Храна за јадење и храна за да се избегне
Контролирањето на воспалението е од суштинско значење ако имате артритис или друга воспалителна болест. Постојат неколку начини за намалување на воспалението . Можеби ќе биде потребна комбинација на антиинфламаторно лекување и промена на животниот стил. Како пример, комбинацијата на лекови и исхрана може да биде поефикасна од било која.
По анти-воспалителна исхрана стана сè попопуларен.
Во суштина, анти-инфламаторната диета се фокусира на храна за да се избегне тоа зголемување на воспалението и храната да се вклучи во вашата исхрана што го намалува воспалението. Терминот "диета" има тенденција да ве натера да размислите за краткотрајна диета на губење на тежината, но тоа не е цел на антиинфламаторна диета. Иако може да изгубите малку тежина само од јадење здрава, целта на анти-воспалителна диета е да се намали воспалението.
Теории на антиинфламаторна диета
Еден залагач за анти-воспалителна диета е Бери Сирс, автор на "Зонска диета" и научни трудови. Други форми на овој начин на јадење се медитеранската исхрана и тоа предложено од Ендрју Вејл. Овие диети нагласуваат овошје и зеленчук кои се богати со антиоксиданти и фитохемикалии. Тие бараат подобра рамнотежа на омега-3 масни киселини (претпочитани) и омега-6 масни киселини (да се намалат). Анти-воспалителна исхрана, исто така, може да нагласи целина зрна и елиминирање на преработената храна, делумно да се изедначи и шеќер во крвта и одговор на инсулин.
Фондацијата за артритис вели дека не постои специфична диета што треба да ја следи некој со ревматоиден артритис, но основите на исхраната во медитеранскиот стил сугерираат дека храната која може да помогне во контролата на воспалението.
Недостига висококвалитетно истражување за тоа дали овие антиинфламаторни диети го намалуваат воспалението.
Поголемиот дел од истражувањето е направено на одделни компоненти на исхраната, наместо на целосни студии и оние кои спаруваат контролна група со тест група. Добрата вест е дека повеќето аспекти на оваа исхрана кореспондираат со моделите за здрава исхрана како што е наведено во 2015-2020 Диетални упатства за Американците од Канцеларијата за превенција на болести и унапредување на здравјето.
Антивоспалителни јадења за јадење
Еве една варијација на тоа што да јадете на анти-воспалителна диета.
- Овошје свежо или замрзнато (од три до четири порции дневно): малини, боровинки, јагоди, праски, нектарини, портокали, грејпфрут, црвено грозје, слива, калинка, капини, цреши, јаболка и круши се одлични избори за овошје, се храна богата со антиоксиданс и високо во антоцијанидините .
- Зеленчук - суров или варен (од четири до пет порции дневно): зеленчук од зеленчук, брокули, зелка, зеленчук, бок чај, карфиол, моркови, цвекло, кромид, грашок, сквош и зелена салата зеленчук се меѓу подобрите избори за зеленчук. Храна богата со бета-каротин, исто така, се одлични избори, вклучувајќи сладок компир, морков, калу, сквош од репка, зелена репка, тиква, синап, зеленчук, слатка црвена пиперка и кајсија и спанаќ. Треба да се вклучат храна богата со бета-криптооксан , како што се зимски сквош, persimmons, папаја, мандарина, црвени пиперки и пченка.
- Грав и мешунки (1-2 порции дневно): Добар избор се Анасази, АЏуки, црни, наут, црн очи и леќа.
- Тестенини (2-3 порции неделно): Органски тестенини, ориз тестенини, тестенини од зеленчук, тестенини со целата пченица и леќата од говедско месо се добри избори.
- Целосни и испукани зрна (три до пет порции дневно): Се предлагаат кафеав ориз, басмати ориз, див ориз, хељда, јачмен, гриз, квиноа и челични овес.
- Здрави масти (5-7 порции дневно): Ореви (особено ореви), авокадо, семиња, омега-3 масти во риби со ладна вода и целата соја храна се добри избори. Користете екстра девствено маслиново масло за готвење.
- Риби и морски плодови (два до шест порции неделно): Се предлага лосос, харинга, сардини и црни треска.
- Целосна соја храна (1-2 порции дневно): Тофу, темпех, соимилк, едамеме (незрели сои во подот) и соја ореви се добри селекции.
- Готвени азиски печурки: Дозволени се неограничени количини.
- Зачини: Користете куркума , кари прав, ѓумбир, лук, чили пиперки, босилек, цимет, рузмарин и мајчина душичка.
- Храна со богата со селен - бразилски ореви, туна, рак, остриги, тилапија, треска, ракчиња, посно говедско месо, мисирка, пченица микроб, цели зрна .
- Чај (две до четири чаши на ден): Белата, зелената и улогата се најдобри. Исто така, пијте богата вода во текот на денот.
- Висококвалитетен мултивитамин и додатоци: Може да се користи мултивитамин, витамин Д и рибино масло.
- Црвено вино: Пијте една до две чаши дневно максимум. Разговарајте со вашиот лекар.
- Слатки ретко: Најдобри опции вклучуваат сушено овошје (незасладено), темно чоколадо или овошен шербет.
Храна за избегнување
Намалете ги преработената храна и брзата храна. Избегнувајте масна исхрана ( транс масти , заситени масти ). Избегнувајте едноставни рафинирани јаглени хидрати. Омега-3 масните киселини, како што рековме, се здрави масти. Омега-6 масните киселини треба да се прекинат во исхраната.
Извори:
> Исхрана со артритис. Фондација за артритис. https://www.arthritis.org/living-with-artritis/artritis-diet/.
> План за заштита на имунитетот на Греам С. (AIEP) . Чесапик, VA: JIREH маркетинг; 2012.
> Минихане АМ, Виној С, Расел WR, et al. Ниско-воспаление, составот на исхраната и здравјето: тековните истражувачки докази и неговиот превод. Британскиот весник за исхрана . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Здравствени импликации на високо-диететски омега-6 полинезаситени масни киселини. Весник на исхрана и метаболизам . 2012; 2012: 1-16. doi: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears B. антиинфламаторни диети. Весник на Американскиот колеџ за исхрана . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.