Стресот е, се разбира, неизбежен, а точката на намалување на стресот и програми за управување со стрес не е целосно да се елиминира. Медитацијата е техника која, ако се практикува по 10 минути секој ден, може да ви помогне да го контролирате стресот, да ја намалите вознемиреноста, да го подобрите кардиоваскуларното здравје и да постигнете поголем капацитет за релаксација.
Еден пациент неодамна ме праша дали медитацијата за намалување на стресот може исто така да ја подобри нејзината астма.
Нема сомневање дека астмата може да биде стресна или дека имањето на дете со астма додава стрес врз веќе тешка работа. Излегува дека медитацијата може да ви помогне да ја контролирате вашата астма, покрај тоа што помагате во секојдневниот живот.
Дали има наука зад медитирањето и астмата?
Стресот е потентен поттик за воспаление, дел од патофизиологијата на астмата, кај пациенти со хронична болест. Не е изненадувачки, пациентите со болести кои се резултат на воспаление, честопати ќе бараат методи за намалување на стресот како можен третман или додаток. Всушност, дури 40 проценти од дијагнозите што ги наведуваат луѓето да пробаат комплементарни и алтернативни лекови ( CAM ) се услови кои доведуваат до воспаление, вклучувајќи ја и астмата.
Техниките за свест за промовирање на отвореност и прифаќање се залагаат за намалување на стресот и воспалението кое резултира. Со оглед на односот помеѓу воспаление и контрола на астмата, придобивките од програмата за медитација се очигледни ако техниките се ефективни.
Во една студија во која се споредуваше 8-неделна интервенција за намалување на стресот врз база на умрење (MBSR) во контролната група, групата МБСР забележа помалку воспаление по стрес. Ова укажува на тоа дека интервенциите насочени кон емоционална реакција можат да бидат ефективни во намалувањето на воспалението и, потенцијално, исходите во хронични воспалителни состојби.
Оваа студија, исто така, упатува на растечка литература која укажува на тоа дека интервенциите дизајнирани за намалување на емотивната реактивност се корисни за пациентите со хронични воспалителни состојби и дека овие техники можат да бидат поефикасни во ослободувањето на воспалителните симптоми отколку другите активности кои промовираат благосостојба.
Има многу малку потенцијални несакани ефекти на медитацијата, особено кога се споредуваат со придобивките. Практиката, исто така, може да ја намали цената, бидејќи пациентите можат да вежбаат во своите домови во секое време што им треба.
Видови на медитација може да се обидете
Сакате да пробате медитација за подобра контрола на астмата? Размислете за овие опции.
1. Концентрациона медитација: Концентративната медитација техника вклучува фокусирање на една точка. Ова може да го гледа здивот, да повторува еден збор или мантра, да гледа во пламен или да слуша повторувачки шум.
Бидејќи фокусирањето на умот е предизвик, почетник може да медитира само неколку минути, а потоа да работи до подолго траење. Во оваа форма на медитација, само ја рефокусирате вашата свесност за избраниот центар на внимание секој пат кога ќе забележите дека вашиот ум започнува скитање. Наместо да ги следат случаен мисли, нека одат. Преку овој процес вашата способност да се концентрираш се подобрува.
2. Медитација за размислување: техники на медитативна размислување ве охрабруваат да ги набљудувате скитните мисли додека летаат низ умот. Намерата е да не се вмешате во мислите или да ги судите, туку да бидете свесни за секоја ментална нота што се појавува.
Преку размислување за медитација, можете да видите како вашите идеи и чувства се движат во одредени модели. Со текот на времето, можете да станете свесни за човечката тенденција брзо да го оцените искуството како "добро" или "лошо". Со многу практики, развивате внатрешен баланс.
Некои практикуваат комбинација на концентрација и внимателност. Многу дисциплини повикуваат на тишина - во поголема или помала мера, во зависност од наставникот.
