Спречување на дебелината
Како и многу други хронични состојби, дебелината е скоро целосно спречена. И добрата вест е дека не презема нешто мистериозно или комплицирано за да се спречи дебелината; едноставно по вистински здрав начин на живот обично ќе го направи трикот.
Како дополнителен бонус, многу, ако не и сите, стратегии за спречување на дебелина, исто така, ќе ви помогнат да изгубите тежина ако веќе имате прекумерна тежина или дебелина .
Основни принципи за здраво јадење
Со следење на некои многу основни принципи на здрава исхрана , ќе спречите вишок на тежина и дебелина.
Исто така, ќе го намалите ризикот за други хронични болести како што се срцеви заболувања, дијабетес и рак.
Првиот од овие принципи е да се фокусира на јадење најмалку пет до седум порции на целото овошје и зеленчук секој ден. Овошјето и зеленчукот сочинуваат нискокалорична храна. Во извештајот на Светската здравствена организација (СЗО) се наведува дека постојат убедливи докази дека јадењето на овошје и зеленчук го намалува ризикот од дебелина.
Во споредба со висококалорична храна, како што се преработената храна со висока содржина на шеќер и масти, помалку е веројатно дека овошјето и зеленчукот ќе придонесат за дебелина или прекумерна тежина.
И бидејќи содржат повисоки количини на диететски влакна и други хранливи материи, тие се поврзани со помал ризик за дијабетес и инсулинска резистенција . Од истите причини, тие исто така прават луѓето да се чувствуваат полни со помалку калории, со што помагаат да се спречи зголемување на телесната тежина.
Друг принцип на здрава исхрана што ќе оди долг пат кон спречување не само дебелина, туку и други хронични болести како што е ракот е да се избегне високо рафинирана и преработена храна, како што се излекувани или преработени месо .
Високо преработената храна, како белиот леб и многу купени закуски, се вообичаен извор на празни калории, и тие калории можат да се додадат брзо.
Заедно со исти линии, важно е да го задржите внесот на додадени шеќери на ниско ниво. Американското здружение за срце препорачува доза на додаден шеќер да не надминува 6 лажички дневно за жени и 9 лажички дневно за мажи.
Главни извори на додаден шеќер за да се избегне вклучуваат шеќерни пијалаци, вклучувајќи газирани пијалаци и енергетски или спортски пијалаци; житни десерти како пити, колачиња и колачи; овошни пијалаци (кои се ретко 100 проценти овошен сок); бонбони; и десерти од млечни производи како сладолед.
Исто така важно за здрава исхрана е да пиете многу вода и да ги избегнувате шеќерните пијалаци како сода и спортски пијалаци.
Конечно, не заборавајте да ги избегнувате нездравите масти (заситени масти) и да се фокусирате наместо извори на здрави масти (мононезаситени и полинезаситени масти), како авокадо, маслиново масло и дрвни ореви.
Добивање на доволно вежба
Повеќето национални и меѓународни упатства препорачуваат просечното возрасно лице да добие најмалку 150 минути физичка активност со умерен интензитет неделно.
Тоа значи најмалку 30 минути дневно за 5 дена во неделата.
Уште подобро е да останете активни во текот на целиот ден, без разлика дали со користење на стоечка биро, земајќи чести паузи за истегнување или наоѓање начини да работите на одење на состаноци или други начини да одите низ целиот ден . Истражувањата покажаа дека престојуваат физички активни на повеќе континуирана основа е многу подобро за вашето целокупно здравје, како и за спречување на дебелината.
Се прашувате која форма на вежбање е најдобра за спречување на телесната тежина? Според една неодамнешна научна анализа, постои една многу лесна форма на вежбање која ќе ги направи сите три од горенаведените (да ви помогне да изгубите тежина, да ви помогне да го задржите, и да помогнете во спречување на прекумерна тежина и дебелина): брзо одење.
Истражувачите кои ги анализирале податоците од годишните истражувања во областа на здравјето на англиски јазик од 1999 до 2012 година заклучиле дека едноставна, брза, 30-минутна прошетка пет дена неделно е подобра за чување на килограми од слично време поминато во салата.
Истражувачите откриле дека "поединците кои одат со брзо или брзо темпо имаат поголема веројатност да имаат помала тежина кога ќе се споредат со поединци што прават други активности".
Истражувачите исто така забележале дека "поврзаноста помеѓу физичката активност и тежината е посилна кај жените и поединците на возраст над 50 години".
Улогата на урбаниот дизајн
Неколку студии покажаа дека начинот на кој нашите заедници и урбани јадра се дизајнирани може да игра голема улога во спречувањето на дебелината. На пример, дали или не живееш во масовно населено место, ќе одлучиш колку е лесно да се вклучиш во здрава корисна активност на редовно одење.
"Промената на соседството" се однесува на тоа колку е веројатно дека сте во можност да одите до локалните продавници, училишта и паркови во сопственото соседство.
Можеш ли да одиш во продавница за храна од каде живееш, или треба да влезеш во автомобилот за да стигнеш до продавницата?
