Кога дебелината и астмата се појавуваат заедно, вашето здравје може да биде значително засечено. Всушност, еден од најдобрите начини за подобрување на вашата контрола на астмата е да се постигне здрава тежина.
Здрава, урамнотежена исхрана и редовна вежба се два докажани начини да се отфрли вишокот тежина и да се бори против дебелината. Но, има улов (буквално): астмата може да го направи многу тешко да се вежба.
Изразот "губење на здивот" дури и не се приближува до опишувањето на чувството за напад на астма додека се работи.
Уште полошо, ако е сезона на алергија или е многу ладно надвор, вежбањето во големиот надворешен простор може да биде надвор од прашање. За среќа, постои надеж. Постојат многу начини на кои луѓето со астма може да ја намалат нездравата тежина, без разлика дали се дебели или едноставно сакаат да бидат поздрави. Еве неколку совети за да започнете.
Измерете време и табела на напредокот
Кога ќе станете секој ден, измерете се со дигитална скала и веднаш запишете го на табелата. Вашата тежина природно ќе флуктуира од ден на ден, но вашето чувство за напредок не треба да се утврди со овие дневни тежини. Целта на оваа техника е да се соберат повратни информации за да се види што работи и да ве мотивира.
Планирање на оброци
Пресметувањето и пишувањето на секој оброк е еден од најдобрите начини за слабеење кога дебелината и астмата се јавуваат заедно.
Започнете со користење на калориски калкулатор онлајн за да одредите колку калории треба да консумирате со цел да ја одржите вашата тековна тежина. Следно, за да изгубите најмалку една фунта неделно, ќе треба да се намали без разлика што вкупниот внес на калории дневно е 500 калории дневно. Оние 500 калории помалку дневно изнесуваат суштина една фунта масти.
Можете да контролирате губење на тежината со намалување на повеќе или помалку калории во зависност од стапката што сакате да ја одржите. Губењето повеќе од една фунта неделно може да биде нездраво, па затоа внимавајте колку ја ограничувате вашата исхрана и разговарајте со вашиот лекар за вашиот план за губење на тежината.
Откако ќе ја дознаете вашата дневна цел, треба да го разделите во текот на целиот ден. Тоа значи дека ако вашата цел е 2.000 калории дневно, може да консумирате околу 400 калории за оброк за четири оброци дневно и доволно сте оставиле повеќе од 200 калории закуски. Како разделувате вашиот дневен број е ваш избор, па можеби ќе сакате да си играте со тие броеви за да видите што најдобро одговара на вашиот распоред и начин на живеење.
Конечно, можете да направите план за секој оброк во зависност од ограничувањето на калориите што сте го поставиле за тој оброк. Постојат бројни онлајн ресурси и мобилни апликации кои ќе ви помогнат да дознаете колку калории јадете, но откако ќе планирате редовни оброци со лесна подготовка, планирањето на оброкот е лесно. Чувајте листа на 400-калорични оброци и 200-калорични закуски што можете да ги замените за да ви овозможите некоја разновидност во вашата исхрана. Сè што останува за вас е да се придржувате до вашиот план за јадење. Не мамење, нема отстапување. Ќе се прилагодите по неколку кратки денови, и гледањето на напредокот во губењето на тежината нема да биде далеку зад.
Здрава храна
Како да ги планирате своите оброци, исто така ќе треба да ги планирате вашите закуски. Веќе знаете како да го пресметате бројот на калории што можете да ги јадете за закуски од претходниот запис, па затоа нема повторно да го надминам тоа. Она што е од витално значење да се запамети е дека не треба да уживате во она што е пригодно во тоа време. Ова значи дека вендинг машината не е ваш пријател. Продавницата за погодност не е ваш пријател. Она што треба да направите е да планирате однапред: да одржувате здрави закуски со вас во текот на денот за оние моменти помеѓу оброците кога ви е потребен избор. Вашите први избори треба да бидат овошје, зеленчук, сушено овошје, јогурт или слични манчоји кои се нискокалорични и содржат протеини и влакна.
Можете исто така да планирате неколку нездрави закуски два пати неделно. Не е мудро целосно да се лишиш себе си, па да направиш закуски забавна работа со умереност. Имаат темно чоколадо еден ден, а можеби и некои плодови или овошје следниот. Поентата на вашата исхрана е да изгубите нездрава тежина, да не научите да ја мразите храната.
