Болката во вратот и тензијата често се поврзани со вашиот ден во и надвор од телото. На пример, поделбата преку компјутер за вашата работа може да придонесе или дури да предизвика проблем познат како кифоза (заоблен горниот дел од грбот), како и сврзана положба на главата . Ако е така, најверојатно ќе го кријат вратот напред за да можете да го видите вашиот компјутер кога работите, патот кога возите и многу повеќе.
Верувајте или не, правете обид да закрепнете - и двете од двата проблеми на држење споменати погоре и секоја болка или непријатност што може да предизвикаат - исто така е добра за вас и на други начини. Тоа може да ви помогне да станете свесни за усогласеноста на вашето тело, што пак може да ви помогне да ги спречите идните проблеми. И тоа може да придонесе за успех во салата. Ова е затоа што воспоставувањето добра форма (т.е. позиционирање на телото и усогласување на телото) е познат фактор за успех за учество во спортски, фитнес и танцови активности.
Еве, ќе ви дадеме неколку начини за да се постигне ослободување на болки во вратот користејќи позиционирање и лесно движење. Повеќето од потезите, најверојатно, ќе ви помогнат да го продолжите вратот и да ја балансирате главата и вратот во однос на остатокот од 'рбетот - со други зборови, да го подобрите усогласувањето на вратот и рамената. Продолжувањето е корисно кога ви треба декомпресија, што е создавање на простор меѓу интервертебралните зглобови во вратот.
Олеснување на вратот се движи кога седите
Ако сте како повеќето луѓе, секојдневно седите многу часови. Во овој технолошки 21 век, едноставно не може да му се помогне. И покрај тоа, оваа реалност доведува до многу преоптоварени, слаби и заморни мускули на грбот, како и вишок тензија во мускулите напред. Еве еден брз потег што можете да го направите за да ја балансирате равенката и да создадете повеќе симетрија помеѓу мускулите на предната и задната страна.
Вклучете го грбот на мускулите на масата
Ставете ги рацете на бутовите веднаш над колената. Вдишувајте, потоа издишувајте и притиснете надолу низ вашите раце. Ова ќе поттикне нагло укинување на горниот дел од градниот кош и градите. Исто така ќе ги ангажира мускулите на грбот. Ако седите многу или инаку седентарен, контракцијата може да се почувствува навистина добра.
Сега, кога сте го научиле овој потег, ајде да го правиме за добра положба на телото и свесност за телото. Овој пат кога ќе ги спуштите рацете, дозволете ниското назад да се движат напред и вашата глава и вратот да се движат назад. (Стоечките вежби подолу може дополнително да ви помогнат да ја развиете способноста за движење на главата и вратот назад во добра усогласеност.)
Движења за ослободување на вратот-две верзии за враќање на грлото на матката
За повеќе "официјална" вежба, обидете се на грлото на матката (што значи враќање на вратот) (што значи да се вратите) додека сте во положба.
Ве молиме запомнете: Повлекувањето на грлото на матката не е за секого. Ако сте биле дијагностицирани со рамна или обратна врата крива (често се нарекува во медицината професија губење на грлото на матката kyphosis,) или диск состојба, треба да се провери со вашиот лекар или физиотерапевт пред да се обиде оваа вежба.
Постојат две верзии на ова. Првиот не треба да бидете до ѕидот; вториот го прави тоа.
Враќањето на грлото на матката стои без ѕид
Стојте со добра положба. Ова значи дека нозете се директно под твоите колкови - околу 1 метар ширина одделно. Вашите колена треба да бидат исправени, но не заклучени затворени (заклучувањето додава да се истроши на зглобот). Одржувањето на погледот и нивото на главата (со други зборови, не гледајќи ни нагоре, ни надолу) нежно фатете ја брадата надолу, а потоа притиснете ја како колку што можеш.
За да го заштитите вратот, важно е да го направите ова движење нежно. Исто така, веднаш штом почувствувате каква било напнатост се појавува во рамената или на предниот дел на вратот или грлото, запрете. Можете да ја ставите едната рака на брадата и да ја притиснете за да помогнете во движењето ако тоа ви помага.
Останете во повлечена положба за 10-15 секунди. Бидете сигурни да дишете и да продолжите да ги релаксирате тие мускули на вратот и рамењата за време на тоа време. Преголемата напнатост го отстранува траењето и го менува начинот на кој ги користите вашите мускули, што резултира со или продолжува мускулен дисбаланс; ова може да го направи вашиот врат непријатност полошо.
Враќање на грлото на ѕидот
Можете исто така да го пробате цервикалното повлекување на ѕидот. Ми се допаѓа оваа верзија бидејќи ѕидот обезбедува упатства за добар врат на порамнувањето на главата. Исто така можете да ја задржите положбата подолго - до 60 секунди.
Како и со верзијата на ѕидовите опишана погоре, оваа вежба не е за секого. Ако имате проблеми со дискот во вратот или рамен врат на телото, прашајте го вашиот лекар или физиотерапевт за тоа дали треба или не треба да го направите ова.
