Плус совети за да се добие одмор за подобра ноќ
Иако е вообичаено да се јави повремената непроспиена ноќ, несоница е неможноста да се спие или прекумерно будење во ноќта што го нарушува секојдневното функционирање. На природни лекови, три се покажаа како корисни, а други имаат некои прелиминарни, но неодлучни докази. Бидејќи хроничниот недостаток на спиење може да биде поврзан со голем број здравствени проблеми (како што се дијабетес, висок крвен притисок и депресија), важно е да се консултирате со вашиот лекар и да се избегне лекувањето со алтернативна медицина.
Еве 14 природни лекови за да се разгледа:
Мелатонин
Додатоци на мелатонин се широко препорачани за различни услови за спиење, но најдобриот доказ е да помогне во проблемите со спиењето предизвикани од работа во смени или замаглување на авион. Мелатонин е природен хормон кој го регулира циклусот на спиење во мозокот. Се произведува од серотонин кога изложеноста на светлина се намалува ноќе. Се користи во услови кога спиењето е нарушено поради ниски нивоа на мелатонин во текот на ноќта, како што се стареење, афективни нарушувања (на пр. Депресија), задоцнето нарушување на спиењето или задушување на млазен .
Додатоците на мелатонин можат да го подобрат квалитетот на спиењето и утринската будност кај постарите возрасни лица со несоница. Мелатонинот кој се ослободува од временски период се користи за лекување на примарна несоница кај луѓето постари од 55 години во Европската унија и на други места. Во повеќето студии за мелатонин за несоница кај постари возрасни, мелатонин бил земен до два часа пред спиење до 13 недели.
Времето е важно - кога мелатонин се зема во утринските часови, тој ги одложува циркадните ритми, но ги напречува кога се зема попладне или рано навечер.
Изложеност на светлина
Светлината терапија се користи како дел од плановите за лекување на спиењето. Ако имате проблеми со заспивањето во текот на ноќта или ако сте го одложиле синдромот на спиењето, можеби ќе треба повеќе светлина во утринските часови.
Експозицијата на светлина игра клучна улога во раскажувањето на телото кога спие (со зголемување на производството на мелатонин) и кога се буди. Одење на отворено прво нешто наутро или светло терапија за 30 минути може да помогне.
Од друга страна, ако откриете дека се будите премногу рано наутро или имате напреден синдром на спиење фаза, можеби ќе ви треба повеќе светлина доцна попладне и би можеле да се обидете да одите на прошетка надвор или терапија со светлина за два до три часа во вечер. Единици за терапија со светлосна терапија се достапни и може да ви препорачаат лекар или специјалист за спиење за употреба во врска со вашата терапија за спиење.
Медитација и релаксација техники
Редовната практика на медитација може да помогне да се промовира спиењето со забавување на дишењето и намалување на нивото на хормонот на стресот. Медитацијата е техника која вклучува свесно насочување на вниманието кон објект на фокус (како што е дишење или звук или збор), со цел да се зголеми свеста, да се опушти телото и да се смири умот. Некои видови медитација вклучуваат водена медитација, випасана медитација, јога нидра или скенирање на телото. Исто така пробајте:
- Визуелизација: Вклучува активно замислувајќи релаксирачка сцена. Можете да го пробате во кревет 20 минути пред да заспиете. Вклучете ги сите ваши сетила. Ако се замислувате себе си на тропски остров, помислете на начинот на кој топлиот бриз се чувствува против вашата кожа. Замислете го слаткиот мирис на цвеќето, погледнете во водата и слушајте ги брановите. Колку поживее визуелизацијата и колку повеќе сетила ги вклучувате, толку поефикасно ќе биде.
- Одговор за релаксација: одговор на умот / телото што се јавува по следењето на специфичните упатства внимателно следени по Трансценденталната Медитација.
- Mindfulness: Вид на медитација која во суштина вклучува фокусирање на вашиот ум на сегашноста.
Раните докази покажуваат дека техниките на медитација можат да го подобрат спиењето. Националниот центар за комплементарно и интегративно здравје вели дека техники за релаксација имаат доволно докази за да кажат дека можат да бидат корисни за несоницата. Но, понатамошните истражувања сè уште се потребни.
Јога
Систем на релаксација, дишење, вежбање и исцелување со потеклото на индиската филозофија, јогата е опишана како единство на умот, телото и духот.
Прелиминарните студии покажуваат дека тоа може да биде корисно за несоница, според Националниот центар за комплементарно и интегративно здравје.
Хипноза
Хипнозата е држава во која едно лице е повеќе фокусирано, свесно и отворено за сугестија. Иако тоа не функционира, хипнозата може да доведе до физиолошки промени во телото, како што се намалениот пулс на срцето, крвниот притисок и мозочните обрасци на алфа бран, слични на медитација и други видови на длабока релаксација. Хипнозата може да биде корисна во подобрување на ефективноста на когнитивната-бихејвиорална терапија и техники на релаксација. Но, досега направените студии не се добро дизајнирани.
