Вежбањето е важно за сите, но ако имате артритис, тоа се смета за неопходно. Вежбањето ви помага:
- зголеми вашето ниво на енергија
- развие подобар образец за спиење
- контрола на вашата тежина
- одржување на здраво срце
- зголемување на коскената и мускулната сила
- намалување на депресија и замор
- подобрување на самодовербата и самодовербата
Вежбањето е важно за здрави зглобови . Движењето на вашите зглобови секојдневно помага да се зачува или подобри опсегот на движење. Зајакнување на околните мускули помага за поддршка на зглобовите. Исто така, заедничкото движење пренесува хранливи материи и отпадни материи во и од `рскавицата , материјалот кој ги штити и ги смирува краевите на коските.
Видови на вежбање
Постојат различни видови на вежбање и важно е да се разбере зошто е потребно.
Вежби со движење на движење
Вежбите со опсег на движење се првенствено нежни движења за истегнување кои имаат за цел да го преместуваат секој зглоб преку нивниот нормален максимален опсег на движење . Овие вежби треба да се прават секојдневно за да се одржат зглобовите целосно мобилни и да се спречи вкочанетоста и деформитетите.
Вежбите за опсег на движење се важни за луѓето со артритис кои поради интензивна или хронична болка избегнуваат да ги движат зглобовите низ целиот опсег. Некои луѓе веруваат дека нормалните секојдневни активности доволно ги земаат зглобовите низ целиот спектар на движења, но тоа не е случај.
Нормалните секојдневни активности, како што се домашна работа, облекување, капење и готвење, не се замена за вежби со опсег на движење.
Зајакнување на вежби
Вежбите за зајакнување помагаат да се зголеми силата на мускулите. Силните мускули помагаат во подршката на зглобовите, правејќи ги зглобовите постабилни и помагајќи им да се движите полесно и со помала болка.
Двата вида на вежби за зајакнување се изометрични и изотонични.
- Изометриските вежби вклучуваат затегнување на мускулите, без поместување на зглобовите. Овие вежби се особено корисни кога движењето на зглобовите е оштетено.
- Изотоничните вежби вклучуваат зајакнување на мускулите со поместување на зглобовите.
Вежби за издржливост
Вежби за издржливост се физички активности кои го намалуваат срцевиот ритам до оптималното целно ниво за најмалку 20 до 30 минути. Вашиот целен пулс на срцето се пресметува врз основа на возраста и физичката состојба. Со зголемување на срцевиот ритам, вежбите за издржливост ја подобруваат кардиоваскуларната кондиција. Вежбите за издржливост треба да се изведуваат најмалку три пати неделно за да се изгради на нивната ефикасност.
Многу луѓе со артрити кои редовно вршат вежби за издржливост, откриваат дека:
- да се зголеми физичката сила
- развие подобар ментален став
- подобрување на симптомите на артритис
Сепак, сите пациенти со артритис не можат да вршат вежби за издржливост, сепак. На пример, луѓето со долготраен ревматоиден артритис, кои имаат сериозни оштетувања на зглобовите и функционални ограничувања, не можат да го направат овој тип на активност. Треба да се изберат вежби за издржливост кај пациентите со артритис за да се избегне повреда на зглобовите.
Вежби за избор
Секогаш треба да разговарате за планови и цели за вежбање со вашиот лекар пред да започнете рутина или програма.
Може да има вежби кои се надвор од границите, бидејќи можат да предизвикаат повреда или понатамошно оштетување на зглобовите, особено кога зглобовите се отечени и воспалени. Износот и формата на вежбање препорачана за секој поединец ќе варира во зависност од:
- тип на артритис
- вклучени зглобови
- нивоа на воспаление
- стабилност на зглобовите
- присуство на заеднички замени
- физички ограничувања
Еве некои опции за вежбање кои имаат тенденција да работат добро за луѓето со артритис:
- Одење може да биде одличен избор за вежбање. Одење помага да се изгради сила и да се задржи заедничката флексибилност, помага во здравјето на коските и го намалува ризикот од остеопороза .
- Таи Чи е нежна вежба на боречки вештини со потекло од античка Кина. Додека изведувате течни и течни кружни движења, можете да се опуштите, да ја одржувате мобилноста и да го подобрите опсегот на движење.