Барајте ниско-масни алтернативи
Сеуште можете да уживате во вашата омилена храна, само треба да ги најдете верзиите со помала содржина за да ги замените. На пример, наместо да има плескавица направена со 80% дебел говедско месо, користете млеко од мисирка или гответе зеленчук од зеленчук. Ако сакате помфрит, исечете ги и испечете ги со морска сол. Печете или печете пилешко наместо да го пржете. Префрлете се на масното млеко и јогурт наместо млеко со полно маснотии. Повеќето истражувања покажуваат дека е контрапродуктивно да се откажете од маснотиите во вашата исхрана, бидејќи одредени маснотии како оние во ореви, маслиново масло, масло од грозје и авокадо всушност се корисни за губење на тежината. Наместо тоа, намалете ги заситените масти и балансирајте некои незаситени и полинезаситени масти. Пополнувањето на овошјето и зеленчукот е уште еден одличен начин за намалување на внесот на маснотии, бидејќи тие се повисоки во влакната и зафаќаат повеќе простор во стомакот без додавање на повеќе калории од маснотии.
Јадете бавно, почекајте 20 минути
Пребрзото пребрзување на храната генерално предизвикува прејадување и не е добро за дебелина или астма. Сите ние треба да се забавиме прилично јадења кога јадеме. Нашите мозоци често се бавни за да ја добијат пораката дека нашиот стомак е полн. Кога јадеме брзо, ние буквално се претеруваме. Како и старата телевизиска реклама на Алка-Селцер, ние "не можеме да веруваме дека јадевме целата работа". Така се чувствувате кога јадете премногу брзо. Решението? Научи се да се јаде полека, и ќе се чувствувате целосно по јадење помалку храна.
Контролата на порциите е исто така голем дел од овој метод. Јадењето разумно сервирање на храна без натрупување повеќе на вашата чинија, а потоа чекајќи секунди многу помага. Ако сеуште се чувствувате гладни по завршувањето на вашиот дел, не јадете повторно најмалку 20 минути. Пијте чаша вода и чекајте. Почесто отколку не, ќе најдете дека се чувствувате полни само со тоа што чекате малку.
Размислете за голема слика
Губењето на телесната тежина не се случува преку ноќ. Нема масти-самовила што ќе се случи додека спиеш и ги земаш сите вишоци на тежина. Можете брзо да ја намалите телесната тежина, но тоа не е секогаш идеално, бидејќи брзото губење на тежината може да се промени исто толку брзо. Постепено губење на тежината што останува надвор е она што сакате да се случи.
Пукајте за една фунта неделно. Вообичаено можете да го намалите 50 килограми годишно на тој начин. Ова се остварливи, одржливи цели. Прилагодувањата се нормални, особено ако сметате дека јадете премногу малку или премногу во однос на калориите, но вашиот примарен фокус не е да се обидете за брзо губење на тежината, туку бавниот и постојан пад. Не грижете се за подеми и падови на секој ден: погледнете наместо на неделни и месечни трендови. Се држи до вашиот план, стори сé што е во умереност, и може да го направите тоа.
Пет минути на ден
Кога ја вршите математиката, конзумирањето помалку калории е многу поефикасно од обидот да се ослободи тежината преку вежбање. Можете да изгори стотици калории со интензивна тренингот од 30 минути, но како астматичен, таа вежба може да одржи 30 минути вежба тешко, а една чинија од житни култури може повторно да ги стават овие калории. Ако сакате да изгубите тежина, храната треба да ви биде прв фокус.
Ова не е да се каже дека целата вежба е залудна. Дури и 200-калорични изгореници дневно може да помогнат да ги намалите екстра фунти секој месец, а согорувањето 200 калории не бара многу време или напор. Потоа, постои дополнителна корист од сите оние ендорфини кои се пумпаат низ телото дури и по краток период на умерена вежба. Не само што ќе се чувствувате добро, туку ќе се чувствувате како да добивате облик, и ќе бидете поздраво и поцрнето.
