Повеќе седентарен начин на живот е една од забраните за нашето модерно постоење - и главна причина за епидемијата на дебелина . Истражувањата покажале дека седентарен, вклучувајќи седење подолго од четири часа дневно, во голема мера го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести (можеби дури и повеќе од пушењето!) И дијабетес . Подолу се наоѓаат девет начини со кои можете да избегате да паднете во премногу седечка стапица.
1. Прошетај
Многу истражувања ги надминуваат здравствените придобивки од дневната 30-минутна прошетка. На пример, во студијата за медицина на медицински сестри, оние што оделе брзо или на друг начин постигнаа вежба со умерен интензитет за најмалку 30 минути секој ден, имале низок ризик од ненадејна срцева смрт за време на 26 години следење. Други истражувања покажаа дека одење може да ја спречи деменцијата подобро од кој било број крстозборки.
Уште една студија покажа дека само три пет минути прошетки низ целиот работен ден може да ја преработи штетата предизвикана на периферните артерии (во нозете) со продолжено седење. Затоа, стани и оди. Држете ги состаноците на состаноци наместо да седите околу конференциска маса со часови во исто време. Прошетајте го вашиот куче- или вашата мачка - ако (и вашата мачка) се во такво нешто. Поентата е да се добие и продолжи да се движи.
2. Земете ги скалите
Студиите откриле дека качување по скалите, што се смета за интензивна физичка активност , согорува повеќе калории за минута отколку џогирање.
Една компанија, StepJockey, која е финансирана од Министерството за здравство на Обединетото Кралство и има единствена мисија, има за цел да ги натера сите да ги преземат скалите кога и каде е можно, забележува дека качување по скалите троши осум до девет пати повеќе енергија отколку седење и за седум пати повеќе енергија отколку земање на лифт.
И тоа е лесно да се направи. Скалите честопати се наоѓаат пред вас, па така може да биде многу полесно, и побрзо, да ги преземе скалите отколку да стигнете до салата или спортско игралиште.
3. Стани
Ако имате работна маса или било која друга професионална активност која бара да седите, направете го тоа да застане барем на секои 20 минути. Или да се добие една од столици кои стануваат се повеќе и повеќе популарни. Повикајте повици. Стани и се напијам со вода. Стани и преминете кон следното кабини или низ ходникот за да доставувате вести до колега.
Во Обединетото Кралство, кога се утврди дека британските луѓе во просек седат 8,9 часа секој ден, единствена и иновативна кампања, позната како Get Britain Standing, во тек е "да ја зголеми свеста и да ги едуцира опасностите за седентарен работа (т.е. четири часа). "Оваа кампања нуди разни ресурси, вклучувајќи и" калкулатор за седење ", кој ќе ви помогне да го процените времето што го посетувате дневно и да го поврзете со вашиот" ниво на ризик ". Тие, исто така, нудат голем број решенија за" Активни Работа. "
4. Измијте ги садовите
Тоа е во право - наместо (едвај) се движат од маса до каучот, стани и чиста вашата кујна по вечерата.
Ќе стоите и правите јадења, а потоа да се занимавате со повеќе физички активности додека ги чистите countertops, измете го подот, итн. Ова ќе ви помогне да ја продолжите зголемената физичка активност што ја започнавте на работа (претпоставувајќи дека ќе почнете да го правите погоре), и вклучување во физичка активност по јадење помага да се намали нивото на шеќер во крвта, како и ризикот од отпорност на инсулин на долг рок.
Ако јадете (што треба да направите помалку, особено ако се обидувате да изгубите тежина, бидејќи јадењето има тенденција да доведе до прејадување ), планирајте да направите убава прошетка по вечерата. Можете да продолжите со разговорите со придружниците додека одите.
5. Стани во трговски паузи
Ако гледате телевизија дома, можете да користите рекламни паузи како повеќе време за физичка активност. Застанувајќи и правете нешто за време на комерцијални паузи - без разлика дали станува збор за преклопување облека, правење неколку поттикнувања или седница, или било кој друг вид на активности - ќе го растури дополнителното седентарно време кое ќе навлезе во повеќето, ако не и сите , екран-базирани активности.
6. Одете на Run
Вие не мора да бидете трчање гуру за да ги искористите придобивките од трчање. Една неодамнешна студија покажа дека трчањето за само пет до 10 минути дневно при мали брзини (помалку од шест милји на час) е поврзано со значително намалени ризици од смрт од сите причини и од кардиоваскуларни болести.
7. Дали некои градинарство
Секој градинар може да ви каже колку физички напори се вклучени во секој вид градинарска дејност, и Американското здружение за срце смета дека општото градинарство е една од многуте видови вежбање кои спаѓаат под категоријата физичка активност со умерен интензитет. Повеќето градинари сметаат дека градинарството не е само ментално и духовно стимулирање, туку дека е фантастична и физичка активност, која може да ја спречи дебелината.
8. Парк далеку подалеку
Секогаш кога можете да го направите тоа безбедно, да направите точка да паркирам малку подалеку од вашата дестинација, па мора да одиме уште неколку чекори повеќе. Секој чекор се брои, и овие дополнителни чекори ќе се додадат во текот на денот за да ја зголемат вашата целокупна физичка активност. Се прашувате колку чекори ве однесете секојдневно? Голем број pedometers сега се на пазарот во секоја форма и боја, се чини, и следењето на вашите чекори може да ви помогне да станете поактивни и да изгубите повеќе тежина на долг рок.
9. Подобро сепак: прошетка, велосипед, или да се земе јавен транзит
Се покажа дека начинот на транспорт е поврзан со прекумерна тежина и дебелина. Активни начини на патување како одење или возење велосипед имаат поголеми здравствени придобивки и поголем потенцијал за спречување на дебелината. Дури и јавниот транзит се чини дека е поврзан со понискиот индекс на телесна маса (BMI) отколку да се вози вашиот сопствен автомобил за работа.
Ако можете да направите многу или сите погоре, ќе бидете добро на вашиот начин да останете во движење, што е клучно за доживотното здравје.
> Извори:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Придржување кон низок ризик, здрав начин на живот и ризик од ненадејна срцева смрт кај жените. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Флинт Е, Cummins S, Sacker A. Асоцијации помеѓу активно патување, телесна маст и индекс на телесна маса: популациона, пресечна студија во Обединетото Кралство. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Слободното времетраење го намалува ризикот од сите причини и кардиоваскуларни морталитети. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Тосар СС, Биелко С.Л., Матер КЈ, и др. Ефект на продолжено седење и паузи во времето на седење на ендотелната функција. Med Sci Sports Exerc. 2014 август 18. [Epub пред печатење]