Научните истражувања се неубедливи - тие не можат да докажат дека влакното го намалува ризикот од рак на дебелото црево , но и тие не можат да докажат дека не. Како да знаете дали треба да ги броете вашите грамови со влакна или не?
Децениите студии обезбедија конфликтни одговори на ова прашање. Во крајна линија: Влакна е добра за вас, без оглед на тоа дали или не го намалува ризикот од рак на дебелото црево.
Дури и ако некогаш науката дефинитивно заклучи дека диеталните влакна не влијаат на ризикот од рак на дебелото црево, тоа ќе помогне да се намали ризикот од висок холестерол , дебелина, тип 2 дијабетес, срцеви заболувања и одредени дигестивни нарушувања.
Видови влакна
Студиите кои поддржуваат диети со високо-влакно за да го намалат ризикот од рак на дебелото црево, имаат едно нешто заедничко - тоа не е само количината на влакна што ја јадеш, туку типот. Секако, можете да одберете кутија со рафинирани житни култури што ги содржи влакната и хранливите материи што се враќаат во неа (т.е. засилени) или дури и да поп-неколку апчиња за апчиња, но некои студии велат дека нема да го направат вашиот дебело црево среќен како јадење вистинската зделка од природата.
Повеќе храна за размислување: Ако ги добиете сите диететски влакна од додаток, недостасувате од природните придобивки од фиброзната храна. Овошјето и зеленчукот се богати со антиоксиданти, микронутриенти и фитохемикалии - од кои сите се докажани за промовирање на здравјето.
Што е влакно?
Група, рефус, "влакна" (ако живеете на другата страна на езерцето) се термини за истиот концепт: диетални влакна. Природно влакно е непосакуваниот дел од растителната храна.
Растворлив наспроти нерастворлив
Диететските влакна се класифицираат како растворливи или нерастворливи. Обидете се да не се завиткајте во каков вид влакна јадете, само фокусирајте се на добивање на убав мешавина од двата вида.
Јадењето здрава исхрана богата со овошје, зеленчук, леќа и цели зрна ќе обезбеди здрава мешавина.
Примерите вклучуваат:
- Растворливите влакна се делумно сварливи и се претвораат во желатин во дебелото црево. Тоа го забавува варењето и може да помогне во намалувањето на холестеролот.
- Зрна
- Повеќето зеленчуци
- Нерастворливите влакна не се сварливи и минуваат низ дебелото црево практично непроменето. Тоа го забрзува варењето и "го буси" до вашите столици, но не влијае на холестеролот.
Примери за нерастворливи влакна вклучуваат:
- Повеќето овошја
- Грав, леќа
- Семиња и ореви
Зрна
Трите форми на било кои зрна се целина, рафинирано и збогатено (подобрено). Во нивната непроменета, природна состојба, сите житни влакна имаат три основни слоеви:
- Ендосперм - најскриениот слој. Содржи многу малку влакна.
- Микроб - средниот слој. Содржи умерено влакно.
- Бран - надворешниот слој. Содржи највисока содржина на влакна и микронутриенти.
Цели зрна ги содржат сите три слоја, што значи дека имаат највисока содржина на влакна и хранливи материи. Тие се речиси непроменети од жетвата до вашата маса. Рафинираните зрна биле одземени од нивните трици и микроорганизми, оставајќи го само вкусниот и помалку фиброзен ендоспрем. Зајакнатите зрна се одземени од нивните природни слоеви, а вештачките влакна и хранливи материи се врзани назад кон житото.
Науката вели дека најмалку половина од нашите дневни зрна треба да бидат цели зрна. Цели зрна вклучуваат:
- Цела пченица
- Цел овес
- Браун или див ориз
- Просо
- Пуканки
- Quinoa
- Леќата
Рафинирани зрна се наоѓаат во житарици, преработена храна, бел ориз и бел леб. Тие даваат многу малку во начинот на диететските влакна и понекогаш се полни со калории.
Настрана од зрна, можете да добиете голем дел од вашето секојдневно влакно од грав, овошје и зеленчук. Едно јаболко, банана, портокалова или морков содржи околу 2 до 3 грама влакна. Компирите (кожата), пченката и брокулата имаат малку повеќе влакна, околу 4-5 грама, во зависност од големината на служењето.
Готвените грав и смокви се полни со влакна; ½ чаша зготвени грав или само три смокви (сушени) обезбедуваат 8 или повеќе грама влакна.
Метлата на вашиот дебело црево
Влакна игра неколку витални улоги како што патува низ вашиот дигестивен тракт:
- Зголемува перисталтика - движење на столицата преку дебелото црево
- Помага да се регулираат движењата на дебелото црево
- Извади токсини од дебелото црево
- Ги апсорбира иритантите, како што се жолчните киселини од варењето
- Ви овозможува да се чувствувате "полни" подолго и може да помогнете со контрола на тежината
- Врзува со холестерол и го намалува лошиот холестерол во крвта
Колку ми е потребно?
Во просек, препорачаниот дневен додаток (RDA) за влакна варира помеѓу мажите и жените и зависи од возраста на лицето. Мажите 50 години и помлади треба да се стремат кон најмалку 38 грама влакна секој ден. Жените 50 години и помлади имаат потреба од околу 25 грама влакна дневно. Мажите и жените над 50 години бараат малку помалку влакна - 30 грама дневно за мажи и 21 грама дневно за жени.
Глутен предизвици
Ако имате целијачна болест или каква било форма на нетолеранција на глутен, никогаш не се плашите. Сеуште можете да ги зголемите влакната во вашата исхрана; сепак, ќе треба да избегнувате некои од зрнцата богата со глутен, како јачмен, пченица и 'рж. Постојат многу влакнести храни кои се без глутен, вклучувајќи:
- Овошје
- Зеленчук
- Наут
- Ленно месо
- Брашно од амарант
Кога се двоумите, разговарајте со вашиот лекар за зголемување на влакната во вашата исхрана. Еден збор на предупредување: Не го зголемувајте премногу брзо вашиот внес на влакна или може да следите подуеност, гас и грчеви . Заедно со додавање на влакна полека, ќе сакате да го зголемите внесот на вода. Иако барањата за хидратација варираат од личност до личност, просечното лице бара дневно вода од осум, 8 унца вода.
Извори:
Американска академија за семејни лекари. (ннд). Влакна: Како да го зголемите количеството во вашата исхрана.
Центри за контрола на болести и превенција. (ннд). Исхрана за сите: Основи: Јаглехидрати.
Дојл, В. (ноември 2011). Скокни на "Бран вагон" за подобро здравје. Американско здружение за рак на експертските гласови.
Министерство за земјоделство на САД. (ннд). Здравјето и исхраната придобивки од житни групи за храна.