Остеопорозата е здравствена состојба во која вашите коски стануваат слаби. Постојат голем број на фактори на ризик, вклучувајќи го и сексот (почесто се појавуваат кај жени), возраст (поголема веројатност да се случи кога сте постари), а големината на телото (помали и помали луѓе се со поголем ризик). Семејна историја и етничка припадност се исто така важни - тоа е почеста кај Кавказите и Азијците. Но вашата исхрана исто така може да влијае на вашиот ризик.
Дали пиењето млеко ќе го намали ризикот за остеопороза?
Веројатно. Млекото и другите млечни производи се богати со калциум. Повеќето луѓе не добиваат доволно калциум во исхраната, па додавате порција или две млеко или јогурт во вашата исхрана. Други млечни производи вклучуваат павлака, крем или редовно сирење.
Изберете ниско или безмасно млеко и млечни производи секогаш кога е можно за да избегнете дополнителни калории и заситени масти. Или изберете калциум-збогатена соја, бадем или оризово млеко.
Некои луѓе веруваат дека млекото ќе му го одземе калциумот од коските затоа што предизвикува кисела состојба во телото, но тоа не е точно.
Не ми се допаѓа млекото, како можам да добијам доволно калциум?
Можете да земате додатоци на калциум или да консумирате храна што додаде калциум, како што е сок од портокал, збогатена со калциум или житарки за појадок. Конзервираниот лосос со коски е природен не-млечен извор на калциум, а повеќето темно зелени зеленчуци содржат калциум. Ако одлучите да земате додатоци, задолжително следете ги упатствата за дозирање на етикетата или разговарајте со вашиот здравствен доставувач за тоа колку да земете.
Која друга храна може да помогне да се спречи остеопорозата?
Темно зелениот и лиснатиот зеленчук содржат калциум, а исто така се добри извори на витамин К, кој е од суштинско значење за здравите коски. Ореви, семиња и цели зрна нудат магнезиум, што е уште еден минерал потребен за здрави коски.
Треба ли да земам магнезиум или витамин К додатоци, премногу?
Најверојатно не. Подобро е да ги добивате овие хранливи материи од храната. Студиите не покажуваат дека земањето магнезиум или витамин К во дополнителна форма ќе го подобри здравјето на коските. Плус повеќето храни кои се богати со витамин К и магнезиум исто така се добри за вашето здравје.
Како Витаминот Д помага?
Витаминот Д го помага вашиот цревен тракт апсорбира калциум од храна и додатоци во исхраната. Вашето тело го прави витаминот Д кога вашата кожа е изложена на сончева светлина. Не постојат многу јадења кои природно го содржат, освен рибино масло, но млекото е збогатено со витамин Д. Исто така, е достапно како додаток во исхраната, било сам или во комбинација со калциум.
Треба ли да се избегнувам натриум?
Можеби. Вишокот на натриум го зголемува износот на калциум екскретиран во урината. По исхраната DASH (диететски пристап до запирање на хипертензија) може да се намали загубата на коските. Но, не е јасно дали ефектот се должи на јадење помалку натриум или конзумирање на повеќе калиум, кој ги штити коските од загубата на калциум.
Ќе јаде повеќе протеини го зголемуваат ризикот од остеопороза?
Најверојатно не. Некои луѓе веруваат дека јадењето големи количества протеини (особено животински протеини) ќе предизвика вашето тело да го ослободи калциумот од вашите коски. Но, истражувањата покажуваат дека диететски протеини исто така ја зголемуваат апсорпцијата на калциум, што се чини дека ги негира загубите на калциум.
Веројатно не треба да го зголемите внесот на протеини бидејќи повеќето луѓе добиваат доволна количина од исхраната, но јадењето повеќе протеини нема да ги повреди вашите коски.
Дали безалкохолните пијалаци се лоши за моите коски?
Опсервационите студии покажуваат корелација помеѓу високите дози на безалкохолни пијалаци и зголемениот ризик за остеопороза. Некои луѓе стравуваат дека тоа може да се должи на кофеин или фосфорна киселина што се наоѓаат во некои безалкохолни пијалаци како газирана кола, но е поверојатно поради тоа што луѓето пијат безалкохолни пијалаци наместо млеко. Важно е да се напомене, сепак, дека иако тие не можат да бидат лоши за вашите коски, безалкохолните пијалаци немаат никаква здравствена корист.
Извори:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Евалуација на ефективноста на интервенцијата за исхрана базирана на класа за промените во безалкохолниот пијалак и потрошувачката на млеко кај младите возрасни лица". Nutr J. 2009 Oct 26; 8:50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Улогата на диететски натриум во остеопорозата". J Am Coll Nutr јуни 2006 година, vol. 25 бр. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Клифтон П. "Интеракцијата помеѓу протеините во исхраната и здравјето на коските". J Конески рудар Метаб. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Исхраната и здравјето на скелетот: преглед на неодамнешните човечки истражувања". Тотално мислење Липидол. 2011 февруари; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Лин П.Х., Гинти Ф., Апел Л.Ј., Аикин М., Боханн А, Ганеро П., Баркли Д., Светки Л.П. "Исхраната на DASH и намалување на натриумот ги подобруваат маркерите на прометот на коските и метаболизмот на калциум кај возрасните." J Nutr. 2003 Oct; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Националниот институт за артритис и мускулно-скелетни и кожни болести. "Што е остеопороза?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Национален институт за здравство Канцеларијата на додатоци во исхраната. "Статистички лист за додаток во исхраната: калциум". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Национален институт за здравство Канцеларијата на додатоци во исхраната. "Статистички лист за додаток во исхраната: магнезиум". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Национален институт за здравство Канцеларијата на додатоци во исхраната. "Факт за додаток во исхраната: витамин Д." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Ажурирање на улогата на витамин К во скелетното здравје". Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.