Тесни поткожни ноџила може да влијаат на грбот со повлекување на карлицата надолу и намалување на износот на лумбална крива . За среќа, одговорот на ова е едноставен во повеќето случаи - се водат. Еве ги инструкциите што можете да ги следите ако сте почетник или вашите хрчаци се супер тесни.
И ако на вашиот hamstrings се многу тесни ќе ви треба крпа доволно голема за да се вклопи околу вашиот бутот околу еден и пол до два пати.
Хастстринг стартна стартна позиција
Легнете на грб ( лежечка ), или со двете колена свиткани и нозете рамни на подот, или едно колено свиткано, а другата нога продолжена директно. Оваа верзија може исто така да ги растегне вашите флексори на колкот, што за многумина од нас може да биде многу корисна работа, но не обидувајте се ако ви дава болка.
Ставете го центарот на пешкир во задниот дел од бутот и задржете ги краевите. Забелешка: можете да го прилагодите степенот на повлекување на бедрото со користење на различни рачни пласмани. Колку е поблиску до бутот, го држите пешкир, толку поинтензивно ќе се чувствува истегнувањето. Ако сте почетник, имате навистина тесни поткожници или имате болка од повреди на грбот, колкот или коленото, држете го крпа прилично близу до крајните точки за да започнете.
Ако не сте толку тесни, или сте работеле со пешкир и вашата флексибилност се подобрува, експериментирајте со поместување на вашиот зафат на пешкир постепено поблиску до вашата нога. И ако сте флексибилни е добро, размислете да го прескокнете крпа заедно; Наместо тоа, ставете ги рацете зад задниот дел од средината на бутот.
Полека подигнете ја ногата со пешкир зад неа, подвиткајте се на колкот за да го направите тоа. Земете ја вашата нога, така што тоа е нормално на подот (или да дојде што е можно поблиску, без да се наштетите). Кога вашиот бутот е во правилната стартна позиција, вашата нога (или коленото ако одберете да го заглавите, што е полесно, патем) ќе се насочува кон таванот.
Започнете со акција за истегнување
Повлечете го пешкир кон вашето тело. Ова треба да го донесе горниот (предниот) дел од бутот кон предниот дел на стеблото, и треба да го зголеми степенот на свиткување (виткање) во колкот на колкот. Внимавајте да не се дозволи дното на карлицата да се вози како одговор на повлекување на нозете. Почитувањето на тој детал помага да се стави на тетивата на тетива на делот.
За колку напред треба да ја извлечете ногата, однесете го до точка каде што можете да почувствувате водат, но тоа не е ужасно болно. Ова претставува предност во која се јавуваат промени во мускулите. Со други зборови, преместете го бедрото до местото каде што можете да ја толерирате болката, но сеуште чувствувате дека нешто се случува во вашите хрчаци.
Останете во оваа позиција за 5 до 30 секунди. (Триесет секунди е најдобро ако можете да го управувате.) Чувајте ги истегнувањата; со други зборови, не бие. Биењето додека се протега (наречено балистичко истегнување) генерално се смета за контрапродуктивно, ако не е целосно ризично. Дишењето длабоко и целосно може да ви помогне да се справите со било кој интензитет или болка што произлегува од постојан водат.
Reps
По 5 до 30 секунди, ставете ја ногата назад на подот. Повторете ја секвенцата 2 или 3 пати на истата страна. По кратка пауза, повторете ја целата вежба со другата нога.
Истегнување на вашиот hamstrings секој ден може да биде добар за вашиот грб, и ако вашите hamstrings се супер тесни, како тие имаат тенденција да бидат со рамно низок грб држење , се протега двапати, па дури и 3 пати на ден може да се оди.
Прогресирање Вашиот Hamstring се протега безбедно
A theraband или цевки може да се користи наместо на крпа или ако само сакате да ги промените работите малку. И, како што беше дискутирано погоре, откако ќе бидат полабави, се сметаат дека не користат никаква помош. Ова, се разбира, ќе биде многу поголемо предизвик отколку користење на пешкир или терабанд, па започнете лесно и напредувајте со текот на времето.
Запомнете, овој потег на тетивата е за почетник.
Додека вашата флексибилност се подобрува, можете да напредувате во повеќе предизвикувачки верзии. На пример, може да се обидете да се истегнете на тетивата на нозете кога ќе бидете подготвени да се откажете од некоја поддршка што ви ја дава подот во лежечка положба.
Извор:
Киснер, Керолин и Колби, Лин Ален. Терапевтски вежби и техники. 4-ти ед. 2002 ФА Дејвис Компани. Филаделфија, Па.