Ако релаксацијата не е цел во медитацијата, тоа е обично еден резултат од тоа. Студиите за релаксирачки одговор ги документираа следниве краткорочни придобивки за нервниот систем:
- понизок крвен притисок
- подобрена циркулација на крвта
- понизок пулс на срцето
- помалку потење
- побавна респираторна стапка
- помалку анксиозност
- пониски нивоа на кортизол во крвта
- повеќе чувства на благосостојба
- помалку стрес
- подлабоко релаксација
Како да започнете медитација
Овие совети треба да ви помогнат да започнете и се надевам дека ќе продолжите со вашата пракса во медитацијата.
- Седнете неколку минути. Ова ќе изгледа неверојатно лесно, само да медитирате неколку минути. Започнете со неколку минути на ден за една недела и ако тоа оди добро, да го зголемите вашето време малку повеќе за уште една недела. Продолжете со овој процес додека не почувствувате дека ви е удобно да го направите тоа се повеќе и повеќе.
- Клучот е да се направи прво нешто секое утро. Поставете потсетник секое утро кога ќе станете, бидејќи е лесно да се заборави нешто што ќе потрае само неколку минути.
- Немојте да се фатите во тоа како-само да направите. Повеќето луѓе се загрижени за тоа каде да седат, како да седат, каква перница да се користи и кој било друг аспект за кој мислите дека се важни. Ова е убаво, но тоа не е толку важно да започнете. Започнете само со седење на стол, каучот или креветот. Ако ви е удобно на теренот, седете со вкрстени нозе. Тоа е само за неколку минути во прв, па само седат и да се релаксираат. Важно е дека сте задоволни.
- Проверете со тоа како се чувствувате. Како што за првпат се населувате во вашата сесија за медитација, едноставно проверете за да видите како се чувствувате. Како се чувствува твоето тело? Кој е квалитетот на твојот ум? Зафатен? Уморен? Загрижени? Погледнете што и да донесете на оваа сесија за медитација како сосема во ред.
- Преброј ги вдишувањата. Сега, кога ќе го смените своето внимание кон вашиот здив. Само ставете го фокусот врз вашиот здив додека влегува и ослободува од носот. Обидете се да сметате "еден" додека земате здив, а потоа "два" додека дишите. Продолжете со броење додека не достигнете 10, а потоа повторете го процесот.
Ако го најдете вашиот ум скитници, започнете назад во еден. Нормално е да мислиш на твојот ум. Нема проблем со талкачки ум. Кога ќе забележите вашиот ум скитници, насмевка, и едноставно нежно се врати во вашиот здив. Отпрвин, може да почувствувате малку фрустрации, но совршено е да не останеме фокусирани, сите ние го правиме тоа. Ова е практика, и нема да бидеш добар во тоа малку. - Развијте љубовен став. Кога ќе забележите мисли и чувства кои се јавуваат при медитација, како што сакаат, погледнете ги со пријателски став. Види ги како пријатели, не натрапници или непријатели. Тие се дел од вас, иако не сите вас. Бидете пријатни, а не груби.
- Не се премногу фиксирани што правиш погрешно. Тоа е процес што треба да се навикнеш да го срушиш. Важно е да се запамети дека тоа не се смета за погрешно.
- Не грижете се за расчистување на умот, бидејќи многу луѓе мислат дека медитацијата е главно за расчистување на вашиот ум или немање мисли, но тоа не е вистина. Тоа не е целта на медитацијата. Ако имате мисли, тоа е нормално. Нашиот мозок треба да размислува постојано и не можеме да ги затвориме во секое време. Она што треба да се обидете да направите е да го практикувате вашето внимание на одредена работа и да вежбате уште повеќе кога вашиот ум ќе скита.
- Кога ќе се појават мисли или чувства, најверојатно ќе останат со вас. Ние тежнееме да сакаме да ги избегнуваме чувствата на фрустрација, лутина или анксиозност. Неверојатно корисна практика на медитација е да останете со некое чувство за некое време. Само останете и бидете љубопитни.
