Недела 3 на програмата за заспивање по падот на есента
Ова е третата недела од програмата за заспивање побрзо. Дајте му на вештината што е наведена подолу, обидете се за една недела. Размислете за еднонеделен експеримент. Се обврзуваш да ги следите овие едноставни чекори секој ден од неделата.
Вовед
Што ќе сторите: Одредени работи ги украдат вашите соништа. Тие ви отежнуваат да заспиете и да ве разбудите во текот на ноќта.
Ова се крадците на спиењето: кофеин, алкохол и анксиозност. Оваа недела, ќе научите да ги избегнувате во вечерните часови за да го подобрите спиењето и брзо да заспиете. (Забелешка: Никотинот е исто така голем крадец за спиење. Ние се справуваме посебно со алатките за прекин на пушењето.)
Како функционира: Кофеинот, кој е стимуланс, го одржува алармот на телото и го активира. Ова е одлично во текот на денот, но полуживот на кофеин во вашето тело е шест часа. Тоа значи дека имате 100 мг кофеин во 16 часот, сеуште имате 50 мг во вашето тело во 10 часот. Користењето на алкохол за заспивање ќе ве заштити од длабоките сон циклуси на спиење, што ќе ви олесни за да се разбудите за време на ноќта. И на крај, стресот ќе се меша со нашата способност да заспиеме со испраќање на порака до вашиот мозок дека има нешто важно да се прави освен за спиење. Избегнувањето на овие крадци на сон во вечерните часови ги држи од дејствување на нашите мозоци и тела и мешање во спиењето.
Земете мотивирани: Отстранувањето на овие тројца крадци ќе ви помогне да заспиете брзо, како и да спиете посилно. Ова ќе ви помогне да спиете подобро цела ноќ и да почувствувате повеќе освежен наутро.
Чекори
- Не Кофеин: Вашето тело може да процесира 50% од кафе за шест часа. Оваа недела, немате кофеин за шест часа пред да заспиете. Ова вклучува чоколадо и чај. Идејата е да си ја дадеш најдобрата шанса да заспиеш секоја ноќ. Откако сте навикнати да заспиете брзо, можете да ја вратите малку чоколадата во вечерните часови.
- Не Алкохол: Оваа недела, не пијте алкохол во вечерните часови. Чаша вино со вечера е во ред, ако ви се случува да се нагоре уште неколку часа. Вашето тело трае околу еден час по пијалок за да го процесира алкохолот. Тоа значи дека ако сакате да пиете две чаши вино, треба да завршите најмалку два часа пред да заспиете.
- Стрес: Размислувајќи премногу за вашиот ден и други видови на загриженост може да се меша со вашата способност брзо да заспие. Грижата и анксиозноста предизвикуваат стрес. Стресот ослободува хормони во телото што го попречува спиењето. Оваа недела избегнувајте стрес пред спиење. Ако вечерните вести повремено те вознемируваат, не го гледајте. Избегнувајте да правите стресни телефонски разговори и да дискутирате за стресни теми со вашиот сопружник или партнер. Размислете преку вашиот ден пред да легнете за да спречите потреба да ја обработувате додека се обидувате да спиете.
Обврска: Оваа недела ќе се избегне кофеин, алкохол и стрес во вечерните часови.
Совети
- Избегнувањето на кофеин во доцните попладневни часови може да биде предизвик. Како минимум, намалете го внесот на кофеин на половина. Само пијте половина чаша кафе или чај попладне. Таа промена треба да направи разлика кога се обидувате да заспиете.
- Ако не јадете топол пијалок во вечерните часови, обидете се со билен чај. Камилицата е добро позната по своите релаксирачки својства.
- Навистина внимавајте да избегнете чоколада во вечерните часови. Чоколадото се појавува во сè, од колачи до сладолед. Само избегнете го ова за оваа недела. Ќе можете да го имате повторно кога ќе заспиете брзо.
- Алкохолната "ноќна капа" која често се користи за заспивање ќе ви даде ноќ на плитки, незадоволувачки сон. Наместо да пронајдете друг начин да се подготвите за спиење. Ќе ги истражуваме ноќните ритуали повеќе следната недела.
- Ако се под стрес во текот на ноќта или лежете будно размислување за работа, обидете се да запишете грижа на хартија за неколку ноќи пред да легнете. Ова ќе ви помогне да ги извадите од вашата глава и да направите простор за опуштање на спиењето.
Ако веќе го избегнувате кофеинот, стресот и алкохолот, тогаш проверете ја вашата вечер за сè друго што може да го попречи спиењето. На пример, јадењето доцна во ноќта може да ги промени вашите модели на спиење. Стимулирање на телевизија може да ја смени состојбата на вашето тело во вечерните часови. Обидете се да направите сè смирено и тивко за да изградите за да заспиете секоја ноќ.
Запомнете, обидете се со оваа вештина цела недела пред да продолжите. Важно е да ја совладате оваа вештина со цел да ја достигнете вашата цел.
Тука е целата програма. Дајте им една цврста еднонеделна обид, а потоа вратете се и направете го следното.
Програмата за заспивање по падот на есента
- Заспај го побрзо побрзо преглед на програмата
- Само спиење (првата недела)
- Дневна светлина, ноќна темнина (втора недела)
- Избегнувајте крадци на спиењето (третата недела)
- Ноќен ритуал (четврта недела)