Заменете ја истегнување со целокупната телесна мобилност
Секоја програма за вежбање, без разлика дали за подобрување на спортските перформанси, општата подготвеност или поради физикална терапија, треба да вклучи три типа на обука. Ова се кардиореспираторни, отпорни, кои може да ги разберете како обука за силата и флексибилноста, овие денови се повеќе и повеќе се посочуваат како обука за мобилност. Според американскиот совет за вежбање, ефективна програма за фитнес треба сите три елементи.
И сите тројца играат улога во превенцијата и управувањето со болки во грбот.
Вежба и болка
Не би можеле автоматски да ги поврзете аеробните вежби со намалување на болката во грбот, но здружението е таму. Мета-анализа од 2015 година, објавена во Американскиот весник за рехабилитација на физикалната медицина, се осврна на осум студии кои се фокусираа на ефектите од овој тип на фитнес тренинг врз резултатите на голем број почитувани болни и инвалидски истражувања на пациенти. Истражувачите откриле дека аеробната вежба навистина помогнала да се намали хроничната болка во долниот дел на грбот и поврзаната попреченост.
Зајакнувањето на мускулите од јадрото, грбот и колкот може да помогне да го поддржите вашето држење во здраво усогласување и како такво може да обезбеди основа за избегнување на повреди, повреди и болка во врска со небалансирани мускули кои ги опкружуваат вашите зглобови. Проверете ја оваа информативна страница за некои идеи за тоа што треба да направите.
Кога се осврнуваме на флексибилноста, во суштина зборуваме за заеднички опсег на движење.
Заедничкиот опсег на движење го мери степенот на движење во сите можни насоки за одреден зглоб. Точните движења ќе бидат различни по заедничка основа. Овие варијации може да зависат од бројот на работи, вклучувајќи го и типот на заеднички, со други зборови, дизајнот и конструкцијата, плус вашата возраст, вашиот пол и многу повеќе.
Иако зглобовите, на пример рамениот зглоб, може да се изградат за многу движења, често тесни мускули, присуството на лузна ткиво или други фактори ќе го ограничат колку спектар на движење, а со тоа и флексибилност, можете ефикасно да демонстрирате. Ќе се сметате за флексибилен кога ќе имате на располагање целосна сума, или барем најмногу, од движењето за кое е изграден даден зглоб.
Но, повеќето возрасни немаат преголемо влијание на заедничка флексибилност. За нив, редовно вклучување на обуката за мобилност како дел од секое тренингот може да оди долг пат кон надминување на болката и инвалидитетот.
Истегнување, фасција и СМР за целосна развој на мобилноста на телото
Еден начин да се постигне ова е да се водат. Долго време, проширување на поединечни мускулни групи по тренингот беше најчесто препорачаната стратегија. Но, како што напредувале децениите, и се направени повеќе истражувања, не само што беа идентификувани и препорачани нови техники за истегнување на мускулите, туку и целиот концепт на флексибилност почна да преминува во модел на мобилност на цело тело. Овие денови, обуката за мобилност понекогаш е за релаксација на мускулите, додека во други времиња станува збор за ослободување на фасцијата, мрежната покривка што ја опкружува и е вткаена во речиси секое од структурите на вашето тело, од коските и мускулите до органите и жлездите.
И ова е местото каде што влегуваат техники за автоматско миофасцијално ослободување (SMR). Техниките за самоиофизичко ослободување се работи што можете да направите за себе, кои прават промени во покривите околу мускулите и другото меко ткиво.
Зошто би сакале да ги направите овие промени? Многу луѓе тврдат дека ја ублажуваат болката, го подобруваат држењето на телото и развиваат поголема мобилност.
Техниките на СМР го водат спектарот од пена тркалање за да лежат на тениски топчиња, топки за топчиња, лекови за топчиња и чудни изглед на располагање во некои продавници за фитнес.
Технологии за ослободување на миофаскулно ослободување (SMR) за вратот, рамената и горниот заден дел
Многу е напишано за пена тркалање за колковите, телињата, нискиот грб, па дури и нозете.
Но, ако вашиот вратот е напнат, горниот грб боли или рамената не се "висат" право, може да имаат корист од семиофизичкото порака за сесија која е насочена кон горниот дел од телото.
Ако тоа ви опишува и вие сте игра за алтернативен начин за зголемување на вашата флексибилност, SMR вежбите подолу лесно се следат. Се што ви треба е пена ролери и тениско топче или две.
SMR за ромбоидните мускули
Дали некогаш сте се почувствувале како мускулите на горниот дел на грбот - оние што се наоѓаат помеѓу нозете на твојата рамо и вашите рбетници се заглавени и цврсто? Ако е така, може да имате корист од SMR на вашите ромбоидни мускули. Вашите ромбоиди го поврзуваат вашиот рамен сечил со вашиот рбет и играат улога во кифоза, или заоблен горниот дел од грбот . Понекогаш овие мускули се затегнуваат затоа што се слаби, а други пати се затегнуваат поради мускулните нерамнотежи околу зглобовите кои работат на рамото, вратот, раката и / или главата. Можна е и комбинација.
Ромбоидите исто така се спојат со уште еден важен мускул на држење наречен леваторска скапула, па кога ќе го направите SMR на вашите ромбоиди, најверојатно, индиректно ќе влијаете и на овој мускул.
Тесните ромбоидни мускули можат да го променат начинот на кој вашите рамо лопатки лежат на горниот дел на грбот, што пак може да доведе до ограничена подвижност на рамената, болка и / или дегенерација на тетива на матични ракави.