На пример, активните начини на патување-пешачење или возење на велосипед, имаат поголеми потенцијални здравствени придобивки отколку возење автомобил и поголем потенцијал за спречување на дебелеење.
Всушност, новото урбанистичко движење познато како Нов урбанизам се разви со целите на промовирање на поздрави и еколошки пријателски градови, а последните податоци покажаа дека ова движење може да влијае на стапките на прекумерна тежина и дебелина.
Тепање стрес
Хроничен стрес, со зголемување на нивото на хормонот за стрес кортизол, може да доведе до зголемување на телесната тежина. Исто така, може да резултира со лоши избори во исхраната, бидејќи кортизолот и другите хормони на стрес може да го зголемат "желбата за јаглени хидрати" и дека под многу стрес може да биде тешко да се спроведе добро расудување и волја.
Отпорност на напор да се сврти кон алкохол, дрога или други ризични однесувања како средство за справување со стресот. Наместо тоа, постојат неколку здрави начини да се победи стресот.
Одење за дневна прошетка е одличен начин за намалување на стресот и, како што е наведено погоре, брзото одење е исто така најдобра форма на вежбање за спречување на дебелина, така што ќе добиете двојна корист на тој начин.
Друг начин да се намали стресот е да се вклучат во редовна јога, таи чи, или медитација. Уште една активност за разбивање на стресот е да пронајдете и да слушате музика што ја сакате.
И не ја потценувајте улогата што вашата кожен другарка може да ја игра во арената на стрес. Способноста на миленичињата да нè смират е легендарна; што е, на крајот на краиштата, зошто имаме цела ознака за терапија животни. Студиите дури откриле дека со домашно милениче може да се намали крвниот притисок, а други истражувања покажале дека миленичињата, особено кучињата, го зголемуваат нивото на физичка активност и може да ви помогнат да го спречите зголемувањето на телесната тежина.
Добивање на доволно спиење
Улогата на спиењето во целокупната благосостојба не може да биде преценета. Ова се однесува и на целта за спречување на дебелината.
Повеќето истражувања покажаа дека седум до девет часа непрекинат сон за една ноќ се потребни за да ги искористи здравствените придобивки од добриот сон, вклучувајќи ги и оние поврзани со спречување на дебелината.
Како може да бидете сигурни дека ќе добиете доволно количество спиење? Прво, мора да го направите приоритет во секојдневниот распоред. Второ, добрата хигиена на спиење е многу важна, особено ако страдате од несоница .
Други студии покажаа дека тинејџерите или младите кои спијат доцна на ноќните часови имаат поголема веројатност да добијат тежина со текот на времето.
Во една студија на речиси 3.500 адолесценти кои беа следени помеѓу 1994 и 2009 година во Националната лонгитудинална студија за здравјето на адолесцентите, истражувачите размислуваа за тоа како постепено влијае врз индексот на телесна маса (БМИ) со текот на времето.
Авторите на студијата откриле дека "подоцнежниот период на спиење за време на работната недела, во часови, од адолесценција до зрелоста е поврзан со зголемување на БМИ во текот на времето".
Овој наод не чини да се ограничи само на тинејџери и млади луѓе. Во друга студија, истражувачите откриле дека доцните бебиња, а со тоа и помалку ноќниот сон, кај 4-годишните и 5-годишните деца резултирале со поголема веројатност за дебелина со текот на времето. Поточно, истражувачите откриле дека шансите да станат дебели биле повисоки за децата кои спиеле помалку од околу 9,5 часа ноќе, како и за децата кои легнале во 9:00 часот или подоцна.
Тука е подготвувањето на редовно спиење кое е доволно рано за да овозможи седум до девет часа непрекинат сон (повеќе за деца) и да се држи до него.
Од збор до
Фактот дека дебелината е состојба што може да се спречи е добра вест. Со обрнувајќи внимание на основните дневни навики и држејќи се кон здрав начин на живот, може да избегнете развој на дебелина. И ако веќе имате дебелина или прекумерна тежина, преминување кон поздрав начин на живот ќе ви помогне да изгубите тежина. Иако понекогаш може да биде предизвик, тоа е пат кој вреди да се земе.
Извори:
Asarnow LD, McGlinchey E, Харви АГ. Докази за можна врска помеѓу спиење и промена на индексот на телесна маса. Спиј . 2015; 38: 1523-7.
Колман К.Ј., Розенберг Д.Е., Конвеј Т.Л., Салис Ј.Ф., сор. Физичка активност, тежина статус, и соседството карактеристики на куче пешаци. Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Флинт Е, Cummins S, Sacker A. Асоцијации помеѓу активно патување, телесна маст и индекс на телесна маса: популациона, преселна студија во Обединетото Кралство. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Дали сите активности "тежат" подеднакво? Колку различни физички активности се разликуваат како предиктори на тежина. Анализа на ризик . 2015 Мај 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Тајмингот за спиење и надолжната телесна тежина кај деца од 4 и 5 години. Педијатриски Оби . 2015; 10: 141-8.
Светска здравствена организација. Информативен лист: промовирање на потрошувачката на овошје и зеленчук низ целиот свет.