Постепените промени и утрото сончева светлина може да ја олеснат транзицијата
За повеќето од нас, сфаќаме дека Летно сметање на времето е на нас само неколку дена пред да се случи промената на времето. Зарем не би било убаво да се биде подготвен за прилагодување на времето пред да се случи тоа? Дознајте зошто оваа подготовка, особено за ублажување на губењето на спиењето во пролетта, може да биде важна за нашето целокупно здравје и да откриеме неколку едноставни начини за олеснување на оваа транзиција.
Што е заштеда на време на летно сметање?
Летно сметање на времето е два пати годишно приспособување на часовникот пати за подобро да го синхронизирате работниот ден со условите на природна светлина. Познато е како Летно време во Европа и не е универзално почитувано. Тоа беше корисно меѓу аграрните општества. Исто така, се препорачува да се намалат ресурсите потребни за производство на вештачко светло.
Прилагодувањето може да се запомни со едноставен мнемонизам: "Пролет напред, паднеј". Ова го истакнува фактот дека часовниците се движат напред еден час во пролет и еден час назад на есен. Точниот тајмингот на ова прилагодување варира од година во година. Обично часовниците се менуваат во 02 часот на денот на смената.
Влијанието на здравјето на промени во времето на заштеда на летно сметање
Има некои истражувања кои поддржуваат дека прилагодувањата на часовникот поврзани со Летно сметање на времето може да имаат некои здравствени последици. Особено, губењето на спиењето кое се јавува во пролетта може да влијае врз здравјето на срцето.
Студиите за големи популации надвор од Европа изгледа дека сугерираат дека постојат ризици поврзани со губењето на спиењето што се случува кога часовниците се поставени напред. Повеќето луѓе не одат на спиење претходно ноќта на прилагодување, туку наместо само да се будат додека го поставуваат будилникот напред и помалку спијат. Ова може да доведе до еден час лишување од сон .
Прегледот на податоците за населението укажува на тоа дека понеделникот по прилагодувањето на времето покажува значително повисоки стапки на срцев удар, сообраќајни незгоди и целокупна смрт (наречена смртност). Спротивно на тоа, на есен кога часовниците се движат назад, овозможувајќи уште еден час на спиење, овие несакани настани опаѓаат. Овие здравствени последици може да бидат директно поврзани со наглото лишување од сон, кое често се поврзува со други здравствени проблеми, вклучувајќи дебелина , физички ефекти , па дури и психијатриски симптоми .
Како да се подготвите за летно сметање на времето
За среќа, можно е да се олесниш во транзицијата за летно сметање на времето. Ова може да се постигне преку неколку едноставни чекори:
1) Знајте кога се случува.
Прво, најлесно е да се подготвите за нешто што знаете дека доаѓа. За таа цел, можете да започнете со ревидирање на датумите за приспособување на времето оваа година. Можеби би било корисно да направите белешка на вашиот календар. Потоа, како што времето се приближува, можете да почнете да правите понатамошни прилагодувања во распоредот за спиење.
2) Направете постепена промена.
Промената на времето што се случува во есен е често олеснување со дополнителен сон, но губењето на спиењето во пролетта може да биде непријатно. Со цел да се разбуди наутро по пролетното време, ќе биде многу корисно постепено да го прилагодите распоредот за спиење.
Наместо ненадејно губење на еден час спиење, лесно се олесни во неа, следејќи го постепеното прилагодување на пролетта:
Ден (и) пред промената - време на спиење - време на разбудување
4 - 22:00 - 06:00
3 - 21:45 - 05:45
2 - 21:30 - 05:30
1 - 21:15 - 05:15
0 - 9:00 - 6:00 (ден за прилагодување на дневна светлина)
Се разбира, овие времиња ќе се разликуваат врз основа на вашиот распоред за спиење. Исто како прилагодување на новата временска зона со задоцнување на млазот , овие постепено менување на времето за спиење и време на будење ќе помогнат на циркуталниот ритам на вашето тело постепено да се прилагодува на новото време на часовникот.
3) Изложувајте се на утринска сончева светлина.
Еден од најмоќните влијатели на циркуларниот часовник на нашето тело е изложеноста на утринска сончева светлина .
Со сонувањето на сончевите зраци во нашите очи веднаш по будењето, овој интензивен сигнал директно влијае на хипоталамусот на нашиот мозок. Ова може да влијае не само на времето на спиење, туку и на метаболизмот, ослободувањето на хормоните и другите променливи.
Веднаш по будењето, поминат 15 минути на директна сончева светлина. Ако се разбудите и се уште е темно, очигледно почекајте изгрејсонце. Не носете очила за сонце. Не носете шапка или визир. Не е потребно (или безбедно) да гледате директно во сонцето. Наместо тоа, нека патем ги погоди очите додека го избегнувате погледот на друго место. Ова може да се постигне додека вашето утринско кафе е на тремот, одејќи по кратка прошетка или читајќи ги утринските вести надвор.
4) Мелатонинот може (слабо) да влијае на тајмингот на спиењето.
Конечно, луѓето често се прашуваат дали мелатонин е ефикасен во приспособувањето кон времето на заштеда на летно сметање. Телото природно го ослободува овој хормон за време на спиењето во мали количини од пинеалната жлезда на мозокот. Кога се зема како додаток, веројатно има слабо влијание врз спиењето кај повеќето луѓе. Тоа е благо хипнотички, што значи дека може да направи да се чувствувате поспан. Ова ја прави популарна прекумерна помош за спиење. Кај слепите лица, мелатонинот земен неколку часа пред спиење може да има корисно влијание врз не-24-часовното нарушување на спиењето . За жал, кај повеќето опожарени лица, мелатонин може само слабо да го подобри спиењето како што се случуваат временски промени.
Што да направите ако сте премногу доцна (или лошо спиете)
Ако не успеавте да се подготвите за промена на Летно сметање на времето, можеби само ненадејно ги прилагодувате часовниците, како што повеќето луѓе го прават. Повторно, ова може да биде добро толерирано на есен. Во пролетта, можеби ќе треба неколку дена да се прилагодат на новиот распоред. Може да почувствувате малку несоница на почетокот на ноќта, што може да се подобри со привремено чување до подоцна спиење. Можеби е малку тешко да се разбудиш со алармот, но утрото сончева светлина ќе ти помогне да се прилагодиш.
Треба да се најдете како да се борите од хронични проблеми со несоница или со прекумерна дневна поспаност, Летно сметање на времето може да биде само повод да ве потсетам да се сретнете со лекар за спиење за да ги добиете третманите што ви требаат за спиење и да се чувствувате подобро.
> Извори:
> "Летно време". Поморската опсерваторија на САД.
> Јанзки, јас и Љунг, Р. "Префрлање во и од летно сметање на времето и инциденца на миокарден инфаркт". N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Принципи и практики на медицината за спиење". Елсевиер , 5-то издание.