Придобивките од редовно вежбање се широки и вклучуваат превенција и третман на дебелината .
Што се брои како вежбање?
Кога медицинската и здравствената заедница зборува за вежбање, обично подразбираме каква било физичка активност. Ова може да се движи по скалите , да прави садови, да работи на општа домашна работа, да работи во дворовите работи, општо да градинарство или да игра со вашите деца или вашите миленици.
Ова исто така се однесува на различните форми на организирана физичка активност, како што се тимски спортови, трчање, јога , боречки вештини, па дури и кревање тежина.
Постојат различни класификации за вежбање, врз основа на тоа дали е аеробни (како пливање и џогирање) или анаеробни (како што е подигнување на тежината). Вежбањето е исто така класифицирано според тоа дали се смета за интервал или обука за издржливост или не. Конечно, постојат различни нивоа или интензитет на физичка активност; овие се сметаат дека вклучуваат светлина, умереност и енергичност.
Колку би требало да вежбате?
Едноставниот одговор на ова е да се движи колку што е можно секој ден - без да тргнете до точка на повреда, се разбира! Истражувањата покажаа дека седењето подолго од 4 часа дневно е всушност полошо за кардиоваскуларниот систем отколку пушењето цигари.
Повеќето национални и меѓународни упатства препорачуваат да добиваат најмалку 150 минути вежбање со умерен интензитет секоја недела.
Ова може да се претвори во 30 минути од вежбање со умерен интензитет пет пати неделно, на пример. И истражувањата ги надминуваат здравствените придобивки од дневната 30-минутна прошетка: во студијата за медицински сестри, на пример, оние што оделе брзо или на друг начин постигнаа вежба со умерен интензитет најмалку 30 минути секојдневно имале низок ризик од ненадеен срцева смрт во текот на 26 години следење.
Што се смета за вежбање со умерен интензитет? Физичките активности, како што се општото градинарство , брзото одење, танцување во сала и еквивалент, спаѓаат во категоријата вежбање со умерен интензитет.
Дополнително, според Упатствата за физичка активност за Американците од американското Министерство за здравство и социјални услуги, добивањето најмалку 1 час и 15 минути интензивно вежбање може да го задоволат минималниот износ на препорачана вежба. Вежбањето со интензивно интензивирање вклучува физички активности како што се возење по нагорнина, велосипед на или над десет милји на час, брзо пливање, трчање, традиционална аеробност и тежок лопатење или ископување на ров, меѓу другите.
Во упатствата за ХХЗ се забележува дека може да се добијат дополнителни здравствени придобивки со зголемување на физичката активност со умерен интензитет до најмалку пет часа неделно или зголемување на интензитетот на вежбање на најмалку 2 1/2 часа неделно.
Овие упатства, исто така, препорачуваат вклучување во вежбање за зајакнување на мускулите најмалку два дена неделно. Ова е важно за градење и одржување на силни коски, за целокупната кондиција и за зголемување на чистата мускулна маса - која исто така помага во борбата против дебелината.
Упатствата, исто така, наведуваат дека "секоја количина на физичка активност е подобра отколку да не прави ништо ... дури и да вежбате за 10-минутни чекори." И ова добива до горенаведената точка дека правењето цел да остане во движење што е можно повеќе во текот на денот е клучот за оптимално здравје и здравје на долг рок.
Извори :
Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. Ажурирање на вежбање и контрола на тежината. J Obes 2011; 2011: 358205. Epub 2011 декември 18.
Упатства за физичка активност за Американците. Одделот за здравство и социјални услуги на САД. Пристапено преку интернет на http://www.health.gov/PAGuidelines/ на 12 јуни 2014 година.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Придржување кон низок ризик, здрав начин на живот и ризик од ненадејна срцева смрт кај жените. JAMA 2011; 306: 62-69.