Имате проблеми да се држите до вашиот план да јадете поздраво? Дали е тешко да се посветите на диета за исхрана повеќе од една недела или така?
Причината за вашата борба можеби не е само недостаток на волја. Всушност, вашиот менструален циклус може да биде виновен.
Менструален циклус 101
Вашиот менструален циклус е комплексна интеракција помеѓу две структури во мозокот и вашите јајници.
Многу чувствителна повратна јамка го контролира времето на производство на естроген и прогестерон од страна на вашите јајници што предизвикува овулација и менструација во редовни интервали. За подобро да разберете што се случува со вашите хормони, да го расипеме просечниот 28-дневен менструален циклус во три фази:
- Ден 1-14 : Вашиот менструален циклус започнува првиот ден кога крварат. Во овој момент, и вашиот естроген и прогестерон се на најниско ниво. Во текот на следните 2 недели, вашиот естроген или поконкретно нивото на естрадиол (тип на естроген направен од вашите јајници) постојано и прилично брзо се зголемува за да достигне врвна вредност за 13-тиот ден пред овулацијата. Нивоата на прогестерон остануваат ниски во текот на оваа фаза.
- Овулација : Овулацијата се случува околу 14 ден. Во времето на овулација, нивото на естрадиол опаѓа брзо и нивото на прогестерон почнува да расте.
- Ден 14-28 : Во текот на втората половина или лутеална фаза од вашиот циклус доминира прогестеронот. Вашето ниво на прогестерон брзо се зголемува и останува до само пред да започне периодот кога почнува брзо да се намалува на најниско ниво. Исто така, во текот на втората половина на вашиот циклус по намалувањето на многу ниско ниво на овулација, нивото на естрадиол се зголемува и потоа повторно се намалува непосредно пред вашиот период. Сепак, во втората половина од вашиот циклус, вашето ниво на естроген е многу пониско отколку што беше во првата половина од вашиот циклус. И можеби, уште поважно, тоа е многу пониско во однос на вашето ниво на прогестерон.
Естрадиол дејствува како супресант за апетит
Она што јадете, кога јадете и колку јадете под влијание на многу фактори. Културните преференции можат да обликуваат каков вид на храна јадете, но вашето тело, исто така, има вграден систем за да го балансира вашиот внес на храна со вашето производство на енергија. Излезе дека некои од овие контролори на апетитот се под влијание на естрадиолот.
Истражувањата покажаа дека јадете помалку пред да овулирате отколку што правите во било која друга точка во менструалниот циклус. Генерално, јадете помалку за време на првата половина на циклусот кога естрадиол е задолжен отколку што го правите во втората половина од вашиот циклус, кога нивоата на естрадиол се релативно пониски и прогестеронот влегува во сликата.
Губење на тоа во лутеалната фаза
Значи, постојат неколку работи во лутеалната фаза што можат да ја саботираат вашата исхрана и да ги попречат вашите планови за поздраво јадење.
Прво, имате релативно помалку естрадиол во втората половина од вашиот циклус во споредба со првата половина. Ова може да предизвика да потсвесно барате повеќе калории, бидејќи ефектот на сузбивање на апетитот на естрадиолот е намален. Повторно, истражувањата потврдуваат дека една жена со редовни менструални циклуси има тенденција да зема повеќе калории за време на лутеалната фаза на нејзиниот менструален циклус.
Прогестерон е доминантен хормон во лутеалната фаза или втората половина од менструалниот циклус. Се смета дека еден од ефектите на прогестеронот е тоа што го стимулира вашиот апетит. Вашето покачено ниво на прогестерон, исто така, е одговорно за некои од другите непријатни предменструални симптоми, кои би можеле да доживеете подуеност, запек и чувствителност на градите.
Значи, помеѓу намалувањето на ефектите на естридиолот и апетитот-стимулирачкиот ефект на прогестеронот, имате некои предизвикувачки биолошки пречки за надминување.
Зошто PMDD може да го направи ова полошо
Жените со PMDD се сметаат за посензитивни за нормалните хормонски промени за време на нивниот менструален циклус. Во моментов, истражувачите се обидуваат да ја откријат причината зошто ова се случува и како нормалните нивоа на менување на хормоните предизвикуваат вакви значителни нарушувања на расположението кај некои жени. Едно од овие објаснувања ја разгледува врската помеѓу естрадиолот и хемискиот хемиски серотонин.
Естрадиол има позитивен ефект врз производството на вашиот мозок на невротрансмитерот серотонин. Серотонин е хемикалија за "добро чувство" на мозокот. Таа е одговорна за регулирање на вашето расположение и одржување на вашето општо чувство на благосостојба. Се смета дека кај некои жени со PMDD, релативното намалување на нивото на естрадиол во втората половина на нивниот циклус предизвикува претеран одговор на нивоата на серотонин во мозокот што доведува до нарушувања и анксиозност на расположението.