Акупунктура
Акупунктурата и акупресурата може да помогнат при несоница. Студиите покажаа некои докази дека тоа може да помогне, но студиите се со слаб научен квалитет.
Ароматерапија
Анализата од 2011 година не најде студии кои се доволно ригорозни за да обезбедат добри докази за ароматерапијата за помагање на спиењето. Мирисот на англиското лаванда со ароматерапија веќе долго време се користи како народен лек за да им помогне на луѓето да заспијат. Тоа е едно од најтешките етерични масла. Обидете се да ставите лаванда кесичка под перницата или ставете една до две капки есенцијално масло од лаванда во шамиче. Или да додадете неколку капки масло од лаванда во капење - пад на телесната температура по топла бања, исто така, помага при спиење. Други масла за ароматерапија за кои се верува дека помагаат при спиење се камилица и ylang-ylang .
Храна и исхрана
Она што го јадете и што не го имате, може да влијае на вашата способност да спиете и да заспиете.
- Ограничете го внесот на кофеин, алкохол и никотин: Кофеинот и никотинот можат да имаат изразен ефект врз спиењето, предизвикувајќи несоница и немир. Во прилог на кафе, чај и безалкохолни пијалоци, барате скриени извори на кофеин, како што се чоколадо, кашлица и ладна медицина, како и други лекови без надзор. Потрошувачката на алкохол може да резултира со ноќна будност.
- Намалете го шеќер: Иако шеќерот може да предизвика излив на енергија, тој е краткотраен и може да предизвика нерамномерно ниво на шеќер во крвта. Ова може да го наруши спиењето во средината на ноќта додека нивото на шеќерот во крвта опаѓа.
- Јадете храна која ви помага да спиете: Триптофан е природна амино киселина која е претходник на серотонин, кој потоа се претвора во мелатонин. Јадете јаглени хидрати закуски, како што се целата жито крекери пред спиење. Исто така, вклучуваат храна богата со витамин Б6, која се наоѓа во пченица микроб, семки од сончоглед и банани, што ја подобрува конверзијата на телото на триптофан. Имајте на ум дека додатоците на L-триптофан не се препорачуваат бидејќи се поврзани со синдром на еозинофилија-миалгија.
- Јадете храна богата со магнезиум: минералниот магнезиум е природен седатив. Недостаток на магнезиум може да резултира со тешкотии при спиење, запек, мускулни треперења или грчеви, анксиозност, раздразливост и болка. Храна богата со магнезиум се мешунки и семиња, темно зелен зелен зеленчук, пченични трици, бадеми, кешули, месо од месо, пивски квасец и цели зрна. Во прилог на вклучување на целата храна во вашата исхрана, исто така можете да пробате совршен зелен зеленчук.
Витекс Агнус Кастус
Травата Vitex agnus castus (чисто дрво) може да помогне во несоницата за време на менструалниот циклус или несоницата која е несакан ефект од предменструалниот синдром (PMS). Во една студија, жените со умерена до тешка предменструален синдром биле третирани со екстракт од витекс агнус кастус или плацебо за три менструални циклуси. Од учесниците беше побарано да ги документираат своите симптоми со дневен весник на ПМС со дневна скала од 17 симптоми. Тие пријавиле помалку симптоми, особено помалку несоница и негативно влијание, но нивните грчеви не се подобрија. Сепак, chasteberry не треба да се користи од страна на никого на апчиња за контрацепција, терапија со замена на хормони или допамински лекови, според Националниот центар за комплементарно и интегративно здравје.
Валериан
Валериан ( Valeriana officinalis ) е лековити домашен лек, подготвен како чај или земен како додаток, кој најчесто се користи за намалување на анксиозноста, подобрување на квалитетот на спиењето и дејствување како седатив. Клиничките испитувања на валеријана имале неконзистентни резултати за несоница. Студиите за мерење на квалитетот на спиењето немаат никаква разлика меѓу луѓето кои земале валеријана и оние кои земале плацебо. Сепак, значителен број на луѓе во студиите анегдотски известија дека нивниот квалитет на спиење е подобрен со валеријана.
Се смета дека Валериан влијае на нивото на еден од смирувачките невротрансмитери во телото, гама-аминобутерната киселина (GABA). Исто така, се намалува мускулните грчеви и се смета дека помагаат во ублажувањето на болката во менструалниот период. Валериан обично се зема еден час пред спиење. Стандардна доза е 450 mg. Ако се зема во текот на денот, валеријаната може да резултира со поспаност - често се зема во две до три дози од 300 mg со оброци.
Лимон мелем
Melissa officinalis ( лимон мелем ) е чај и билни додаток за кој се вели дека го олеснува анксиозноста и ги смирува нервите. Тоа може да се види во додатоците кои исто така вклучуваат валеријана. Додека една студија покажа дека е корисна, прегледите на студиите не најдоа никакви докази за маточина или други билни додатоци за спиење.
