10 Топ третмани за да се избегне заспивање кога спиењето е лишено

1 -

Кој е најдобриот третман за лишување од сон?

Доколку не спиете доволно и ги издржувате ефектите од лишување од сон , би можеле да бидете заинтересирани за учење на некои од најдобрите опции за лекување и лекови достапни за оваа состојба. За среќа, постојат многу опции на располагање кои им помагаат. Многу фактори на животната средина можат да се спротивстават на ефектите од губењето на спиењето, работејќи за да го активираат системот на возбуда на мозокот. Некои се очигледни и други може да ве изненадат. Се надеваме дека ќе откриете начин за решавање на вашата лишеност на сон што ќе ги спречи сериозните последици од заедничката жалба.

2 -

Спиј

Ова може да изгледа премногу очигледно за да се разгледа, но најдобриот третман за лишување од сон е исто така најлесниот: спие повеќе. Лишување од сон се случува кога не спиеме доволно. Ова може да се појави хронично, со несоодветен сон во подолг временски период, или може да се појави акутно, како на пример кога ќе се "повлечеме". Секој од нас има индивидуални потреби за спиење, а просечното количество на спиење се менува во текот на нашиот живот. Спиењето кое е лош квалитет, како што може да се појави во нарушувања на спиењето, како што е несоница или апнеја при спиење , исто така може да доведе до лишување од сон.

Можеби нема да ви треба многу закрепнување за да се чувствувате подобро. По акутна загуба на спиење може да биде доволна само една ноќ од 8 часа сон. Во услови на хронична депресија на спиењето, спиењето во текот на ноќта можеби ќе треба да се издолжени, а дополнителните naps во текот на денот би можеле да помогнат. Помладите луѓе може да потрае малку подолго за да се опорават од продолжено лишување од сон.

3 -

Активност

Следна опција за лекување на лишување од сон е спротивно на спиењето: активност. Кратките периоди на активност може да ви помогнат да останете посвесни, особено кога имате мала лишување од сон. Истражувачките студии покажаа дека петминутната прошетка може да ја подобри прекумерната дневна поспаност, како што се мери со повеќекратно латентно тестирање на спиењето (MSLT) . За жал, оваа зголемена внимателност може да биде транзиторна корист што доаѓа и оди многу брзо. Покрај тоа, ако страдате од длабока депресија на спиењето, можеби нема да најдете многу придобивки од тоа да бидете активни. Во зависност од нивото на активност, може да се развие зголемен замор (наспроти подобрена поспаност) што може да ги отстрани придобивките од тоа да биде повеќе алармирање.

4 -

Силна светлина

Изложувањето на јака светлина има важни ефекти врз циркуталниот ритам на вашето тело. Циркадниот ритам е модел на функции на телото, вклучувајќи го спиењето и будењето, што е темпирано на ден-ноќниот циклус. Постојат некои состојби, како што се сезонски афективни нарушувања (ЕЦД) и нарушувања на циркуларниот ритам, кои се подложени на соодветно темпирана изложеност на светлина. Освен тоа, јасното светло може да ви помогне да бидете поалармирани ако сте лишени од сон.

Резултатите од студиите за истражување се малку мешани во однос на тоа колку ефективно ова би можело да биде. Некои покажуваат дека светлината е ефикасна во менувањето на цикличните ритми, што може да ви овозможи да останете будни подолго. (Ова исто така се нарекува зголемена латентност при спиење .) Покрај тоа, некои истражувања покажуваат дека има подобрени перформанси во текот на ноќта, особено кога се работи за промена, кога се присутни силни светлосни услови.

Настрана од нормалното амбиентално осветлување, како што може да добиете од надземни светла или изложеност на природна светлина како сончева светлина, исто така може да биде корисно да се изложувате на светлосна кутија .

5 -

Бучава

Ако некогаш сте се најде себеси се претвора во радио да остане алармирање, може да се прашувам дали ова всушност ја подобрува поспаноста или кој било од другите ефекти на лишување од сон. Може да има корист, но за жал, тоа е прилично скромно.

Кога слушаме нешто, нашиот мозок реагира со тоа што нè прави малку повеќе алармирање. Ова може да биде проблематично кога имаме бучна средина за спиење , но може да биде корисно ако се обидуваме да останеме будни.

Најчесто реагираме најдобро на стимулациите за новитети. Со други зборови, ние го нагодуваме бучавата во позадината кога сме изложени на тоа доволно долго. На пример, звукот на воздухот циркулира низ цевките, мекото потчукување на компјутерскиот вентилатор или било кој број на други звуци, по некое време, се појавуваат во позадина. Сепак, новите звуци привлекуваат внимание. Затоа, бучавата може да биде корисна во алармирање на нас. Ако пееш заедно, може да биде уште поголема корист.