- Јогата може да обезбеди олеснување на болката, да ги релаксира вкочанетите мускули и да ги олесни болките во зглобовите. Со контролирани движења, притисоци, се протега и длабоко дишење релаксација, јога може да го подобри опсегот на движење. Бидете претпазливи кога се активира активност на болеста и се избегнува вишок вртежен момент или притисок врз зглобовите.
- Вежбата за топла вода е одличен начин да се изгради сила, да се олеснат вкочанетите зглобови и да се релаксираат болните мускули. Водата помага во поддршката на телото, додека зглобовите се движат низ целиот спектар на движења.
- Велосипед / велосипедизам , и внатре и надвор, може да обезбеди добра опција за вежбање со мал удар . Велосипедизмот како вежба може да биде или самостоен или стационарен. Велосипедската опрема може да се прилагоди и прилагоди за многу физички ограничувања.
- Работи / џогирање може да биде добра опција за вежбање ако работите на помеки површини. Сепак, ако имате веќе артритис во долните екстремитети, одење или поблага форма на вежбање може да биде подобра опција. Спротивно на популарното верување, трчањето не предизвикува остеоартрити кај луѓето кои имаат нормални, неповредени колена.
Упатства за вежбање
За да се добие максимална корист од програмата за вежбање:
- Бидете доследни. Вежбањето треба да се изведува дневно. За да се видат резултатите и да се добијат целосни придобивки од вежбањето, тоа не може да се направи спорадично. Но, консултирајте се со вашиот лекар за да ја одредите вашата идеална индивидуална програма.
- Изгради постепено. Најдобрата програма за вежбање е онаа која започнува со низок интензитет и се гради постепено, како што дозволуваат симптомите. Премногу вежбање, особено на почетокот, може да ги влоши симптомите.
- Вежбање кога симптомите се најмалку вознемирувачки. Најдобро време за вежбање е кога болката и вкочанетоста се минимални. Некои луѓе со артритираат претпочитаат да вежбаат по утринската вкочанетост . Други не им се допаѓаат попладневните сесии за вежбање, бидејќи тие стануваат поуморни додека денот напредува. Тоа е прашање на личен избор.
- Не претерувајте. Многу програми за зајакнување и движење на движење укажуваат на изведување на вежбите во групи од три до 10 повторувања, при што секој сет се повторува еден до четири пати. Нема поставено број кој работи за секого. Бројот на повторувања зависи од тоа колку добро се чувствувате. Премногу активност, особено за време на одблесокот, може да ги влоши или да ги влоши симптомите.
- Слушајте ги телесните сигнали. Некои непријатности за време на вежбањето се прифатливи и се очекуваат. Ако болката трае два часа или повеќе по вежбање, телото сигнализира дека вежбањето било премногу напорно. Помалку повторувања треба да се извршат додека симптомите не се повлечат.
- Ако зглобовите се чувствуваат жешко, избегнувајте вежбање. Вежбањето може да ги влоши отечени, нежни или топли зглобови . Променете ја вашата активност додека симптомите на артрити повторно не се под контрола.
- Постави реални цели. Започнете ја програмата за вежба со разумни цели и решеност постепено да се зголемува со текот на времето. Премногу, премногу брзо може да биде штетно.
- Мазен, стабилен ритам. Треба да се координираат вежбите и дишењето. Избегнувајте потскокнувања или отсечени движења кои можат да го зголемат стресот кон зглобовите. Вежбајте во мазен, стабилен ритам и релаксирајте се помеѓу повторувања.
- Алтернативен одмор со активност. Додека активноста е важна за одржување здрави зглобови, така добива и соодветен износ на одмор.
Терапевтски вежби
Терапевтски вежби се вежби кои се препорачуваат од лекар, физиотерапевт или професионален терапевт со специфична цел. Здравствените работници може да ви помогнат да дизајнирате програма за фитнес која ги задоволува вашите индивидуални потреби.
Извори:
Мари Вестби. Вежбање и артритис. Американски колеџ за ревматологија. Ревидирани април 2015 година.
Gecht-Silver и Duncombe. Информации за пациентот: Артритис и вежбање (Надвор од основите). UpToDate. Ревидирани јули 2016 година.