се смета дека токму овој претеран серотонински одговор на намалување на естрадиолот кај некои жени со PMDD предизвикува одредени желби за храна. Чувствувајќи го овој негативен ефект врз серотонин, мозокот и телото брзо работат за да произведат повеќе серотонин.
И, која е најдобрата храна за брзо зголемување на нивото на серотонин? Едноставна храна богата со јаглени хидрати и протеини.
Звучи познато? Наспроти твојата подобра процена, се наоѓате себеси во оружје преку чипка со чипс или Орео колачиња. Ова оптоварување на едноставни јагленохидрати го зголемува нивото на инсулин во вашето тело, кое за возврат ги зголемува нивоата на триптофан во мозокот. Триптофан е претходник на серотонин. Повеќе триптофан значи повеќе серотонин. И со тоа забивање на јаглехидрати само привремено го подобривте вашето нарушување на расположението.
Ова е добар пример за користење на храна како лек, буквално. Една очигледна недостатоци на оваа стратегија е тоа што често едноставните закуски со јаглени хидрати се исто така наполнети со калории. И бидејќи добивате само привремена корист, овој циклус најверојатно се повторува неколку пати за време на вашата лутеална фаза.
И токму така, целото добро дело што го правите со здравото јадење во текот на последните две недели е саботирано уште еднаш.
Трикови за контрола
Првиот чекор за преземање контрола врз вашите модели на јадење е да ги разберете промените што се случуваат во вашето тело секој месец. Првиот чекор за добивање контрола е да се следи каде сте во циклусот. Размислете за користење на апликацијата App Tracker за да ви помогнеме.
Од почетокот на вашиот период до овулација имате околу две недели кога вашите хормони се на ваша страна. Вашето ниво на естрадиол е зголемено и вашето ниво на прогестерон е намалено. Ова е добро време за да започнете со здрава исхрана и вежбање . Ако можете да се впуштите во добра рутина во овие две недели, ќе ви помогне да се соочите со предизвиците што доаѓаат со лутеалната фаза на вашиот циклус.
Вистинскиот предизвик започнува кога ќе ја погоди вашата лутеална фаза. Но, сега ви е јасно зошто вашето тело се претвора во едноставни јаглехидрати и слатка храна за да ви помогне да го зголемите вашето расположение. Вооружени со ова знаење можете да пробате некои тактики за да ви помогнете да ги држите до вашите цели за здрава исхрана дури и во лутеалната фаза:
- Бидете мирни за себе. Ќе се случат лизгање прозорци. Запомнете, само затоа што сте имале неколку колачиња не значи дека не можете да се вратите на вистинскиот пат.
- Се движи. Редовното вежбање, особено за време на лутеалната фаза, е многу корисно за контрола на апетитот. Ако имате тенденција да уживате во текот на ноќта, обидете се да направите неколку минути танцување или да трчате на место пред да заминете во кујната за да уживате. Или одвојте време за да направите некое зголемување на расположението и да предизвикате вознемиреност на јогата.
- Замени за закуски. Обидете се да ја замените поздравата закуска. Ако сте чистач на чипс, обидете се со пуканки без путер. Ако чоколадата е твоја желба, тргувај со млечно чоколадо за темно чоколадо. Темно чоколадо има овластувања за зголемување на серотонинот, како и други здравствени придобивки.
- Напијте чај чај. Пробајте чаша билен чај за да го смирите вашиот ум. Не само што полека пие чаша топол чај релаксирачки ритуал, исто така може да имаат корист од изборот на чаеви со својства за зголемување на расположението.
- Оди во кревет. Ако имате особено груб ден и навистина се обидувате да не се нурнете во таа кеса на колачиња, да главата во кревет. Спиењето е исклучително лекување за вашето тело и помага да се намали хормонот на стресот кортизол кој исто така може да го саботира вашето расположение и вашата исхрана.
Од збор до
Разбирање на менструалниот циклус и промените што ги предизвикува во вашето тело, како што нивото на хормоните влијае на апетитот и расположението, е навистина важно. Ова е особено точно ако имате PMS или PMDD, бидејќи имате претерани реакции на вашите нормални циклични хормонски промени. Познавањето на тоа што му треба на вашето тело во различни периоди во циклусот ќе ви помогне да се држите со вашите цели за здрав начин на живот.
> Извори:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Модулација на апетитот со гонадални стероидни хормони. Фил. Trans. R. Soc. Б, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Ботаника и нивните биоактивни фитохемикалии за здравјето на жените. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843