Стојте со нозете околу 1 од должината на нозете подалеку од ѕидната платформа. Ставете ја вашата брадата и повлечете ја главата назад кон ѕидот. Движете се многу нежно, така што ако или кога вашата глава всушност достигнува ѕидот, тоа не го прави тоа со кал. (Нема потреба за повреда на главата овде.)
Останете таму, со задниот дел од черепот кој лежи на ѕидот до 1 минута. Вашиот врат ќе се израмни малку; ова е продолжување за кое порано зборувавме во написот.
Во повеќето случаи, продолжувањето на вратот ќе се чувствува олеснување, но ако не, или да се намали колку далеку ќе ја превртите главата назад или целосно да ја запрете вежбата. Можеби ќе сакате да ги извршите симптомите / болката поврзана со обидот на оваа вежба од вашиот лекар.
Легнат на грб со крпа под твојата глава
Ако повредите на вратот, рамената и / или горниот дел на грбот, и имате момент дома, можеби ќе го пробате ова искуство за повторно позиционирање кое се случува со вас во лежечка положба. ( Supine се однесува на позиција во која лежите на грб.) За ова ќе ви треба мала или средна превиткана крпа.
Легнете на грб со колена свиткана, а нозете рамни на подот. Ставете го преклопеното крпа под главата и вратот. Поставете го за удобност и задржете го нивото на главата со рбетот. Со други зборови, не дозволувајте вашата глава да биде пред или зад вашата 'рбетот - ова најверојатно ќе ви ги сврти вашите мускули на вратот и ќе ги спречи да се релаксираат и ослободуваат.
Откако сте позиционирани, останете таму до неколку минути. Едноставно дише и нека оди.
Следно, повлечете го оддалечениот крај на пешкирот од вас за да му дадете на вратот малку влечење. Ова само треба да се чувствува добро. Ако нешто боли, немој да го правиш ова. (И разговарајте со вашиот лекар за тоа.)
Како и претходно, останете на место за една минута или две да здивте, опуштете и истерувајте.
Пешкир вежба Предизвик # 1: Додај оружје
Можете да додадете некои делови од горниот дел од телото и да се истегнете - се додека немате повреда на вратот, рамото и / или горниот грб, тоа е. (Ако не, консултирајте се со вашиот лекар и / или физиотерапевт за најдобри вежби и позиции за вас, со оглед на вашата состојба.)
Додека сеуште е во положба, вратете ги рацете преку вашата глава (за да завршите да се потпирате на подот) ако вашите раменици се доволно флексибилни. Ако тие не се, ставете преклопени ќебиња и / или перници во тоа подрачје за да им дадете на вашите раце места за да дојдете до тоа во рамките на опсегот со кој можете удобно да се справи.
Повторно, останете таму за неколку моменти да дишете и да се опуштите. Може да најдете некои џебови на напнатост кои се длабоко во потреба од ослободување! Ако е така, олесни го ова. Вие не мора да останете во позиција за многу долго. Секогаш можете да се обидете повторно утре. Со текот на времето, интензитетот и опсегот на движење на рамото најверојатно ќе се подобрат и оваа позиција ќе стане попријатна.
Пешкир вежба предизвик # 2: ослободување на тензија во основата на черепот со чорапчиња топки
Забелешка: За овој предизвик, ќе ви требаат 2 тениски топчиња и лесен нос.
Друга работа што треба да се направи додека лежиш на грб бара две тениски топчиња во чорап. Чорапката треба да биде врзана на едниот крај за да дозволи топките да се допираат и да не се движат наоколу. Ставете го чорапот со топки во неа на подот, и под основата на черепот. Ова е подрачјето на задниот дел од вашата глава кон дното каде коската на черепот излегува. (Директно под таа област е твојот врат.)
Потоа, поминете неколку моменти (до 10) дишење и опуштање на тежината на главата во чашите за чорапи. Ако има болка, можете да го скратите времето за трошење на оваа позиција. Инаку, можеби ќе размислите и за вклучување на некоја мека музика.
Кои се суб-оципиталните мускули? Напредно Tweak да Предизвик # 2
Чорапките се поставени во подрачјето на черепот познато како окципитален кондил. (Не мора да се сеќавате на овој термин за да бидете успешни со оваа техника, иако.)
Кондилите обезбедуваат приврзаност за мускулите во група позната како под-затворници. Субципипиталните мускули се состојат од ректус капитис задниот поголем и мал, и дијагонален капитис инфериорни и супериорни. Овие мускули играат улоги во вртење и / или виткање на главата кон страната на контрактивниот мускул, како и проширување на вашата глава наназад.
Ако нивоата на болка дозволуваат додека сте на чорапни топчиња, можеби нежно се тркате околу нив. Субцеципиталите, дискутирани погоре, често имаат затегнатост, спазми и / или активирачки точки кои можат да предизвикаат болка и негативно да влијаат врз вашето држење на телото. Многу луѓе сметаат дека користењето на чорапките е многу ефикасен начин за работа со такви грешки и тензии.