За да работите над вашите ромбоиди можете да користите или пена ролери или тениски топки. Ако користите пена ролери, едноставно легнете на ролери, кои треба да бидат поставени должилно под 'рбетот. Преминете ги рацете однапред, закачувајќи ги лабаво на лактите, така што секоја страна ќе го допре спротивното рамо. Оваа позиција помага да се помести сечилото на рамо, далеку од 'рбетот. Опуштете се и дишете неколку минути.
Можете да додадете некое движење до почетната поставена со тркалање на пена ролери. Започнете со внатрешниот раб на рамото и се тркалате кон рбетот, а потоа повторно. Чувајте го дишењето за време на движењето.
По околу 15-30 секунди на тркалање, преминете страни.
За поспецифично насочување на ромбоидните мускули, обидете се со тркалање со употреба на тениско топче наместо пена ролери.
Тениски топки за вашите субципипитални мускули
Многу луѓе имаат она што е познато како напред глава, каде со текот на времето позицијата на главата мигрира напред. Ова помалку од идеално прашање на телото често се појавува како одговор на кифозата и заоблувањето на задниот дел од грбот.
Предното држење на главата може да се должи на долги часови на седење на компјутерот и особено на интеракција со екранот. Таа, исто така може да дојде од седентарен занимања, како што се возење на камиони. На пример, повеќе причини, како што се, рутински ја прилагодуваат главата и вратот за да се приспособат да бидат екстра високи.
Дури и мала екскурзија напред од вашата глава од вратот може да ги нагласи мускулите и другите меки ткива. За да се одговори на ова, може да размислите дека имате искуство со вашите тениски топчиња од време на време. Еве што да правиме:
- Легнете на грб со колена свиткана, а нозете рамни на подот. Ставете ги рацете или од своја страна или пречекори пред вас како што правите со вежбата ромбоид. Нека вашата удобност е вашиот водич кога одлучувате за позиција за вашите раце.
- Земете здив или два, опуштете се и се населите во подот.
- Поставете тениско топче на коската лоцирана на дното на черепот во грб. Пронајдете ја "точка" каде што можете да почувствувате дека нешто се случува или се менува во мекото ткиво под топката, но каде што не е премногу за да влегувате. Поминете неколку минути релаксирајќи и дишење со тениско топче на тоа место. Повторете ја од другата страна.
И зборот за локацијата: Областа за поставување на тенис топката се вика на дното на черепот, исто така познат и како вашата окципитална коска. Група на мускули познати како под-тутун се прикачуваат овде и може да станат многу цврсти кога вашата глава не е усогласена со вратот.
Друг мускул, кој ќе биде сигурен дека ќе се "заработи" со вашите тениски топки, е семипиналисот. Овој мускул помага да се задржи нормалната крива на цервиксот непроменета и, како и потсрпестите делови, помага да се прошири главата назад. Таа, исто така е одговорна за наведнување на вашата глава на страна. Како и потцрпените сипаници, мускулите на полусотни мускули се прицврстуваат на дното на черепот.
За да го направите вашето искуство со тениските топчиња под вашата черепка поудобно и мирно, можете да изградите свој SMR уред. Тоа е навистина лесно.
Едноставно ставете две тениски топки во чорапче и ставете го под дното на черепот со едно тениско топче на двете страни на вратот. Користењето на вашиот SMR уред, најверојатно, ќе ви даде повеќе стабилно искуство во целина, што може да помогне во понатамошното опуштање на насочените мускули.
Подобрете ја вашата торакална 'рбетна мобилност со SMR
Торакалниот 'рбет , кој одговара и нуди врски поени за вашите ребра, е во добра позиција да обезбеди поддршка за вратот, рамениот појас и тежината на вашата глава. Оваа позиција, исто така, им овозможува на горниот дел од грбот да помогне во спречување или управување со повреди.
Поради ова, зошто да не го искористите способноста за разгранување на торакалната 'рбетница со враќање на изгубената мобилност што може да се случи во оваа област? Ако сте како многу луѓе, тесни мускули во градниот дел на грбот ограничуваат голем број на движења, имено вашата способност да се пресвртува, навалите, флексувате и проширувате. Пеналното тркалање е особено добра SMR алатка за ублажување на тензиите во мускулите кои нормално ги придвижуваат тие движења.
Легнете на грб, со пена ролери позициониран попречно и хоризонтално на ниво на долниот дел на совети од вашите рамо лопати. Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата на подот. Земете некои длабоки вдишувања и опуштете се!
Кога треба - и не треба да се обиде пена тркалање и други SMR техники
Додека SMR е многу популарен и во фитнес светот и во тераписките кругови, постојат моменти кога тоа не е соодветна практика. Ако сте неодамна претрпеле повреда или имате постоечка состојба на хронична болка како што е фибромијалгија, тркалање на пена, почива на тениски топчиња и слично, можеби не е за вас. Најдобар начин да се знае сигурно е да имате разговор со вашиот квалификуван лиценциран здравствен работник - или вашиот лекар или физиотерапевт. Други причини да се држат настрана од SMR вклучуваат коскени зглобови и / или проблеми со циркулацијата. Повторно прашајте го докторот или РТ за насоки ако не сте сигурни.
Но, ако сте исчистени да се тркалаат со пена, тоа може да биде одличен начин да се намали ткивото од лузни од минати повреди или операција, да се смират прекумерно активните мускули, да се подобри држењето на телото и, се разбира, да се подобри флексибилноста и да се зголеми мобилноста на целото тело.
> Извори:
> Долго, А. Елементи на ефективна програма за вежбање. Веб-страница на Американскиот совет на вежбање. Jan 2016.
> Менг, Х., ет. al. Ефикасност на аеробни вежби за третман на хронична болка во долниот дел на грбот: мета-анализа. Am J Phys Med Rehabil. Мај 2015 година.
> Робертсон, М. Само-миофасиски премиерот: Цел, методи и техники. Робертсон системи за обука. 2008 година.