Ако сте како повеќето луѓе, веројатно работите со премногу стрес! Нашите тела беа дизајнирани да се справат со стресот, закачувајќи се за битка. Како дел од овој стрес одговор, ние доживуваме зголемување на мускулната тензија.
Оваа прекумерна мускулна тензија е губење на енергија, придонесува за замор, и може да резултира со хронична болка . Размислете за боксерите - тие танцуваат околу прстенот како начин да ги задржат своите мускули слободно, така што тие можат да се концентрираат на целата нивна моќ кога сакаат да стигнат до удар.
Добрата работа е дека постои голема заложба за проблемот на постојано напнатост. Вежбите за релаксација на мускулите се едноставни техники за смирување на вашето тело како одговор на животниот стрес. Учење да систематски се релаксираат мускулите во вашето тело ќе ве олесни подобро да се справите со вашите секојдневни предизвици. Овие вежби може да бидат од особена вредност ако имате здравствен проблем кој се влошува од стрес, како синдром на иритабилно дебело црево (IBS) , фибромијалгија или хронична болка .
Инструкции
1. Земете длабок вдиш, направете тесна тупаница со десната рака и држете ја за три точки. На издишување, мислам на зборот "опушти" и ослободување на сите тензии во таа десна рака. Земете момент или два за да се фокусирате на разликата во сензации на напнат мускул наспроти онаа на релаксираниот мускул.
2. Користејќи ја истата техника, еден по еден, напнати и опуштете ги мускулите во твоето лице. Додајте напнатост на вдишувањето, а потоа помислите дека зборот "се релаксира" додека издишувате и нека мускулите се намалуваат.
- Чело: Намуртено како да сте лути или збунети. Излечи и избави го.
- Очите: Завртете ги очите како бебе плаче. Потоа издишување и ослободување на тензијата.
- Вилушка и образите: Зголемете ги забите и вилицата како во гнев. Издишување и одмор. Почувствувајте го чувството на топлина и релаксација низ целото лице.
3. Наполете ги и опуштете ги мускулите во торзото.
- Рамења: Поставете ги до таванот на вдишувањето. Издишување, нека се релаксираат и да висат лабава.
- Градите: Стегнете мускулите во градите на длабок вдишник, а потоа нека напнатоста се издиша над издишувањето.
- Абдомен: Стегнете го стомакот како некој да ве удрил, а потоа оставете го вашиот стомак гасена. Почувствувајте ширење на топлина низ целиот торзо.
4. Напотете ги и опуштете ги рацете. Направете тупаница со двете раце, затегнувајќи ги бицепсите, трицепсот и подлактиците. Нека ја напушта тензијата, оставајќи оружје што виси слободно и тешки на ваша страна.
5. Нозете се последни. Насочете ги прстите на таванот, затегнете ги бутовите и телињата во исто време, пред да ја пуштите целата тензија. Почувствувајте ги последните делови од напнатост што се истураат од целото тело, низ нозете и во земјата.
Про Совети
Уживајте во искуството! Ако некој одреден дел од телото се уште се чувствува напнат, вратете се на него, затегнете го, а потоа нека го изгубат. Тоа може да потрае неколку недели од практиката за да постигнете целосно чувство за релаксација.
Вежбајте! Вежбајте ги вежбите два пати на ден и тивко седите околу 10 минути. Не практикувајте во кревет - сакате да научите да се опуштите, да не научите да заспиете! Одлична идеја е да се практикува веднаш пред спиење.
Опуштено тело ќе спие подобро.
Изберете што ќе работи за вас. Иако постојат различни начини за постепено релаксирање на вашите мускули, сакам да започнам на врвот на главата и потоа да продолжам да работам. Ова ми овозможува да се чувствувам како тензијата е "одводнување" од моето тело.
Пренесете го на следното ниво. По две седмици, можеби повеќе нема да треба да ги затегнете мускулите. Само фокусирајте се на секој дел од телото, активно релаксирајте ги мускулите.
Патот го тестира. Откако ќе бидете умешни во вежбите, можете да почнете да ги користите секогаш кога ќе почувствувате напнатост. Следете го нивото на тензии во текот на денот. Ако се чувствувате затегнати, земете неколку длабоки вдишувања, помислете на зборот "опуштете се", и поттикнете го вашето тело да се врати во состојба на релаксација.
Сними го. Некои луѓе сметаат дека е корисно да направат аудио снимање на инструкциите за прогресивна мускулна релаксација. Ако го направите, осигурете се дека продолжувате да ги повторувате клучни зборови: релаксирајте, топли, тешки, лабави.
Извор:
"Стрес Менаџмент" веб-страница на Клиниката Мајо