Ако сте биле дијагностицирани со ПМС или ако мислите дека можеби имате ПМС, првиот чекор кон смирувањето на вашиот ПМС-чудовиште е во ваши раце.
Повеќето лекари се согласуваат дека првичниот третман за ПМС е центриран околу основните модификации на исхраната и начинот на живеење. Типичните почетни интервенции се фокусираат на превенција и вклучуваат:
- редовна вежба програма
- техники на релаксација
- диететски промени
- витамински или минерални додатоци
Овие ПМС третмани обично немаат несакани ефекти и даваат значителни придобивки за вашето целокупно здравје. Ако овие третмани не успеат да ги намалат симптомите на ПМС во разумно време (два или три месеци), вие и вашиот лекар можеби ќе сакате да ги разгледате третманите со рецепт, кои вклучуваат: контрацептивни хормони, антидепресиви, анти-анксиозни лекови и лекови кои влијае на производство на хормони.
Вежбање и ПМС
Многу жени се изненадени кога нивните симптоми на ПМС се чини дека исчезнуваат откако започнале редовна програма за вежбање. Не само што редовното вежбање може да помогне во намалувањето на симптомите на ПМС, исто така ќе се подобри целокупното здравје. Редовното вежбање значително ги намалува ризиците за дебелина, дијабетес, срцеви заболувања и многу видови на рак. Редовното вежбање исто така помага да се подобрат симптомите на депресија, анксиозност и стрес.
Најдобри резултати од редовната програма за вежбање доаѓаат кога поминуваат најмалку 30 минути, 5 дена во неделата, правите аеробна активност како што е пешачење, пливање, возење велосипед или џогирање / трчање.
Релаксациски терапии и ПМС
Техниките на релаксација помагаат во ублажувањето на секојдневниот стрес и анксиозноста што многумина ги доживуваат. Воспоставувањето на редовна пракса на телото може да биде исклучително корисно за вашето целокупно здравје. Психолошки симптоми како депресија, анксиозност и стрес често се јавуваат поради хормоналните промени што се случуваат во вашето тело помеѓу овулацијата и вашиот период.
Ако ги доживеете овие циклични промени во расположението, би можело да биде многу корисно да се обидете да вклучите некоја терапија за релаксација во вашата дневна рутина, особено во втората половина од вашиот циклус. Бенефитот е прикажан со:
- јога
- медитација
- биофидбек
- само-хипнозата често помага да се намалат овие симптоми.
Спиј и ПМС
Иако понекогаш може да се чини тешко да се постигне, бидете сигурни дека добивате најмалку 7 до 8 часа спиење секоја ноќ за да го намалите интензитетот на симптомите на ПМС. Не добивање доволно спиење може да ја зголеми тежината на симптомите на ПМС. Недостатокот на соодветен сон влијае на вашата способност да се концентрирате, ве тера да се чувствувате уморни кога ќе се разбудите и во текот на целиот ден и може да имате длабоко негативно влијание врз вашето ниво на енергија. Ако не се чувствувате освежен кога ќе се разбудите наутро, најверојатно нема да спиете доволно.
Исхрана и ПМС
Промените во исхраната кои можат да помогнат во намалувањето на симптомите на ПМС вклучуваат јадење светлина, чести оброци кои се богати со комплексни јагленохидрати, во кои спаѓаат цели зрна, овошје и зеленчук. Вашата исхрана исто така треба да биде ниска:
- натриум
- шеќер
- алкохол
- кофеин
Ако симптомите на ПМС вклучуваат надуеност или задршка на течности, особено е важно да се намали внесот на натриум, бидејќи солта е огромен придонесувач за таквите симптоми.
Билни третмани за ПМС
Повеќето билни третмани за ПМС се ограничени на никакви докази за поддршка на нивната ефикасност. Chasteberry може да биде исклучок. Неколку мали истражувања покажуваат дека chasteberry се чини дека ги намалува симптомите на ПМС кај некои жени. Сепак, поради ограничувањата на овие студии, истражувачите не можат да ја осигураат безбедноста и ефикасноста на оваа билка.
Chasteberry во моментов е единствената билка што се смета за корисна за жените кои имаат ПМС. Иако жените во една мала студија забележале подобрување на нивните симптоми на ПМС по три месеци од третманот со јадеж, оваа билка бара понатамошна студија за да утврди дали е безбедна и ефикасна.
Витамини и додатоци за ПМС
Благи до умерени симптоми на ПМС честопати реагираат на дополнување на калциум. Веројатно веќе знаете дека калциумот е важен за помагање во намалувањето на ризикот од остеопороза или губење на коскената маса. Сепак, можеби нема да знаете дека студиите покажуваат дека земањето 600 mg калциум двапати дневно (покрај калциумот добиен во вашата исхрана) обезбедува значително намалување на симптомите на ПМС, по 3 месеци, кога ќе се спореди со плацебо.
Едно мало клиничко испитување покажало дека до 100 mg витамин Б6 (пиридоксин) може да помогне во намалување на симптомите на ПМС кај жени кои имаат само благи симптоми. Никогаш не треба да земате повеќе од 100 mg витамин Б6 дневно (80 mg за тинејџерите) поради ризик од оштетување на нервите. Всушност, некои упатства укажуваат на одржување на дополнителната доза на витамин Б6 до 10 mg на ден.
Повеќето од овие препораки за исхрана и начин на живот се исто така важни за вашето целокупно здравје. Можно е дека правењето на овие промени во вашата дневна рутина може да помогне во намалување на цикличните симптоми на ПМС.
Како и секогаш, важно е да разговарате за сите грижи што ги имате за вашето менструално здравје со вашиот лекар.
Ажурирано од Андреа Чишолм MD
Кралскиот колеџ на акушери и гинеколози Зелената топ Упатство Број 48. Управување со предменструален синдром. Декември 2007 година