Од Денот на благодарноста до Нова Година, празниците изгледаат како да им носат пречки на потенцијални калории и помалку избори за храна. Ја знаете рутината: седење и јадење, седење и јадење. Повеќе седи. Повеќе јаде. Повтори.
Ова може да биде особено обесхрабрувачко и тешко да се справи ако имате дебелина; можеби дури и себе си се плашиш од празниците поради тоа. Еве неколку совети за кршење на циклусот.
1 -
Чувајте го шеќер надвор од куќатаНе го доведете дома, и ако сте хостиран, информирајте ги гостите однапред за тоа што повеќе би сакале да не донесат десерти.
Потрошувачката на додадени шеќери е идентификувана како една од водечките причини за епидемијата на дебелина .
Според Американската асоцијација за срце, главни извори на додадени шеќери во нашата исхрана се безалкохолни пијалоци, бонбони, колачи, колачи, пити, овошни пијалоци, млечни десерти и млечни производи (како сладолед и засладен јогурт) и житни култури. Повеќето засладени пијалоци и овошни пијалоци содржат многу додаден шеќер, всушност, дека некои од експертите се нарекувале "течен шеќер".
Гледајќи во таа листа, најверојатно ќе забележите колку одмор десерти и лекови спаѓаат во оваа категорија. Ова не значи дека не можете да уживате во празник вклучена ; само имајте на ум при изборот на вашите селекции дека генерално ќе биде подобро со солени отколку со слатки.
2 -
Јадете порано во текот на денотДобра идеја е да се јаде здрава ужинка или дури и мал, здрав оброк пред да заминете на празник, вечера или вклучена. На тој начин ќе бидете помалку искушани да се занесете во празни калории и ќе јадете помалку од нив, ако го направите, едноставно затоа што нема да бидете премногу гладни кога ќе пристигнете.
Но, повеќе од тоа, видете ако не можете да го префрлите поголемиот дел од внесот на калории на почетокот на денот. Истражувањата покажуваат дека, кога станува збор за спречување на зголемување на телесната тежина, навистина е важно колку дневно јадете поголемиот дел од вашите калории.
Истражувањата покажаа дека јадењето претходно во текот на денот е поврзано со губење на поголема тежина и тоа побрзо отколку јадење поголем дел од калориите во вечерните часови или доцна во ноќта.
3 -
Се држи до вашата редовна вежбаНе само што ќе се држи до редовна рутинска помош, ќе се грижиме за стресот и ќе го направиме она што може да биде непредвидливо време помалку бурното, но одржувањето на вашата редовна вежба ќе помогне да се одржи зголемување на телесната тежина и во заливот.
Обидете се да се натежите во вашата редовна вежба дури и кога патувате или на одмор, и бидете сигурни дека ќе застанете и ќе шетате по посебно поголеми оброци. Останува во движење е клучот. И истражувањата покажаа дека одење само 15 минути по јадење оброк може значително да го подобри нивото на шеќер во крвта.
Значи фати пријател или член на семејството и одете на прошетка по вечерата за одмор. Во најмала рака, помогне со јадења и чистење, наместо да се упати директно за каучот за да се види телевизија!
4 -
Се фокусира на целото овошје и зеленчукСтудијата по студијата покажа дека колку повеќе целото овошје и зеленчук го јадете, толку е помал ризикот за многу хронични заболувања, вклучувајќи рак , дебелина , дијабетес и кардиоваскуларни болести - вклучувајќи ги и срцевите заболувања и мозочниот удар.
Овошјето и зеленчукот сочинуваат нискокалорична храна. Во извештајот на Светската здравствена организација (СЗО) се наведува дека постојат убедливи докази дека јадењето на овошје и зеленчук го намалува ризикот од дебелина. Во споредба со висококалорична храна, како што се преработената храна со висока содржина на шеќер и масти, помалку е веројатно дека овошјето и зеленчукот ќе придонесат за дебелина или прекумерна тежина.
И бидејќи содржат повисоки количини на диететски влакна и други хранливи материи, тие се поврзани со помал ризик за дијабетес и инсулинска резистенција . Од истите причини, тие исто така прават луѓето да се чувствуваат полни со помалку калории, со што помагаат да се спречи зголемување на телесната тежина .
Значи, кога се обидувате да направите здрав избор на храна оваа сезона, не можете да тргне наопаку со зеленчук и овошје. Само бидете сигурни дека тие не се во пита или тепсија - што, се разбира, ќе ја порази целта.
5 -
Прошетајте го вашето кучеОва не само што значи повеќе квалитет и време за поврзување за вас и вашиот pooch, но истражувањата покажуваат дека вашето домашно милениче може, всушност, да ви помогне да изгубите тежина и да ве спречат да стекнете повеќе.
Повеќето истражувања покажаа дека луѓето кои се грижат за домашните миленици имаат тенденција да бидат повеќе физички активни, а од сите миленичиња (коњи и други копитари кои не се вклучени овде), кучињата го поттикнуваат најголемиот дел од физичката активност.
