Вежбањето е важен дел од грижата за себе, ако имате полицистичен оваријален синдром или PCOS. Жените со PCOS се изложени на поголем ризик за срцеви заболувања и дијабетес , услови кои може да се спречат преку вежбање.
Вежбањето исто така ќе ви помогне да изгубите тежина или да одржите здрава тежина - нешто што е често тешко за жени со PCOS.
Покрај тоа, покажано е дека вежбањето го намалува крвниот притисок и го намалува нивото на холестерол во крвта.
Вие не треба да се приклучите на салата или да купите еден тон скапа опрема за вежбање. Се што ви треба е некои основни предмети што веројатно може да ги добиете од целата куќа. Но, пред да започнете, консултирајте се со вашиот лекар.
Постојат три основни принципи на вежбање, кои кога се користат, се инструментални: кардиоваскуларно здравје, тренинг за тежина и флексибилност. Еве што треба да знаете.
Кардиоваскуларно здравје
Вашето срце е мускул што треба да вежба колку што вашите бицепс, квадрицепси и поткожнини прават. Зајакнувањето ќе го направи поефикасно и може да помогне да се намали ризикот од срцева болест.
Третманот за кардио е неопходен за согорување на калории. Додека тежината на тренингот сигурно ќе ја засили мускулната маса, кардиоваскуларната вежба е единствената форма на вежба која всушност ќе ја намали телесната маст.
Ако не сте учествувале во било каква форма на вежбање во последните шест месеци, или живеете во седентарен начин на живот , важно е да почнете бавно. Преголемото притискање може да биде опасно и обесхрабрувачко.
Идејата е да го постигнете срцевиот ритам во својата целна зона. Еве како да ја пронајдете целената срцева фреквенција.
Цел да го задржите срцето во таа зона 30 минути. Бидете сигурни дека ќе почнете со помал интензитет / пулс на срце 5 минути за да се загреете и повторно 5 минути потоа да се оладите.
Започнете со 3 до 4 сесии неделно, околу 30 до 45 минути секоја сесија. Ако не можете да стигнете до 30 минути, направете го она што можете и работите до него. Одење, возење велосипед и пливање се одлични активности за да започнете.
Обука за тежина
Многу луѓе, особено жените, се заплашени со вежбање, но не треба да бидете. Вежбата за вежбање може да биде едноставна или вклучена како што сакате да биде. Покрај тоа што сте посилни, вежбата за вежбање е неопходна за зајакнување на вашите коски и мускули и создавање на повеќе тон изглед.
Кога првпат почнувате, не ви е потребна фитнес членство или фенси опрема за да добиете одличен тренинг. Можете да најдете бендови на отпор или едноставен сет на тегови во вашата локална спортска продавница за ниска цена.
Изберете најмалку една вежба за секоја поголема мускулна група: гради, рамења, бицепс, трицепс, грб, стомачни телиња, телиња, квадрицепси и хорстенчиња.
Користете тежина која ви овозможува да го завршите комплетот додека одржувате соодветна форма, но со тешкотии за последните неколку повторувања. Општо земено, треба да се стремите за три сета од 10 до 12 повторувања.
Исто толку важно како и вежбата е периодот на одмор потоа. На мускулите им е потребно време да се опорават и да изградат повеќе мускулни влакна пред да ги вклучите во друг тренинг, околу 48 часа.
Исто така, важно е постојано да ги предизвикувате вашите мускули за да не се навикнат на тренингот. Треба да ја промените вежбата, да ја зголемите тежината или да го промените моделот на повторувања и да поставувате редовно.
Обидете се со ова целосно тренирање на телото за почетници за да започнете.
Флексибилност
Растегнувањето е важен, но често се занемарува дел од редовната рутинска тренингот. Ги олабавува мускулите, помага да се спречи повредите и му овозможува на вашето тело да се движи на потешки начин.
Истегнување треба да се направи по секое тренингот кога мускулите се уште се топли. Обидете се да ги наведете секоја од мускулите што ги користевте за време на тренингот. Се наведнувате во делот од 15 до 30 секунди додека не почувствувате малку повлекување.
Бидете сигурни дека нема да се притиснете премногу напорно и никогаш не отскокнувајте, или можете да ризикувате да извлечете мускул .
Да започнеме
Можете да ја организирате вашата вежба за вежбање на повеќе начини во зависност од нивото на фитнес и временските ограничувања. Еве неколку предлози:
- 30 минути кардио 3 до 4 дена во неделата. Наведете една или две мускулни групи за вежбање секој ден и вежбајте 2 до 3 вежби за секој мускул што се обработува. Завршете го секој тренинг со добар водат. Бидете сигурни да вклучите ден за одмор секоја недела.
- 30 до 45 минути кардио 3 до 4 дена во неделата. Двапати неделно (може да биде на кардиоваскуларните денови, во зависност од расположивоста на вашето време), да направите целосна тренингот на телото, при што ќе ги практикувате сите главни мускулни групи (1 до 2 вежби по група). Завршете го секој тренингот со делот и вклучете ден за одмор.
- 30 до 45 минути кардио 3 до 4 дена во неделата. Раскинете ја вашата телесна тежина секој ден на следниов начин: еден ден секој од горните тела, абдоминалните и долниот дел од телото вежби. Повторете го овој модел двапати, а потоа себе си да се одморите. Секако, по секоја тренингот погрижете се да се истегнете.