред вашето тело. Ова, исто така, треба да ја донесе вашата нога и глуждот напред, до точка каде што може да биде способна да стигнете надолу и да ја завршите својата рака околу тоа подрачје. Потоа земи го зад тебе.
Со практикување на постојаните квадрицепси редовно се протега, најверојатно ќе ја развиете флексибилноста која ќе ви овозможи лесно да стигнете до својата рака на врвот на ногата.
- Нежно и полека исправете ја вашата стоечка нога.
- Останете таму помеѓу 10 и 30 секунди.
Диши!
Што ако вашите квадрицепси се премногу тесни?
Ако вашите quads се супер тесни, со други зборови, тешко е да стигнете до вашата нога, делот е болен и / или се чувствувате како да изгубите рамнотежа, едно нешто што би можело да направите е да поставите каиш или појас околу ногата или глуждот. Ова треба да ви овозможи да го задржите делот на ниво што може да го толерирате.
Ако ја користите оваа варијанта, со краевите на ременот во раката (ите) и јамката околу вашата нога, донесете едно или двете раце над главата со свиткани лакти. Повлечете го ременот.
Зголемување на интензитетот на квадрилниот дел
Ако ви треба поинтензивна делница, нежно повлечете ја ногата на ногата која се протега понатаму зад вас и кон вашата задница. Обидете се да го задржите коленото директно под колкот додека го правите тоа. Ако го сторите тоа, можете да го измамите само малку, но ако е можно, обидете се да го избегнете тоа.
Останете во таа положба за 5 - 30 секунди. Не заборавајте да дишете!
Ако лесно можете да го поставите коленото директно под колкот, да го интензивирате делот од:
- Повлекувајте ја ногата кон вашата задница.
- Нежно притискајте ја задницата напред, внимавајќи да го држите коленото под колкот, а ногата да биде близу до задницата.
Колку треба да направите и колку често?
Кога ќе го направите ова квадрицепс се водат, обидете се да го држите до 30 секунди, со минимум пет секунди. Ако пет секунди е сè што можете да направите, изградете време додека продолжите да вежбате. Исто така можете да ја ставите ногата назад на подот и да се одморите неколку секунди, а потоа повторно да ја пробате. Повторете ја оваа секвенца 2-5 пати, а потоа направете ја целата работа на другата нога.
| Држи за минимум | Држи за максимум | Број на пати | Совети | |
|---|---|---|---|---|
| 5 секунди | 30 секунди | 2-5 | Различни типови на quad се протега да направите за да ги "добиете" сите мускулни влакна. |
Друг совет кој може да биде корисен е да се разликуваат типовите на квадрицепси кои се протегаат за една недела.
На пример, помеѓу деновите од постоечкиот квадрат, што е опишано погоре, може да ги промените јога камила или да се движите со Пилатес, како што се истегнување на странични квадрицепси. Мешањето може да ве поттикне да се истегнете.
Главната работа за истегнување е да бидете сигурни дека ги добивате сите главни мускулни групи, а квадрицепсите секако е важен за да се вклучат.