Дали јадењето месо на скара го зголемува ризикот од рак? Дали има нешто што можете да направите за да го намалите ризикот (без да се откажувате од месо на скара?)
Загриженоста
Месото на скара е голем дел од летото во САД. Шопинг и семејството скари служи на хамбургери, топли кучиња, стекови и пилешко за совршен викенд летен оброк. Со години, има контроверзии околу тоа дали скаратото црвено месо и пилешкото може да предизвикаат рак.
Оваа тема е распространета онлајн како вистинита и неточна, а има и конфликтни извештаи во вестите. Што веруваме?
Чувајте читање за да научите не само зошто и кога месото на скара може да биде проблем, но што можете да направите за да го намалите бројот на канцерогени во месото што го користите - за да можете да ги уживате оние летни скари без да се чувствувате виновни.
Дали грињето или грицката го предизвикуваат ракот?
Истражувањата покажаа дека јадењето на скара или пилешко може да го зголеми ризикот од развој на рак.
Проблемот се сведува на канцерогени , супстанции што предизвикуваат рак, кои може да се формираат како дел од процесот на печење. Амино киселините, шеќерите и креатинот во месо реагираат на високи температури формирајќи хетероциклични амини.
Хетероцикличните амини (HAs) се човечки канцерогени кои се наоѓаат на секое месо варено при високи температури, било на скара или во тава или под бројлери. Дел од проблемот е печење, а другиот е топлина.
Пан пржено месо на високи температури (над 300 F), исто така, се чини дека го зголемува ризикот од рак.
Во меѓувреме, полицикличните ароматични јаглеводороди (PAHs) се формираат кога месовите сокови се капуваат врз јаглен или други површини за греење и се појавуваат во пламен и чад. Тие се држат до месо и се наоѓаат само на скара или пушено месо.
ХА и ПАХ се мутагени - тие предизвикуваат промени во ДНК клетки во лабораторијата, што може да доведе до појава на канцерозни клетки. Најважниот фактор во производството на ПАХ се чини дека е нецелосното согорување на мастите што капе на скарата.
Ние немаме директни студии за луѓето кои покажуваат дека ХА и ПАХ предизвикуваат рак, но испитувањата на животни откриле зголемен ризик од рак кај изложените животни. Студиите за популацијата кај луѓето, пак, покажаа зголемен ризик од некои видови рак кај луѓе кои јадат поголеми количини на скара и добро изработено месо.
И покрај овие наоди, никој официјално не повикува на крај на печење. Не постојат никакви федерални упатства кои ви кажуваат кои нивоа на HCAs и PAHs ќе ви наштетат. (Ако мислите дека ризикот од рак би значел дека печење ќе биде забранета, имајте на ум дека цигарите се законски.)
Опстанок на рак
Додека повеќето студии се фокусирале на месо на скара и на инциденцата на рак, студијата од 2017 година покажа дека жените со рак на дојка имале пониски стапки на преживување ако консумирале поголеми количини скара, скара или пушено месо.
Намалување на канцерогените во скара месо
Пред да ја откажете вашата скара и да се впуштите во тага за изгубено сеќавање на летото, постојат неколку работи што можете да ги направите за да ги намалите карциногените во месо од скара - често значително.
Некои од нив вклучуваат:
- Маринирање месо - Мариниране месо 20 минути пред печење може да го намали создавањето на хетероциклични амини до 90 проценти. Проверете ги овие техники за подготовка на храна за намалување на канцерогените во добро завршените меса.
- Готвење на пониски температури - Експертите препорачуваат храната да се готви на пониски температури, иако тоа значи да се готват подолго време.
- Користење на гас скара, ако е можно - Ако сакате да користите јаглен, купување оган оџак (или да направите свој од стара кафе за да може да се избегне користење на полесни течност.
- Осигурајте се дека огнот умираат пред да го ставите месото на скара.
- Подигање на скара решетка - Може да биде корисно на гас скара, подигање на скара решетка, далеку од топлина. Можете исто така да користите индиректни техники за готвење за месо на скара, да ги држите пламените од храната и да ја користите решетката како печка.
- Отстранување на било какви вишоци на маснотии пред печење (со цел да се намали количината на формирани PAHs.)
- Избор на вистински јаглен. Додека типот на јаглен изгледа дека не прави голема разлика со црвени меса, лососот што се пече со кокосова лушпа од јаглен, значително ги намалува ХЕ и ПАХ отколку лососот со дрвен јаглен.
