Експертите велат дека ни треба еден час дневно. Навистина ?!
Пред неколку години, Институтот за медицина (ИОМ) објави долг извештај со кој се препорачува, како дел од рутински режим за одржување на нашето кардиоваскуларно здравје, идеална телесна тежина и идеален состав на телото, сите ние (односно, секој од нас) треба да се вклучат во 60 минути дневна умерена физичка активност.
Освен тоа, експертите во ИОМ го направија кристално јасно дека не зборуваат само за акумулирање на еквивалент од еден час вежбање за време на рутинските секојдневни активности (како што се качување по скали или правење алишта).
Она за што зборуваат е додавање на 60 минути чесно на добрите вежби со умерена интензитет (конкретно, еквивалент на одење или џогирање барем со брзина од 4 до 5 милји на час) на сите други активности што може да ги извршиме за време на текот на еден нормален ден.
Нема сомнение дека вежбањето е многу добро за кардиоваскуларното здравје. Но, еден час дневно?
Како дошле со еден час дневно?
Експертите кои го напишаа овој извештај за ИОМ се научници. Секој збор во овој извештај е поткрепен со референци од научни студии, внимателно толкувани во светло на целото тело на докази акумулирани од медицината. Овој извештај е сеопфатна синтеза на она што денес е познато (и не е познато) за оптимизирање на внесот на калории (јаглени хидрати, масти, протеини и сл.) И нашиот излез ( физичка активност ) со цел да се одржи препорачлива тежина, (т.е. пропорција на мускулите на масти) и кардиоваскуларно здравје.
И врз основа на нивната синтеза на сите овие податоци, заклучоците на авторите кои се однесуваат на вежбањето го следат природно како што ноќта следи денот. Овие научници се потопени во мрачна научна објективност, и како добри научници само им дозволуваат на чиповите да паднат онаму каде што можат. За да се одржи оптималното кардиоваскуларно здравје, добра телесна тежина и поволен состав на телото, немаат друг избор освен да заклучат дека сите возрасни луѓе треба да се вклучат во најмалку еден час со умерено интензивна вежба (или најмалку 30 минути интензивно вежбање ) секој ден.
Целиот час? Навистина?
Додека еден час дневно вежбање навистина може да биде само нешто за нас, препораките на ИОМ (јас смирено ги поднесувам) се симболични за фундаментален недостаток со многу модерно прогресивно размислување. За да се задоволи: сосема е смешно да очекуваме од нас луѓе да ги променат нашите основни човечки природи само затоа што врвниот експертски панел, следејќи ги најновите висококвалитетни истражувачки методологии, утврди дека треба.
Всушност, да биде корисно, секоја експертска препорака за здрав начин на живот мора да остане во границите на можното. И ни кажува дека тоа е апсолутно дека ние мора да вежба најмалку еден час дневно е повеќе од само надвор од границите - тоа е премногу чуден за зборови.
Навистина, оваа нова препорака е толку непостојана што се заканува дека целосно ќе го поткопа она што може да дојде до толку далеку од разумни препораки што ги дадоа другите за вежбање.
Мојот страв е тоа што типичните, обични Американци, откако дознаа дека сите нивни напори да се вклопат во барем некое вежбање во нивните зафатени планови се, сепак, смешно несоодветни, ќе ги фрлат своите раце во чиста фрустрација и гадење и велат: "завртка тоа. Поминете го далечинскиот управувач и отворете торба на Cheetos. " Се сомневам дека ова е вистина, бидејќи тоа беше речиси мојата реакција на овој извештај.
Колку вежба е всушност неопходна?
Еве еден факт: достапните податоци силно сугерираат дека колку повеќе вежбате, толку повеќе го намалувате ризикот од кардиоваскуларни заболувања (и колку повеќе калории ќе изгориш). Додека ИОМ сега е на снимање како вели дека ние "треба" да направиме еден час дневно вежбање, факт е дека ако направивме два часа дневно, би било уште подобро. (Во овој степен, барем експертите на ИОМ кои го напишаа овој извештај, всушност, одржуваа одредена минимална примена на практичност).
Оние од вас кои можат да се вклопат за еден час или два на вежбање на ден треба да не читаат понатаму. Но, за остатокот од нас, вистинското прашање е: Колку вежбање навистина ни е потребно за да видиме барем некоја суштинска кардиоваскуларна корист?
Одговорот е: Повеќе од 40 студии во научната литература документи дека срцевиот ризик може да се намали за 30-50% со редовни, умерени вежби - вежба во просек далеку помалку од еден час дневно. Ако можете да вежбате со умерено темпо 20 до 30 минути најмалку пет дена во неделата, можеби нема да фрлите многу килограми или да го достигнете вашиот идеален состав на телото, а вие не може да ги постигнете оптималните срцеви придобивки кои IOM мандати за нас , но ќе го направите своето срце и вашиот кардиоваскуларен систем многу добро.
Во крајна линија: ако можете да се вклучите во енергични вежби еден час дневно, без да бидете луди, да се оневозможите со ортопедски проблеми, да ја изгубите работата или да поттикнете развод, тогаш со тоа ќе го направите тоа. Но, ако сте само смртник, тогаш барем обидете се да одите на прошетка секој ден. Дваесет минути на умерена дневна активност нема да ги стопи фунтите или да ви даде ист состав на телото како сестрите на Вилијамс, но може да има вистинско влијание врз вашето кардиоваскуларно здравје.
Доколку авторите на извештајот на ИОМ дозволиа колку што е можно, нивото на фрустрација што го создадоа кај нас од нас кои се обидуваат да водат здраво, но не опсесивно, животниот стил може да биде малку помал.
Извори:
Панел за макронутриенти, панел за дефинирање на диетални влакна, поткомитет за високи референтни нивоа на хранливи материи, поткомитет за толкување и употреба на диететски референтни дози и Постојаниот комитет за научна евалуација на диететски референтни вредности. Рецепти за исхрана за енергија, јаглени хидрати, влакна, масти, масни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Институт за медицина; Националните академии, Прес, Вашингтон, 2005 година.
Пате Р.Р., Прат М, Блер С.Н., и др. Физичка активност и јавно здравје. Препорака од Центрите за контрола на болести и превенција и Американскиот колеџ за спортска медицина. JAMA 1995 1 февруари; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Ли IM. Физичка активност и коронарна срцева болест кај мажите: Студија за здравствена состојба на Харвард. Циркулација 2000; 102: 975.
Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, et al. Одење во споредба со енергични вежби за спречување на кардиоваскуларните настани кај жените. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Флечер, Г.Ф. Како да се спроведе физичка активност во примарна и секундарна превенција. Изјава за здравствени работници од Работната група за намалување на ризикот, Американско здружение за срце. Циркулација 1997; 96: 355.