Традиционална кинеска медицина
Во традиционалната кинеска медицина , несоницата најчесто произлегува од слабост во енергетската бубрези . Овој синдром не е нужно поврзан со болести на бубрезите во западната медицина. Неколку знаци на бубрежна енергетска слабост се ниска болка во грбот, замор и замор, како и излив на енергија околу 23 часот во вечерните часови. Жените во менопаузата често го доживуваат овој вид несоница. Луѓето кои земаат анти-естрогенски лекови, како што е тамоксифенот, исто така, го доживуваат овој вид несоница, меѓутоа, тие не треба да земаат хербални комбинации, како што е билната формула liu wei di huang, која може да ги зголеми нивоата на естрогени.
Ајурведа
Во ајурведската медицина, несоницата честопати се поврзува со вата дисбаланс. Вата го регулира дишењето и циркулацијата. Луѓето со вата дисбаланс често забележуваат раздразливост, вознемиреност и страв со несоница. Еден ајурведичен третман е примена на маслото на главата и нозете. За типот на пита, се користи кокосово масло во собна температура, за вата тип, се применува топло сусамско масло, а за каха тип често се применува топло сенфско масло.
Чај од камилица
Клиничките испитувања не докажале дека камилицата е корисна за несоница. Камилицата е билка која традиционално се користи за намалување на тензиите на мускулите, за смирување на варењето и намалување на анксиозноста, што може да помогне да предизвикаат спиење. Пијте чај топол камилица чај по вечерата, но не го пијте премногу блиску до креветот или можеби ќе треба да станете во средината на ноќта за да одите во бањата. Хмел , пасифлора и ашваганда се други билки кои често се користат за несоница. Како и кај камилицата, тие не ја докажале нивната ефективност во студиите.
Други природни лекови
- За топлотни удари, тенка, рамна пена перница вметнете, наречен залад, може да помогне да се олади на главата во текот на ноќта.
- Нежна, бавна музика е уште еден лек кој може да помогне да се подобри спиењето. Пронајдена е музичка терапија која го подобрува квалитетот на спиењето, ги намалува ноќните будења, продолжува времето на спиење и го зголемува задоволството од спиењето.
- Иако кава понекогаш се препорачува за несоница поврзана со анксиозност, Управата за храна и лекови на САД (ФДА) издаде советодавни совети за потрошувачите во врска со потенцијалниот ризик од тешка повреда на црниот дроб, што произлегува од употребата на додатоци во исхраната што содржат кава.
- Недостатокот на вежбање може да придонесе за лош сон. Мускулната тензија и стресот се градат во телото. Вежбањето може да промовира длабок сон таа ноќ. Сепак, интензивната вежба премногу блиска до кревет може да го зголеми нивото на адреналин, што доведува до несоница.
Подобрете ја вашата спална соба Фенг шуи
Фенг шуи, кој потекнува од кинеската филозофија на таоизмот, поучува за тоа како да се организираат соби, мебел, канцеларии, куќи и други аранжмани за да се зголеми поволниот проток на енергија во текот на животните простори. Можете да ги користите советите за фенг шуи за вашата спална соба.
Од збор до
Пред да започнете со природни лекови, консултирајте се со вашиот лекар. Хроничната несоница може да биде симптом на друга состојба, како што се депресија, срцеви заболувања, апнеја во сон, болест на белите дробови, топли бранови или дијабетес. Помислете на несоница како "повик за будење" и бидете сигурни дека ќе добиете рано лекување за потенцијално сериозни состојби.
Одрекување: Информациите содржани на оваа страница се наменети само за образовни цели и не се замена за совет, дијагноза или лекување од страна на лиценциран лекар. Не е наменета да ги покрие сите можни мерки на претпазливост, интеракции со лекови, околности или негативни ефекти. Треба да побарате брза медицинска грижа за какви било здравствени проблеми и да се консултирате со вашиот лекар пред да користите алтернативна медицина или да направите промена во вашиот режим.
> Извори:
> Brasure М, Мекдоналд Р, Фухс Е, и сор. Управување со нарушување на несоницата [Интернет]. Rockville (MD): Агенција за здравствени истражувања и квалитет (САД); 2015 декември. (Компаративни прегледи на ефективност, бр. 159). Додаток F, Табели за поддршка: Ефикасност на интервенции за дополнителна и алтернативна медицина за нарушување на несоницата. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Вилијамсон KA. Пролонгирано ослободување на мелатонин. Лекови и стареење . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, и сор. Рандомизирано контролирано испитување на внимателност на медитација за хронична несоница. Спиј . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Сарис Џ, Брн ГЈ. Систематски преглед на несоница и комплементарна медицина. Спиење медицина Осврти . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Пореметувања во спиењето: во длабочина. Национален центар за комплементарно и интегративно здравје. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.