6 -

Температура

Ако некогаш сте го спуштиле автомобилот прозорци, во обид да останете повеќе алармирани додека возите, можеби ќе бидете разочарани за да дознаете за нејзината улога во лекувањето на лишување од сон. За жал, има малку докази кои укажуваат на тоа дека температурните промени многу придонесуваат за подобрување на нашата будност и намалување на прекумерната поспаност. Студиите на екстремни температури (или многу топло или многу студено) имаат ефект само неколку минути. Нашето тело потоа се прилагодува на оваа нова температура, и повеќе не функционира да ги предупреди нашите умови. Затоа, користењето на температурата за лекување на ефектите од лишување од сон не се советува.

7 -

Тело

Сигурно е потешко да се заспие кога стоите, па затоа јасно може да има позитивни ефекти врз лишување од сон. Навистина, едноставно седи исправено може да го има истото влијание. Ова е поврзано со активирање на нешто што се нарекува симпатичен нервен систем. Сочувствителниот нервен систем ги контролира автоматските функции на телото, како што се пулсот и дилатацијата на учениците. Како неверојатен пример, системот е инстинктивно да функционира кога ќе бидете нападнати од лав. Затоа, е доста ефикасна во зголемување на будноста и спречување на ефектите од лишување од сон.

8 -

Кофеин

Покрај едноставно добивање на повеќе спиење, најдобриот единствен третман за лишување од сон може да биде кофеин. Овој природен стимуланс се наоѓа во многу заеднички јадења и пијалоци, вклучувајќи кафе, чај, сода поп, енергетски пијалаци и чоколада. Тоа е многу ефикасно во зголемување на будноста. Може да има некои помали несакани ефекти, како што се главоболка во периоди на повлекување или тремор кога се употребуваат прекумерно, но кофеинот е неверојатно добро толериран. Тој е широко достапен и релативно ефтин, што го прави сигурен и често користен лек за лишување од сон. Во принцип, кофеинот најдобро се користи во мали количини што се консумираат често во интервали во текот на периодот на будност.

9 -

Стимулативни лекови

Освен од кофеинот, постојат и други стимуланси што се достапни како рецепт и лекови кои се користат во текот на вежбата, кои би можеле да помогнат во олеснување на симптомите на лишување од сон. Некои од најчесто користените улични лекови всушност не ја подобруваат будноста; алкохолот негативно влијае на неа, и никотин нема ефект ако се администрира за лекување на поспаност. Други стимуланси кои можат да ја намалат поспаноста вклучуваат: амфетамин, метилфенидат (риталин), модафинил (провигил), армодафинил (нувигил), па дури и кокаин.

Лековите за рецепт може да ја зголемат будноста, но исто така можат да имаат значителни несакани ефекти (вклучително и кардијални ефекти и ризик од злоупотреба), па затоа се користат само како последно средство или во услови како што се нарушување на хиперактивноста при дефицит на вниманието (АДХД) , работа во смени , и нарколепсија .

10 -

Мотивација или интерес

Можеби сметате дека е поголема веројатноста да бидете внимателни и внимателни ако навистина се грижите за активностите со кои сте ангажирани. Досадно предавање или средба на работа може да биде само нешто што ќе ве стави во право на спиење. Сепак, трошењето време со вашите најблиски или следењето на фаворизираното хоби може да ве задржи широк буден, барем на краток рок. Навистина, истражувањата покажаа дека луѓето кои добиваат стимулации како што се финансиските награди се поспособни да останат будни. Оваа подобрена претпазливост опстојувала првите 36 часа на губење на спиењето. Сепак, почна да паѓа во текот на следниот ден; до третиот ден од губењето на спиењето, наградите немаа ефект во подобрувањето на будноста. Затоа, овие бенефиции може да бидат корисни при акутна лишување од сон, но продолжената загуба на спиење може да ги поткопа нивните ефекти.

11 -

Ефекти на групата

Конечно, кај антрополозите постои извесно уверување дека ефектите од лишување од сон може да се намалат кога ќе се појават во контекст на група. Може да замислите дека неколку луѓе со лишен од сон способност да се ангажираат еден со друг на начин на одржување на будноста. Ова може да биде основно како одржување на разговор, во кој се појавуваат повеќе предупредувања и одговори. Покрај тоа, може да има и социјален елемент, како на пример да имате некој што ќе ве разбуди додека заминувате. Влијанието може да биде најкорисно кога барем некои од членовите на групата се добро одморени. Овие групни ефекти може да бидат корисни во одредени ситуации, но ефектите може да се намалат, бидејќи хроничната депресија на спиењето ќе застане.

Од збор до

Посветете се на задоволување на вашите потреби за спиење. Обидете се да добиете најмалку 7 до 8 часа спиење секоја вечер. Ако се чувствувате поспано и покрај соодветните часови на одмор, размислете за евалуација од страна на лекарот за лек за уверение од одборот. И секогаш се сеќавам: Никогаш не вознемирувај . Не почнувајте да возите ако спиете лишен и повлечете, ако се чувствувате поспано додека сте на пат. Тоа едноставно не е вредно за ризик.

_Извор:

_{Kryger, MH et al . "Принципи и практики на медицината за спиење". Елсевиер , 6-то издание, 2017.}