Може ли храната што ја јадеш да го победи воспалението?
Антивоспалителната исхрана е план за јадење дизајниран да го спречи или намали хроничното воспаление со низок степен, клучен фактор на ризик во голем број здравствени проблеми и неколку големи болести. Типичната антиинфламаторна диета нагласува овошје, зеленчук, посно протеини, ореви, семиња и здрави масти.
Често, како резултат на факторите на животниот стил како што се стресот и недостатокот на вежбање, хронично воспаление резултати кога имунолошкиот систем ослободува хемикалии за борба против повреда и бактериски и вирусни инфекции, дури и кога нема странски напаѓачи да се борат.
Бидејќи изборот на храна влијае врз нивото на воспаление во нашите тела, се смета дека антивоспалителната исхрана го спречува хроничното воспаление и помага во спречување или третирање на следните состојби: алергии , Алцхајмерова болест , артритис, астма , рак, депресија, дијабетес , срцеви заболувања , воспалителни болести на цревата (како што се улцеративен колитис и Кронова болест ), синдром на иритабилно дебело црево (IBS) и мозочен удар .
Храна за јадење на антиинфламаторната диета
Истражувањата покажуваат дека луѓето со висок внес на зеленчук, овошје, ореви, семиња, здрави масла и риби може да имаат намален ризик за болести поврзани со воспаление. Покрај тоа, супстанциите што се наоѓаат во некои храни (особено антиоксиданти и омега-3 масни киселини) изгледа дека имаат антиинфламаторни ефекти.
Храната со висок антиоксиданс вклучува:
- Бобинки (како боровинки, малини и капини)
- Цреши
- Јаболка
- Артишоки
- Авокадо
- Темно зелен лиснат зеленчук (како што се кељ, спанаќ и зеленчук)
- Слатки компири
- Брокула
- Ореви (како ореви, бадеми, ореви и лешници)
- Грав (како црвен грав, пинто грав и црна грав)
- Цели зрна (како овес и кафеав ориз)
- Темно чоколадо (најмалку 70 проценти какао)
Храната со омега-3 масни киселини содржи:
- Мрсна риба (како лосос, харинга, скуша, сардини и ишови)
- Ленено семе
- Ореви
- Омега-3-збогатена храна (вклучувајќи јајца и млеко)
Исто така има и некои докази дека одредени кулинарски билки и зачини, како што се ѓумбир , куркума и лук , можат да помогнат да се олесни воспалението.
Храна за избегнување
Омега-6 масните киселини (еден вид есенцијални масни киселини пронајдени во широк спектар на храна) се познати за зголемување на производството на воспалителни хемикалии на телото. Бидејќи омега-6 масните киселини помагаат во одржување на здравјето на коските, го регулираат метаболизмот и ја промовираат функцијата на мозокот, не треба целосно да ги исечете од вашата исхрана. Сепак, важно е да го балансирате внесувањето на омега-6 масни киселини со внес на омега-3 масни киселини со цел да го задржите воспалението во чек.
Храната со омега-6 масни киселини содржи:
- Месо
- Млечни производи (како што се млеко, сирење, путер и сладолед)
- Маргарин
- Растителни масла (како што се пченка, шафран, соја, кикирики и масло од памучно семе)
Наместо растителни масла, одберете масла како маслиново масло и масло од авокадо.
Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека високиот внес на храна со висок гликемичен индекс, како шеќер и рафинирани зрна, како оние што се наоѓаат во бел леб и многу преработени прехранбени производи, може да го зголеми воспалението. Избегнувајте шеќерна пијалаци, рафинирани јаглени хидрати, десерти и преработена храна за снек.
Придобивките од антиинфламаторната диета
Се повеќе и повеќе истражувања сугерираат дека антиинфламаторната исхрана може да игра клучна улога во голем број здравствени состојби. Една студија објавена во British Journal of Nutrition во 2017 година, на пример, ја оцени поврзаноста помеѓу воспалението на исхраната (мерено преку воспалителниот индекс на исхраната) и атеросклерозата (формирање на плака во артериите) кај жени на возраст над 70 години. Истражувачите откриле дека диететски воспалителни индексирани резултати беа поврзани со субклиничка атеросклероза и смрт поврзана со срцеви заболувања.
Според една студија објавена во Ендокрин во 2016 година, да се почитуваат антиинфламаторните начини на исхрана, може да помогне да се намалат нивоата на одредени воспалителни маркери (како супстанца наречена Ц-реактивен протеин) кај луѓе со дијабетес тип 2.
За студијата, луѓето со ново дијагностициран дијабетес тип 2 ја следеа медитеранската исхрана или исхраната со малку масти. По една година, нивоата на Ц-реактивен протеин паднаа за 37 проценти кај луѓето на медитеранската исхрана, но останаа непроменети кај оние со ниска масленост.
Идеи за оброк
Храна за појадок: појадок за пијалак, чаша со чај, овесна каша.
Ручек: салата со квиноа и зеленчук, супа, лосос на скара.
Закуски: свежа салата од боровинки, јаболка и путер од орев, ореви, пудинг од семенски чај, гуакамоле.
Пијалоци: ѓумбир куркума чај, златно млеко, зелен сок, зелен пијалак, билен чај, куркума чај, зелен чај.
Совети за следење на антиинфламаторно исхрана
- Јадете пет до девет порции на овошје и зеленчук богат со антиоксиданс секој ден.
- Ограничете го внесувањето на храна со омега-6 масни киселини, истовремено зголемувајќи ја потрошувачката на храна богата со омега-3 масни киселини (како ленено семе , ореви и мрсна риба како лосос, туна, скуша и харинга).
- Заменете го црвеното месо со поздрави извори на протеини, како што се посно живина, риба, соја , грав и леќа.
- Измешајте маргарин и растителни масла за поздравите масти пронајдени во маслиново масло, ореви и семиња.
- Наместо да избираат рафинирани зрна, одберете ги целата зрна како бобинки, како овес, квиноа, кафеав ориз, леб и тестенини, кои содржат цела зрна како прва состојка.
- Наместо да ги зачинувате оброците со сол, подобрете го вкусот со антиинфламаторни билки, како лук, ѓумбир и куркума.
Од збор до
Изборот на разновидни вкусни, богати со антиоксиданси храна може да помогне во намалувањето на воспалението во комбинација со вежбање и сонлив сон, што може да ги подобри маркерите на воспалението и да го намали ризикот од многу болести.
Извори:
> Боннено Н.П., Луис Ј.Р., Блекенхорст Л.Ц., и др. Инфламаторен индекс на исхраната во однос на субклиничка атеросклероза и смртност кај атеросклеротични васкуларни заболувања кај постари жени. Br J Nutr. 2017 јуни; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticio L, Giugliano D, Esposito K. Медитеранската исхрана го смирува воспалителното милје кај дијабетес тип 2: рандомизирана контролирана студија на МЭДИТА. Ендокрин. 2016 декември; 54 (3): 634-641.
> Општи услови: Информациите содржани на оваа страница се наменети само за образовни цели и не се замена за совет, дијагноза или лекување од страна на лиценциран лекар. Не е наменета да ги покрие сите можни мерки на претпазливост, интеракции со лекови, околности или негативни ефекти. Треба да побарате брза медицинска грижа за какви било здравствени проблеми и да се консултирате со вашиот лекар пред да користите алтернативна медицина или да направите промена во вашиот режим.