Повеќето експерти препорачуваат да почнат со само пет минути тренинзи секој ден. Тоа нема да изгори 200 калории, но тоа ќе ве започне. Започнете со пет минути дневно, седум дена во неделата. Секаков вид на вежбање ќе работи, и ако сте астматични, обидете се да го ограничите вашето кардио во прв план. Експериментирајте со притиснатини, притисни прозорци, некои скокачки дигалки или можеби некои работи во место. Се додека не застанете пет минути, вие сте во ред. Следната недела, го зголеми времето на тренингот за пет минути. Продолжете да ја зголемувате секоја недела за две минути, а наскоро ќе работите 30 минути на ден без проблем. Тоа е толку едноставно, и полека се движи полека, ќе ви помогне да ги олесни симптомите на астмата, додека срцето и белите дробови стануваат посилни со редовна вежба.
Најдобри вежби за астматичари
Фокусирајте се на активности кои имаат кратки, наизменични периоди на напор, како одбојка, гимнастика, безбол или борење. Кога учествувате во вежбање, која вклучува одржливи долги периоди на напор, како фудбал, трчање или кошарка, вашето тело е помалку веројатно да се справи со нив, и може да предизвика симптоми или напади. Натпреварувачките спортови како хокеј на мраз, скијање на скијање и мраз-лизгање исто така може да бидат активности за да се избегне прво се додека не го постигнете срцето и белите дробови во најдобра форма. Избор на спорт како пливање, силен издржлив спорт, е добар прв избор за луѓето со астма, бидејќи обично се изведува додека дише топли, влажни воздух во затворен простор. Пливањето е исто така многу корисно за подобрување на кардиоваскуларното здравје и капацитетот на белите дробови. Другите вежби кои добро се поднесуваат од астматичари се: велосипедизам, аеробик, одење и трчање на неблагодарна работа. Што и да одберете, погрижете се да почне полека со неколку минути на ден и да го прескокнете од таму. Во комбинација со здрава исхрана, ќе ви биде многу полесно да ги достигнете целите за губење на тежината.
Контролирање на астма при вежбање
Секогаш разговарајте со вашиот лекар пред да започнете некој режим на вежбање. Вашиот лекар ќе може да ви помогне да одлучите за некоја активност што е соодветна за вас и за вашата астма, и што треба да направите пред да започнете со тренингот. Ова се нарекува вашиот акционен план за астма. На пример, секогаш користете ги прехранбените лекови за астма (вдишани бронходилататори или cromolyn) пред да започнете со тренингот, особено кога тоа е направено како дел од вашиот акционен план. Загревањето е исто така високо препорачливо за да помогнете во спречување на симптомите, и бидете сигурни дека ќе си дозволите период на ладење откако ќе завршите со тренингот. Ако е ладно надвор, тренингот во затворени простории или носете маска или шал над носот и устата за да го задржите воздухот да влегува во белите дробови топло и влажно. Не вежбајте ако имате вирусна инфекција, како што е ладно или грип. Конечно, вежбајте на ниво што е соодветно за вашето целокупно здравје, и секогаш направете помалку отколку што мислите дека можете да направите како мерка на претпазливост.
Првата тројка
Намалувањето на внесот на калории е тешко. Ќе се чувствувате гладни, желни брза храна, и имате силна желба да се свинтите во оброкот. Ќе сакаш да дадеш. Тоа е во ред. Сите се чувствуваат така. Борба со тие искушенија велејќи си дека тоа е само три дена. Ако можете да ги добиете овие први 72 часа на намалено внесување на калории, станува полесно. Ќе се прилагодите на намалените калории и наскоро ќе нема повеќе да се чувствувате како да се лишите од себе.
Овие 12 совети се само почеток на губење на тежината и водењето на поздрав начин на живот. Астматичарите не мора да бидат ограничени или ограничени од нивната состојба. Со внимателно планирање и подготовка, можете да добиете здрава и да ја изгубите вишокот на тежина, и двете ќе ви помогнат да ја справите вашата состојба поефикасно со помала потреба за инхалатори и лекови. Земете го овој совет на срце, направете план и држете се до него. Започнете да живеете поцелосен и богат живот и покрај вашата астма. Не дозволувајте сомневања и негативност да победат.
Извори:
Американската академија за алергија, астма и имунологија. Совети за Запомни: Астма и вежбање
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Придржувањето кон медитеранската исхрана и внесот на свежо овошје се поврзани со подобрена контрола на астмата. Алергија 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet и астма. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. pp. 725-729, 2004.