- Запознај се. Оваа практика не е само фокусирање на вашето внимание; тоа е за учење како вашиот ум работи. Што се случува внатре? Тоа е мрачен, но со гледање на вашиот ум талкаат, се фрустрирани и избегнувајте болни чувства, можете да почнете да се разберете себе си како личност. Да се дружиме со себе и како што ќе се запознаеш себеси, користете пријателски став наместо оценувачки.
- Направи скенирање на телото. Друга работа што можете да ја направите, откако ќе станете подобар во следењето на здивот, е фокусирањето на вашето внимание на еден дел од телото. Започнете на дното, со нозете и размислете како се чувствуваат и работат на патот до вашата глава.
- Обрнете внимание на светлината, звуците, енергијата. Друго место за кое треба да се обрне вниманието откако ќе се практикува со здив веќе некое време е светлината околу вас. Чувајте ги очите на едно одредено место и забележете ја светлината во собата во која сте. Друг ден, само фокусирајте се на забележување на звуците. Уште еден ден, обидете се да ја видите енергијата во собата околу вас.
- Повторете некој збор или фраза. Фокусирајќи се на сегашноста е една внимателна мантра која ви помага да ве прицврстат. Размислувањето за минатото често води до депресивни чувства кога размислуваме за тоа како работите не се одвиваат како што е планирано или се грижиме за иднината, додека фокусирањето на сегашноста е генерално добро.
Една техника за ова е објектно фокусирана медитација. Со набљудување на деталите за предметот и работите како што паѓа светлината на објектот, колку се остри рабовите и текстурата на објектот, можете да го смирите умот и да доживеете внатрешен мир и спокојство. Кога ќе забележите дека умот отстапува само што рефокусирате на објектот.
Сеќавањето на вашиот потенцијал е уште една корисна мантра. Ние не сме ниту најдобри или најлоши искуства од нашите животи, ние сме способни за промена во моментот и она што го правиме следното е сосема до нас. Една крајна мантра се сеќава дека ништо не е трајно. Ништо што го доживуваме - било добро или лошо - е трајно. Сеќавањето на ова ни овозможува да не се поврземе со одреден исход или ситуација. - Водени слики. Техника за водени слики може да се вметне по пребројувањето или следењето на дишењето за одреден временски период. Целта е да ви обезбедиме сцена која ве одвлекува од негативни мисли и целосно го апсорбира вашето внимание. Додека одите подлабоко во сцената, вашиот стрес се намалува и релаксацијата се зголемува со последиците физички промени.
Еден пример може да биде размислување специфични мисли за сопствената слика на телото. Откако ќе го набљудувате вашето дишење во одреден временски период, може да започнете да се фокусирате поконкретно на вашето тело и да размислите за дел од вашето тело што најмногу ви е неприятно и да се фокусирате на тоа подрачје на вашето тело. Што мислиш? Како се чувствуваш? Како се чувствуваат овие мисли?
Бидете свесни за оштетување на овие мисли може да биде на вашите емоции. Следете го ова со неколку мантра како мисли како што се: Го прифаќам моето тело како што е со сите негови несовршености; Моето тело не ме дефинира или не одзема од тоа кој сум како личност; Го прифаќам моето тело и нема потреба да бидам совршен; Јас сум без пресуда и нема да кажам негативни работи за мене; Јас се прифаќам.
Во однос на астмата може да се замислите бесплатно дишење и да го вклучите ова во вашите мечтаење. Вие исто така може да добиете повеќе специфични и замислете подобар, поздрав од вас на ист начин како и примерот за само-слика. Конечно, можете да добиете многу специфични и замислете специфични клетки кои се дел од патофизиологијата на астмата што го олеснува воспалението или не реагира како одговор на активирањето.
> Извори:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; Дејвид Диннес Орстед, д-р; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E лекувани C-реактивни протеински нивоа, психолошки проблеми и депресија кај 73 131 лица. JAMA психијатрија. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Розенкраз, М., Дејвидсон, Р.Ј., Маккон, Д., Шеридан, Ј., Калин, Н., и Луц, А. (2013). Споредба на намалувањето на стресот врз основа на внимателноста и активната контрола во модулација на неврогено воспаление. Мозокот, однесувањето и имунитетот , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553