Одење на вашето куче често значи дека ќе потрае подолга прошетка отколку што би, ако сте биле на своја. Една канадска студија открила дека чуварите на кучиња шетале во просек по 300 минути неделно, во споредба со 168 минути неделно за оние без куче, а оние што се грижеле за кучиња ја забележале обврската да се грижат за своите кучиња како клучен мотиватор што ја вознел оваа разлика.
Истражувањето исто така покажа дека пешачките пешаци всушност одат побрзо од оние кои шетаат сами без куче. Брзото одење , од своја страна, нуди уште поголеми здравствени придобивки отколку полека или едноставно шетање. Поради поголем физички напор, одење побрзо ќе согорува повеќе калории отколку одење побавно за истиот временски период.
Одење на вашето куче, исто така, може да биде извор на радост и здрав начин да се најде ослободување од стрес од бурните виор на празниците.
6 -
Измерете дневноПо можност прво нешто наутро, секое утро. Можеби мислите дека ова може да биде контрапродуктивно, бидејќи може да предизвика да очај, ако откриете дека тој тежок оброк ноќта пред, навистина, се пакува на килограми. Но, напротив, секојдневно може да го подобрите вашиот долготраен прогрес во губење на тежината, и има многу истражувања за да се поддржи ова.
Секојдневно тежиш ти овозможува да фатиш неколку килограми тежина пред да станеш 10 или 20 килограми. Сето тоа е за свесност и зајакнување - и знаејќи дека вашите броеви е првиот чекор.
Како што споменавме погоре, неколку истражувања покажаа дека оние кои секојдневно тежат, губат значително поголема тежина отколку оние кои се тежат поретко отколку секој ден.
7 -
Започнете нова традицијаПовеќето семејства имаат некаква традиција за одмор. Погледнете ако не можете да направите свој здрав. На пример, знам за многу семејства кои имаат Новогодишен Крстос или Прошетка за благодарност / се кандидира за добротворни цели.
Ако вашето семејство веќе не го стори тоа, размислете за забавен начин што можете да вклучите физичка активност од која сите ќе имаат корист. Ова е толку важно за децата, особено кога детската дебелина продолжува да претставува голем јавен здравствен проблем . Децата учат на пример, и може да помогнете да се осигурате дека твоето е пример кој става приоритет на промовирање и одржување на добро здравје.
8 -
Чувајте го едноставноАко веќе немате редовна рутинска вежба (видете го бројот 3 погоре), сепак можете да бидете активни за време на празниците. Едноставно е како да ги ставате чевлите и да одите на прошетка. Уште поубаво, проверете дали можете да примите еден или повеќе членови на семејството или пријателите да одите со вас, со тоа што работите во некое квалитетно лице-в-лице додека согорувате калории и останете во движење.
Преголемиот број истражувања ги потврдија многуте здравствени придобивки од секојдневната прошетка. Всушност, брзото одење често се наведува како најдобра форма на вежбање за спречување на зголемување на телесната тежина. Одење е едноставна и лесна форма на вежбање која може да ви помогне да ја намалите телесната тежина, да ви помогне да ја задржите и да ве спречат да стекнете повеќе.
На пример, истражувачите кои ги анализирале податоците од годишните истражувања во областа на здравјето на англиски јазик од 1999 до 2012 година заклучиле дека едноставна, брза, 30-минутна прошетка пет дена неделно е подобра за чување на килограми од слично време поминато во салата.
Дневното одење, исто така, ќе ја подобри вашата севкупна мобилност, помагање при артритис и одржување на целосна флексибилност и мобилност. Останува активен со брзо одење, ја подобрува кардиоваскуларната кондиција, густината на коските, функцијата на белите дробови, па дури и функцијата на мозокот - од кои сите се претвораат во подобар квалитет на живот на долг рок, како и зголемена долговечност. Што е подобар подарок за да се даде оваа сезона?
9 -
Биди добро за себеДодека бидете љубезни и дарежливи на другите за оваа сезона, бидете сигурни дека истото го правите и за себе. Не се претерувајте ако ја "издувате" вашата исхрана еден ден или ако одите на одмор на десерт на забава, или дури и ако се свртите кон емоционална исхрана за време на особено стресно време. Она што е важно е да се погледне во иднината, се сеќавам дека сè не е изгубено, и едноставно да одбереш каде што си заминал, здраво да јадеш следниот пат и онолку пати колку што можеш. Тоа е севкупниот тренд што е важен на долг рок.
> Извори:
> Браун С.Г., Родос РЕ. Односите помеѓу сопственоста на кучиња и слободното време одење во возрасните од Западна Канада. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.
> Johnson R et al. Диететски шеќери и кардиоваскуларно здравје: научна изјава од Американската асоцијација за срце. Циркулација 2009.
> Lordan G, Pakrashi D. Дали сите активности "тежат" подеднакво? Колку различни физички активности се разликуваат како предиктори на тежина. Анализа на ризик 2015 20 мај.
> Стајнберг Д.М., Бенет Г.Г., Аскел С, Тејт Д.Ф. Тежат секој ден е важно: секојдневно мерење го подобрува губењето на тежината и усвојувањето на однесувањето на контрола на тежината. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.
> Светска здравствена организација. Информативен лист: промовирање на потрошувачката на овошје и зеленчук низ целиот свет.