Без разлика дали се обидувате да изгубите тежина, намалете ги нивоата на ЛДЛ холестерол или едноставно сакате да бидете повеќе "здрави за срце", минимизирање на внесот на заситени масти е добра идеја. Професионални здравствени друштва се на истата страница.
На пример, Националната програма за едукација за холестерол препорачува вашето заситено маснотии да биде помалку од 7 проценти од вкупниот внес на храна дневно.
Тоа е, ако ја следите исхраната со 2.000 калории, не треба да консумирате повеќе од 14 грама заситени масти секој ден.
Американското здружение за срце препорачува приближно идентично во однос на насоката за холестерол, а возрасните кои имаат корист од намалување на ЛДЛ-холестеролот ја ограничуваат потрошувачката на заситени масти на 5 до 6 проценти од вкупните калории, што е еквивалентно на околу 11 до 13 грама заситени масти дневно .
На крајот, намалувањето на внесот на заситени масти може да потрае малку и да се задржи, но со вашиот поздрав избор, најверојатно, ќе се чувствувате подобро и понапонски.
Со тоа, тука е слабиот за вообичаената храна со висока содржина на заситени масти, како и алтернативните (и вкусни) опции кои можете да ги изберете.
Протеини со високи заситени масти
Многу животински производи содржат големи количини на заситени масти. Поточно, месо од крави и свињи е високо во заситени масти (на пример, мелено месо, свинско месо и сланина).
Говедско месо и јагнешко месо се исто така високо во заситени масти, како што се преработеното месо, топли кучиња, некои колбаси и колбаси за појадок.
Иако по диета за намалување на холестеролот не ве забранува да јадете месо од животинско потекло, тоа може да се додаде ако ги консумирате овие производи на секој оброк.
Со тоа, ограничувањето на внесот на месо е еден лесен начин за намалување на внесот на заситени масти.
Можете исто така да изберете "посно" или "екстра посно" месо. Посното месо содржи помалку од 4,5 грама заситени и транс масти, додека екстра посно месо содржи помалку од два грама заситени масти и транс масти.
Како што настрана, транс масти се наоѓаат природно во маснотиите на база на животни (како црвено месо), но мнозинството се произведува индустриски од течни растителни масла и се наоѓаат во пржени и печени производи како крофни, колачи, крекери, колачи, пица тесто, пита од кора , и колачи.
Транс масти го зголемуваат LDL ("лош холестерол") на лицето и го намалуваат HDL ("добар холестерол") на лицето. Овие два фактора ја зголемуваат шансата на лицето да развие срцева болест.
Здрави алтернативи
Како протеинска алтернатива на црвено месо и свинско месо, може да сметате дека јаде живина, како пилешко или мисирка, без кожата.
Ако сакате да се намали заситената маст од вашата исхрана на посуштински начин, можете да добиете протеини од риба, ореви, грав или производи од соја.
Млечни производи со висока содржина на заситени масти
Млечните производи, исто така, воведуваат дополнителни заситени масти во вашата исхрана, вклучувајќи:
- Сирење
- Бело или 2 проценти млеко
- Креми
- Сладолед
Не само што може да го конзумирате млечните производи, туку и да го зголемите внесот на заситени масти, исто така треба да бидете свесни за количината на млечни производи кои се додаваат во вашата омилена храна или пијалаци (на пример, зачинувач на кафе или путер на тост) - сите овие извори брзо.
Здрави алтернативи
За да се минимизира количината на заситени масти што ги јадете, одберете нискомасни сорти на вашата омилена млечна храна, обично означени како "нискомасно", "обезмастено" или "part -skim" на нивното пакување.
Маснотиите и маслата со високи заситени масти
Иако различни шири и масла не се нешто што ќе го консумирате сами, тие често се вклучени во различни видови храна за време на подготовката. Некои од овие масти, како што се преливи за салата и масла за готвење со крем, можат да преземат инаку здрави, ниско-масни чинии кои содржат маснотии со зеленчук или риба и ќе ги претворат во кошмар со маснотии.
- Маг
- Путер
- Одредени растителни масла (на пример, палмово масло, масло од палмово јадро, кокосово масло)
- Кримски преврски или сосови
- Мајонез
Се разбира, пржената храна и печивите често имаат високи нивоа на заситени масти или транс масти.
Бидете претпазливи на етикети исто како "без шеќер". Иако ова може да звучи здраво, честопати шеќерот се заменува со масти. Слично на тоа, храната со "низок холестерол" често е висока во заситените масти, измамен тактика. На крајот, единствен начин да се знае колку заситени маснотии што ги конзумирате е да ја прочитате ознаката за исхрана.
Здрави алтернативи
Изберете растителни масла како масло од канола, маслиново масло, сончогледово масло или масло од шафран и мек маргарин како замена за путер или стап маргарин. Примери за меки маргарин вклучуваат оние кои се течни или се наоѓаат во када, но проверете ја етикетата за факти за исхраната за да бидете сигурни.
Промената на начинот на подготвување на оброците може да помогне во намалувањето на заситената маснотија. На пример, можете да го печете пилешкото наместо да го исушите, или да ја замрзнате рибата наместо да го извадите.
И на крај, со користење на сорти со намалени масти од преврски или сосови, исто така, може да спречи воведување на вишок заситени масти во вашата исхрана.
Од збор до
Важно е да не се обесхрабрувате ако го менувате начинот на кој јадете. Помислете на сите вкусни јадења што можете да ги подготвите, а не мора да го избегнувате она што треба да го избегнете - стаклен половина полн пристап.
Всушност, има толку многу опции за храна што ќе ги задоволат вашите пупки за вкус додека се лесни за подготовка. Само помислете, можете да стискате вкусна салата исполнета со ореви, овошје и пилешко на скара во време што е потребно за да нарачате или да готвите пица.
За закуска, наместо да одите на машината за вендинг на работа, да ги спакувате контејнерите на шарени плодови и зеленчук со хумус како натопи. Или оцет на ориз торта ширење со малку маснотии крем сирење или дури и повеќе полнење бадем или путер од кикирики.
На крајот, станува збор за модерација и правење добри избори. Доколку некогаш сте се сомневате во тоа дали вашата омилена храна содржи заситени масти или не, треба да ја проверите ознаката за исхрана, која најчесто се наоѓа на задната страна на пакувањето.
> Извори:
> Американска асоцијација за срце. (2017). Заситени масти.
> Rolfes SR, Витни Е. Разбирање на исхрана, 13-ти ед 2013 година
> Сири-Тарино ПВ, Сонце П, Ху ФБ, Краус РМ. Заситени масти, јаглени хидрати и кардиоваскуларни болести. Am J Clin Nutr . 2010 март; 91 (3): 502-09.