Дали на скара зеленчук форма канцерогени?
Одговорот е не. Она што го научивме за месо на скара не се однесува на скара од зеленчук. Зеленчуците не содржат креатин, протеинот кој може да се претвори во хетероциклични амини, и немаат сок од месо што може да капе на јаглен.
Затоа, додадете ги сите компири, црвена, жолта, портокалова и зелена пиперка, тиквички, кромид (богата со кверцетин ), печурки и друг зеленчук што го уживате, на скара. Може да користите кошница за скара или кој метод сакате. Всушност, многу луѓе кои посебно не уживаат во зеленчук, уживаат во вкусот на маринираниот и лесно зачинат зеленчук на скара.
Не заборавајте на зачини. Многу луѓе забораваат дека зачините што ги додаваме во нашата храна може да содржат здрав антиканцерозен удар. Уште подобро, растејте свеж босилек, мајчина душица, рузмарин и мудрец во контејнер на палубата веднаш до вашата скара. Исечете некои од овие зачини за да додадете на вашата храна на скара.
Ограничете го вкупниот внес на месо
Според Меѓународната агенција за истражување на ракот, се чини дека е мудро да го ограничите внесот на црвено месо, било да е скара или варен на било кој начин. Може да видите препораки за тоа колку унци треба да ги јадете, но ако не ја земате целата храна што ја јадете, тоа не е практично. Наместо тоа, постојат неколку едноставни правила што треба да се следат.
- Ограничете го месото на плочата со големината на палубата карти.
- Поделете ја плочата во третини. Месните производи треба да заземат една третина од плочата или помалку. Пополнете ги другите две третини со храната за борба против ракот, како што се растителниот зеленчук (високо со глукозинолати) и зелен лиснат зеленчук. Идеални избори вклучуваат брокула, карфиол, кељ, корен и зелка.
Користењето skewers исто така е одличен начин да се ограничи износот на месо на скара консумирано за време на оброкот. Мали парчиња месо, во комбинација со свежо овошје и зеленчук на скара, прават атрактивен и вкусен оброк.
Ограничете го преработеното месо
Што се однесува до топла кучињата , можеби ќе сакате да земете помине. Знаеме дека, од сите меса, преработените меса најверојатно даваат најголем ризик за рак.
Бидејќи веќе ќе бидете ограничувачки и на фреквенцијата и на големината на порциите од месото што јадете, можеби не е најдобро да ги зачувате тие делови за намалување на необработените меса што навистина можете да ги вкусите, како што е добар (но мариниран) стек?
Крајна линија
Знаеме дека високите температури за готвење и чад ставаат мутагени хемикалии во и врз месо. Сепак, постојат неколку мерки што можете да ги преземете за да го намалите бројот на хетероциклични амини и други канцерогени материи во месото што го јадете.
Имајте на ум дека исто како и сè во животот, умереноста е клучна. Сè уште можете да уживате во месо од скара, но само во модерација и кога ќе се готвите на ниски температури. Тоа, рече, жените кои имале рак на дојка можеби сакаат да го ограничат количеството на скара, скара и пушено месо што го консумираат, дури и ако ги преземат мерките погоре за да ги намалат канцерогените.
Конечно, наместо да размислувате само за она што треба да го избегнете, можеби ќе сакате да ги преиспитате и размислите за храната што можете да ја уживате, што наместо тоа може да го намали ризикот од рак.
Извори:
Lee, J., Kim, S., Moon, J. et al. Ефекти од процедурите на скара на ниво на полицикличен ароматичен јаглеводород во скара. Храна за храна . 2016. 199: 632-8.
Национален институт за рак. Хемикалии во месо варени при високи температури и ризик од рак. Ажурирано 19.10.15. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
Parada, H., Steck, S., Bradshaw, P. et al. Скара, Скара, и пушеле месо доза и опстанок по рак на дојка. Весник на Националниот институт за рак . 2017. (Epub пред печатење).
Виегас, О., Ново, П., Пинто, Е., Пинхо, О. и И. Ферера. Ефект од видовите јаглен и условите за печење на формирање на хетероциклични ароматични амини (хас) и полициклични ароматични јаглеводороди (PAHs) во мускулите на скара. Храна за храна и токсикологија . 2012. 50 (6): 2128-34.