Можеби сте направиле нова година резолуција за да почнете да јадете повеќе здрава, или само чувствувате дека е време да ги промените вашите навики во исхраната за да промовирате поздрав начин на живот, како и за управување со тежината. Но, од каде започнувате?
Започнете со и ги имајте на ум овие пет клучни принципи за здрава исхрана и секогаш ќе бидете на вистинскиот пат.
1 -
Се фокусира на зеленчук и овошјеСтудијата по студијата покажа дека колку повеќе целото овошје и зеленчук јадете, толку е помал ризикот за многу хронични заболувања, вклучувајќи рак , дебелина , дијабетес и кардиоваскуларни болести - вклучувајќи ги и срцевите заболувања и мозочниот удар.
Овошјето и зеленчукот сочинуваат нискокалорична храна. Во извештајот на СЗО се наведува дека постојат убедливи докази дека јадењето овошје и зеленчук го намалува ризикот од дебелина. Во споредба со висококалорична храна, како што се преработената храна со висока содржина на шеќер и масти, помалку е веројатно дека овошјето и зеленчукот ќе придонесат за дебелина или прекумерна тежина.
И бидејќи содржат повисоки количини на диететски влакна и други хранливи материи, тие се поврзани со помал ризик за дијабетес и инсулинска резистенција . Од истите причини, тие исто така прават луѓето да се чувствуваат полни со помалку калории, со што помагаат да се спречи зголемување на телесната тежина.
Покрај тоа, истражувањата покажаа дека јадењето од три до пет порции овошје и зеленчук дневно ќе го намали ризикот од мозочен удар , а јадењето повеќе од пет порции дневно ќе го намали тој ризик уште повеќе. Инкрементално, колку повеќе овошје и зеленчук јадете, толку е помал ризикот. Многу добар принос на вашата инвестиција.
2 -
Избегнувајте преработеното месоМеѓународната агенција за истражување на ракот (IARC), дел од Светската здравствена организација (СЗО), дефинитивно излезе со извештај за преработеното месо што предизвикува рак, наведувајќи дека таквото месо дефинитивно може да предизвика колоректален карцином . Тие, исто така, изјавија дека црвено месо воопшто "веројатно" предизвикува рак како рак на дебело црево, панкреас и рак на простата.
Со оглед на тоа дека дебелината е фактор на ризик за голем број на различни видови на рак , тоа е корисно да направите се што е можно за да го намалите ризикот.
Примери на преработено месо за да се избегне: топли кучиња, колбаси, говедско отсечено, солено говедско месо, шунка, конзервирано месо и препарати и сосови засновани на месо.
3 -
Намалете ги додадените шеќериСе проценува дека просечниот Американец троши 22 лажички шеќер на ден. Со оглед дека Американското здружение за срце препорачува доза на додаден шеќер да не надминува 6 лажички дневно за жени и 9 лажички дневно за мажи.
Главни извори на додаден шеќер за да се избегне вклучуваат пијалаци со супа, вклучувајќи газирани пијалаци и енергетски или спортски пијалаци; житни десерти како пити, колачиња и колачи; овошни пијалаци (кои се ретко 100% овошен сок); бонбони; и десерти од млечни производи како сладолед.
4 -
Пијте повеќе водаМногуте здравствени придобивки од водата за пиење често се занемаруваат. Но, не ја потценувајте важноста на она што може да биде најздравиот пијалок на сите.
Водата нема калории. Нула. Она што го прават имаат многу: здравствени придобивки. Истражувачите откриле дека пиењето чаша вода 30 минути пред да имате оброк може да направи да се чувствувате поцелосно и на тој начин да јадете помалку, со што ќе го намалите внесот на калории.
Да останете хидрирани во текот на денот, ќе ве направат повеќе алармирање, ќе ви помогнат да размислувате појасно и ќе ве натера да се чувствувате помалку замор.
Сето ова може да доведе и до подобар избор на исхраната. Како дополнителен бонус, пиење доволно вода во текот на денот може да помогне во спречувањето на повторливи камења во бубрезите .
5 -
Јадете помалку солиДебелината предизвикува висок крвен притисок (исто така познат по својот медицински термин, "хипертензија"), па затоа е корисно да знаете што можете да направите за да го контролирате крвниот притисок - и тоа вклучува намалување на дозата на исхраната со натриум.
Со доаѓањето на преработената храна, просечниот американски доза на натриум брзо се зголеми. Всушност, се проценува дека просечниот внес на натриум по лице во САД изнесува 3.478 милиграми дневно. Ова е најмалку 1.000 милиграми дневно повеќе од она што многу добро почитувани научни и професионални здравствени организации, како Американската асоцијација за срце и Националниот институт за срце, бели дробови и крв, препорачуваат за максимална дневна доза.
Која храна е најлесното? Одговорот може да ве изненади. Иако може да мислите дека поголемиот дел од внесот на сол доаѓа од вашиот домашен сол шејкер, во реалноста, повеќето Американци го добиваат поголемиот дел од својот натриум од пакувани, високо преработени и ресторани.
Еве некои од најлошите престапници:
- Снек храна, како што се чипс, крекери и чорби
- Конзервирана храна, како конзервирана грав и супи
- Кисела храна
- Сирење
- Преработено месо, како шунка, сланина, говедско месо, топли кучиња, колбаси и ручек / месо
- Замрзнати вечери
- Преработена или спакувана риба која била претходно исплатена, претходно пржена, пушена или конзервирана во саламура
- Кечап, мајонез, сосови и преливи за салата
- Повеќето ресторан и храна за брза храна
Со намалувањето на храната наведена погоре и готвење дома секогаш кога е можно, автоматски ќе го намалиш просечниот дневен внес на натриум.
Извори
Информативен лист: промовирање на потрошувачката на овошје и зеленчук низ целиот свет. Светска здравствена организација. Пристапено онлајн на 29 мај 2014 година.
Центри за контрола на болести и превенција. Стратегии за спречување на дебелина и други хронични болести: CDC водич за стратегии за зголемување на потрошувачката на овошје и зеленчук. Атланта: американско Министерство за здравство и социјални услуги; 2011. Пристапено онлајн на 29 мај 2014 година.
Дејви и сор. Потрошувачката на вода го намалува внесот на енергија на појадок во дебелите постари возрасни лица. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem А, Далас П, Форчија М.А., и сор. Диететски и фармаколошки менаџмент за да се спречи рекурентна нефролитијаза кај возрасни: упатство за клиничка пракса од Американскиот колеџ за лекари. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Мос М. Солт масти од шеќер: Како нас гиганти на храна. Случаен дом 2013.
Андерсон САМ, Џонсон Р.К., Крис-Етертон П.М., Милер Е.А. Коментар за смислата на науката за натриум. Исхрана Денес март / април 2015; 50: 66-71.
Американско здружение за срце. Зошто треба да го ограничам натриумот? Пристапено преку интернет на http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Пристапено онлајн на 10 април 2015 година.
Американски асоцијација за срцеви асоцијации. Американската асоцијација за срце започна нова кампања за намалување на натриум. Достапно на интернет на http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ на 10 април 2015 година.