Практичен водич за аеробни и обуки за отпор
Луѓето со ХИВ обично прават многу помалку вежба отколку што е потребно за да се обезбеди оптимално здравје и да се ублажи асоцијативното влијание на долгорочната ХИВ инфекција, според истражувањата на Универзитетот Case Western Reserve. Ова се чини дека е особено точно за оние на кои им е најпотребна.
Според извештајот, жените генерално остварувале просек од 2,4 часа неделно, додека мажите биле малку повеќе од околу 3,5 часа неделно.
Меѓутоа, кога одење беше исклучено од рутини, стапките паднаа остро. Во просек, жените направија едвај повеќе од една вежба една недела неделно и, додека мажите, генерално, повеќе, толку помалку беа енергично.
Различни цели за фитнес
Последиците од намалената физичка активност кај луѓето кои живеат со ХИВ често може да бидат длабоки, особено затоа што долготрајната инфекција може сама по себе да резултира со предвремен развој на такви услови кои не се поврзани со ХИВ како срцеви заболувања и остеопороза (често 10 до 15 години пред тоа на општата популација).
Освен тоа, лицата со ХИВ на возраст над 50 години кои имале мала физичка активност - дефинирани со т.н. краток физички перформанс на батеријата (SPPB) со рејтинг од 10 или помалку - имаат зачудувачки шесткратно зголемување на веројатноста за смрт во споредба со ХИВ-негативни возрасни лица со ист рејтинг на СППБ.
Спротивно на тоа, придобивките од информирана програма за фитнес, дури и за оние со намалена имунолошка функција, се јасни, вклучувајќи
- Подобрување на нивото на липидите (маснотии)
- Подобрување на маркерите за инсулинска резистенција (што го мери ризикот од дијабетес )
- Подобрувања во големината и јачината на мускулите, ублажување на ефектите од губење или губење на тежината
- Подобрување на кардиоваскуларната функција, намалување на ризикот од срцев удар и мозочни удари
Преглед на 12 различни студии за влијанието на вежбање врз луѓето со ХИВ беше спроведено од истражувачи на Универзитетот во Вашингтон во Сиетл.
Таа има за цел да ги квантифицира не само ефектите од аеробни и обуки за отпор врз популацијата на студијата, туку и да даде препораки за дизајнирање на програми специфични за помладите и постарите групи.
Овие препораки беа во голема мера поддржани од Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM), кој исто така објави цели за обука за луѓето кои живеат со ХИВ. Нивните цели вклучуваат зголемување на капацитетот на аеробик, подобрување на чистата мускулна маса и сила, обезбедување на прогресивен раст во нивоата на фитнес и одржување на нерамномерност и јачина на зглобовите.
СОВЕТ 1: Балансирајте ги вежбите
Не е важно дали сте млади и здрави или ако сте постари и изнемоштени. Не е ни важно колку високо или ниско може да биде вашиот CD4 број . Информирана програма за вежбање за сите луѓе кои живеат со ХИВ вклучува и обука за аеробни и отпор, фокусирајќи се на остварливи цели со постојан прогрес во време и интензитет на програмите.
Не се ограничувајте на сите аеробик, сите јога или рутини за подигнување на тежината. Измешајте го за да обезбедите идеална рамнотежа помеѓу повластен мускулен раст и зголемен белодробен / кардиоваскуларен капацитет. За да започнете ефективна програма за фитнес, насочете се кон следниве цели:
- Возрасни 18 години и над: Помеѓу 30 до 60 минути аеробни вежби три дена неделно во комбинација со обука за отпор / сила која вклучува секоја од петте мускулни групи за два до три дена неделно (почнувајќи од три сета од 10 повторувања)
- Постари возрасни лица со метаболичен синдром (т.е. абдоминална дебелина, висок крвен притисок, висок холестерол итн.): 45 минути аеробни вежби во тандем со тренинг на отпор (почнувајќи од два сета од 10 до 15 повторувања) за три до пет дена неделно
- Постари, изнемоштени возрасни: помеѓу пет и 60 минути аеробни активности, како толерирани, за три до пет дена неделно во комбинација со обука за отпор три дена неделно (сесии од 15 до 20 минути)
Совет 2: побарајте експертски совет
Пред да започнете со некоја фитнес тренинг, консултирајте се со соодветното професионално лице за да се осигурате дека ќе се вклучите во програма што е безбедна и соодветна за вас.
Ова е особено точно за луѓето со метаболичен синдром или некој со посиромашно здравје. Пред да започнете некоја програма, се препорачува да се сретнете со лекар за да разговарате за вашите цели и да бидете сигурни дека нема здравствени бариери кои може да ви стават на непотребно ризик.
Дури и за помладите, здрави лица, размислете да се сретнете со професионален или лиценциран тренер за спортска медицина пред да започнете некоја програма (дури и домашна). Не само што ова ќе обезбеди соодветна форма и подготовка, тоа во голема мера може да го намали ризикот од повреди поврзани со вежбите.
