1 -
Програма за вежбање за пателофеморален стрес синдромАко сте биле дијагностицирани со пателофеморален стрес синдром (PFSS) , исто така познат како колено на тркач, постојат неколку работи што треба да направите веднаш за лекување на вашата состојба. Посетете го вашиот лекар, а потоа проверете кај вашиот физиотерапевт. Вашиот ПТ може да изврши испитување за да го процени вашиот PFSS и да пропише правилен третман за вашата состојба.
Вежбањето е еден од главните третмани за PFSS. Многу случаи на PFSS се предизвикани од тесни мускули околу колената и колковите или слабоста во мускулите кои помагаат да ја задржите колена во правилна положба. Понекогаш нарушувањата на билансот може да бидат фактор што води до PFSS. Работата за да се водат и да ги зајакнат десните мускулни групи можат да направат значителна промена во вашата состојба.
Еве една чекор-по-чекор програма за вежбање која физиотерапевтот може да препише за некој со колено на тркач. Вежбите се фокусираат на подобрување на флексибилноста и силата на мускулите кои го поддржуваат вашето колено и помагаат да се одржи прекумерен стрес од вашата колена.
Пред да започнете со ова, или било која друга програма за вежбање, проверете кај вашиот лекар за да се осигурате дека вежбата е безбедна за вас.
2 -
Зајакнување на QuadricepsИстражувањата покажуваат дека слабоста на вашиот квадрицепс мускул , конкретно област на квадрат наречена вастус medialis obliquus (VMO), може да доведе до пасивно поместување и PFSS. Работата за зајакнување на вашиот quad може да биде важен дел од вашата програма за вежбање од PFSS.
Еден едноставен начин за зајакнување на вашите квадрици е со четири-вежбање. За да ја направите вежбата, едноставно легнете со коленото и поставете мала крпа под коленото. Притиснете го коленото надолу во крпа додека ги затегнувате квадрицепсните мускули на врвот на бутот. Држете ги мускулите тесни 5 секунди, а потоа ослободете.
Кружниот лак квадрат е уште една вежба која може да помогне да се подобри начинот на кој вашиот квадрицепс мускул го поддржува вашиот колена. За да го направите ова, легнете и ставете фудбалска топка или хартиена крпа под вашето колено. Израмни го коленото додека го држите грбот на ногата против топката. Држете го коленото директно 5 секунди, а потоа полека ослободете.
Повторете ја секоја вежба од 10 до 15 повторувања, два пати на ден.
3 -
Прав нога креваПодигнувањата на нозете се одличен начин за зајакнување на вашите квадрицепси и колковите додека го одржувате коленото во безбедна и безболна положба. За време на подигање на првите нозе, вашиот колен зглоб треба да остане заклучен, намалување на стресот и вирус (и болка) околу вашата колена.
За да направите подигање на нозете, едноставно легнете на грб со едно колено директно и едно колено свиткано. Затегнете го мускулот на врвот на бутот од вашата права нога, а потоа кренете ја ногата околу 15 сантиметри од земјата. Држете ја ногата право на неколку секунди, а потоа полека спуштете ја надолу. Повторете ја ногата подигнете 10 до 15 повторувања.
Можете да работите различни мускулни групи околу колковите со вршење на подигање на нозете на грбот, на своја страна, или додека лежите на стомакот . Секој метод ќе ја смени вежбата доволно за да биде свежа и да работи на разни мускули кои ја поддржуваат ногата и коленото.
4 -
Clam ShellПеглата е одлична вежба да се направи за да се подобри силата и регрутирањето на мускулите на колкот, посебно на глутеусот медиус . Вашите глутници помагаат да се контролира позицијата на коленото , а слабоста тука може да биде причина за PFSS болка.
За вршење на "Мида", легнете на ваша страна и со двете колена свиткани. Стегнете ги абдоминалите и полека подигнете го горниот дел од коленото додека ги држите нозете заедно. Држете го коленото неколку секунди, а потоа полека спуштете го. Повторете ја вежбата 15 до 25 пати.
Можете да ја направите вежбата на мида повеќе предизвикувачки со поставување резистентен појас околу колената за вежбање. Вашиот PT може да ви помогне да добиете соодветен опсег за вашата состојба.
5 -
Изометриски засилување на глутеаИзометрично зајакнување на глутеусот медиус е одличен начин за подобрување на невромускулното регрутирање на колковите. Ова може да помогне да ги задржите вашите нозе - и колкови - во правилно усогласување.
За да ја изведите вежбата, легнете на едната страна со колена и со ремен завиткани околу глуждовите. Бидете сигурни дека не е премногу тесна; треба да бидете во можност да ја подигнете горната нога.
Полека подигнете го горниот дел од ногата додека го чувате правилно и притиснете во ременот. Треба да го почувствувате вашиот мускул на колкот да работи уште повеќе да ја кренете ногата, но ременот треба да му се спротивставува на движењето.
Притиснете го во ременот за 5 секунди, а потоа полека се релаксирате. Извршете вежба за 10 повторувања, а потоа повторете ја од другата страна.
6 -
Напредно зајакнување на колковитеОткако ќе станете професионалец во изведувањето на вежбите за зајакнување на изолација и изометрични глутеус медиус, време е да преминете на понапредни вежби за зајакнување на колкот .
Мостовите се одличен начин за зајакнување на колковите и јадрото, додека работите да ги одржувате колена соодветно. Можете да ја модифицирате вашата премостувачка рутина со додавање швајцарски топка до мостот или со изведување на вежбата со нозете на перница или друга нестабилна површина.
Користењето на резистентен отпор во стои е функционален начин за подобрување на јачината на силата на колкот и контролата, притоа држејќи ги колената во правилно усогласување. Ова може да помогне да го научите вашето тело каде што треба да бидат вашите колененици за време на функционални активности како одење и трчање.
7 -
Напредно биланс вежбиМногу луѓе со PFSS имаат оштетен баланс и проприоцепција, така што работата на вашата рамнотежа може да биде важен дел од вашата PFSS програма за рехабилитација. Можете да почнете со едноставни активности на рамнотежа како што е позицијата на една нога и понатаму да напредувате со подинамични активности на балансот, како Т-став или со работа со BOSU.
Вашиот физиотерапевт може да ја процени рамнотежата и да ги пропише најдобрите вежби за вас да направите за да работите на одржување на колената во правилна усогласеност за лекување на вашиот PFSS.
Ако имате колено на колено или PFSS, треба да се пријавите со ПТ и да започнете со програма за вежбање - слична на оваа - да се вратите на патеката и да трчате без болка.