За постарите, изнемоштени возрасни лица, побарајте влез од вашиот лекар, идеално да направите тест за трака и да го потврдите вашиот т.н. VO2max, кој го мери капацитетот на белите дробови. Последователните посети може да го одредат подобрувањето на овие маркери на основно ниво и да обезбедат дека вашите цели за обука се соодветни и на целни.
Совет 3: Избери што е за вас
Не е невообичаено луѓето, со ХИВ или без, да скокаат од глава во амбициозна, да се вклопат во рутина само за да изгорат за неколку месеци или дури недели. Кај луѓе со ХИВ, неуспехот на програмата најчесто се поврзува со следните три фактори:
- Минимални сесии за вежбање од 20 минути или помалку
- Недостаток на прогресија при интензитет на вежбање или времетраење
- Пропуштени сесии
За да го надминете ова, осигурајте се дека почнувате со реална програма што те предизвикува, но сепак ви дава сигурност за означена прогресија. Започнете прво со избирање на активност соодветна на вашиот животен стил и тековниот капацитет за обука.
Помладите возрасни лица, на пример, можеби ќе сакаат да започнат со мешана рутина на притискање на градниот кош, продолжување на нозете, кадрици на нозе, рамо печатење, ќошиња, бицепски кадрици и трицепски сосови. Аеробни опции соодветни за оваа група може да вклучуваат џогирање, возење велосипед, качување по скали, неблагодарна работа или групна аеробна класа.
Спротивно на тоа, поголемите или постарите возрасни лица можеби ќе сакаат да се фокусираат на изокинетички машини, машини за тежина или машини за топка, кои обезбедуваат поголема контрола додека започнуваат програма за аеробик со пешачење или стационарно возење со помал ефект.
Совет 4: Почеток разумно, напредок постојано
Откако ќе се воспостави фитнес рутина, постепено ќе се зголеми интензитетот во текот на првите шест недели, со цел да се постигнат следните интензитет цели:
- Помлади возрасни лица: Да се зголеми стапката на срцева фреквенција за 50 до 85 проценти од основната линија за одмор за време на аеробни вежби, додека се зголемува тренингот за отпор од три до четири сета со повисоки тежини, но пониски повторувања (помеѓу четири и осум претставници)
- Возрасни со метаболичен синдром: Цел да се зголеми срцевата фреквенција за 60 до 90 проценти од основната линија за одмор за време на аеробни вежби, додека се зголемува обуката за резистенција од 10 повторувања по сет до 15, а подоцна, два сета до три
- Постари, изнемоштени возрасни лица: Цел да го зголемите интензитетот на аеробни активности (како што се мери со вашиот VO2max) со постепено зголемување на времетраењето при движење од програма за вежбање без тежина до еден со тежини
СОВЕТ 5: Рашири, истегнете и истегнете
Без разлика дали се млади или стари, секогаш осигурај се дека сте доволно време да се истегнете пред и после секоја сесија, идеално 10 до 15 минути. Ова не само што помага да се спречи повреда, туку се гарантира дека долгорочната губење на флексибилноста честопати е поврзана со тешка обука (на пр.
Нежната јога-како и јогата во њујорга, која расте во популарност во последниве години - може да биде идеален додаток на информирана програма за фитнес, која се фокусира на флексибилноста и постепеното ослободување на тесни мускули, зглобови и сврзно ткиво. Ова е особено точно за постарите возрасни кои можеби не се во можност да се вклучат во посилни форми на обука за отпор, барем на почетокот.
СОВЕТ 6: Не превртете го
Продолжена, напорна активност за повеќе од 90 минути не се препорачува и може, всушност, да биде контрапродуктивна за вашите цели за обука. Честопати луѓето ќе претпостават дека поголемите мускули или поцврстата програма за аеробик и обука за отпор ќе се преточат на поголема имунолошка функција. Ова едноставно не е случај.
Додека вежбата е безбедна за секој со ХИВ, без оглед на возрасната група или фаза на инфекција, самата вежба нема апсолутно никакво влијание ниту врз бројот на CD4 или врз вирусниот внес на лицето. Всушност, прекумерната обука може потенцијално да го зголеми хроничното воспаление кое е во срцето на многу од предвремените коморбидитети поврзани со долгорочната ХИВ инфекција.
Губење на флексибилност, оштетување на зглобовите, зголемување на инсулинската резистенција (поради зголеменото ниво на кортизол) и намаленото ниво на тестостерон се само некои од последиците од прекумерната обука. Стероидите ги користат само овие соединенија. Секогаш започнувајте програма за вежбање која се вклопува во вашиот животен стил со цел да ги одржувате своите цели на долг рок.
> Извори:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; и Voss, J. "Развој на препораки базирани на докази за постарите ХИВ-заразени пациенти". Весник на Здружението на медицински сестри за нега на СИДА . Мај-јуни 2012 година; 23 (3): 204-219.
> Грин, М .; Ковински, К .; Астеморски, Ј .; et al. "Односот на физички перформанси со ХИВ болест и морталитет: кохортна студија". СИДА. 28 ноември 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Одржливост со ХИВ - Упатства за ACSM прават вежби за пациенти". Денешен диететичар. Октомври 2011 година; 13 (10): 86.