9 Критични хранливи материи што можеби ќе треба да ги засилите ако не сте глутен

По диета без глутен може значително да го подобрите вашето здравје ако страдате од целијачна болест или не-целијачна глутенска чувствителност .

Но, мора да внимавате: луѓето кои јадат без глутен имаат тенденција да бидат дефицитарни во неколку витамини и минерали , а нивните дневни дози на други не можат сосема да ги исполнат препораките, делумно затоа што често не се дополнуваат преработената храна без глутен со екстра хранливи материи.

Што можеш да направиш за ова? Очигледно, можете да земате додатоци - и ако сте сосема дефицитарни во одредени хранливи материи, вашиот лекар може да Ви препорача да го направите тоа. (Бидејќи мега-дози на многу витамини можат да имаат негативни ефекти, без разлика на тоа што треба да се проверите со вашиот лекар - и потенцијално да се подложат на некои тестирања за да ги утврдите вашите вистински нивоа на хранливи материи - пред да започнете со голем додаток режим.)

Но, ако ви се допаѓа идејата за добивање колку што е можно повеќе хранливи материи од вашата храна, тука е план за да ви помогнеме да наведете храна која содржи високо ниво на одредени витамини и минерали што може да ви недостасуваат. Ова не може да ја отстрани потребата да земате додатоци, особено ако сте само дијагностицирани (за тоа треба да разговарате со вашиот доктор), но сигурно може да помогне.

1 -

Витамин Б6: витамин кој се бори со инфекции

Ви треба витамин Б6 за да ви помогне да се борите од инфекции, да ја одржувате нормалната функција на нервите и да носите кислород низ вашето тело. Исто така, треба да го одржувате шеќерот во крвта во нормални граници. За жал, истражувањата покажаа дека многу луѓе со целијачна болест и по исхраната без глутен се ниски со витамин Б6.

Но, има многу здрава храна која може да ви даде поттик во оваа важна хранлива материја.

Започнете со наут (исто така познат како чај од зеленчук) - чаша ќе ви даде повеќе од половина од витаминот Б6 кој ви е потребен за еден ден. Можете да ги измешате научниците во салати или да ги јадете во форма на хумус (со крекери без глутен, се разбира).

Можете исто така да добиете значителни количини на Б6 од туна, лосос, пилешки гради и мисирка. Дури и една средна банана има 20% од витаминот Б6 што ви треба секој ден.

2 -

Фолат: помага да се направат нови клетки

Фолат, исто така познат како фолна киселина, е уште еден витамин Б. Може да бидете запознаени со улогата на фолати во спречувањето на вродени дефекти (ги спречува малформациите во мозокот и рбетот на нероденото бебе), но секој треба да има доволно количини за да им помогне на нивните тела да направат нови клетки.

Многу конвенционални храна што содржат глутен се збогатуваат со дополнителни фолати (во голем дел за да се спречат вродени дефекти), па ако јадете без глутен, ќе треба да внимавате доволно за да добиете доволно - нема да добиете насекаде во близина колку што повеќето луѓе.

Размислете зелено за да ги засилите нивоата на фолати: спанаќот, аспарагусот и бриселите, сите се високи во хранливата состојка, како што се зелениот грашок и брокулата. Ако јадете 10 копчиња аспарагус или две третини од чаша варен спанаќ, ќе бидете повеќе од половина од дневната фолативна цел.

Кикирики, исто така, имаат изненадувачки износ на фолна киселина, иако секој ден треба да јадете 10 унци од кикирики за да добиете доволно. И половина чаша со црни очи грашок ќе обезбеди една четвртина од она што ви треба секој ден.

3 -

Витамин Д: Витамин Сонце

Познат како "витамин со сонце", бидејќи вашата кожа го произведува како одговор на сончевата светлина, витаминот Д, исто така, може да се најде во збогатените млечни и конвенционални производи од житни култури - и ако јадете без глутен (а особено без млеко) можеби нема да добиете доволно витамин Д.

Всушност, истражувањата покажаа дека луѓето со целијачна болест се особено склони кон дефицити на витамин Д.

За жал, неколку јадења природно содржат многу витамин Д-исклучоци вклучуваат риба со ладна вода како мечор и сокејски лосос, кои содржат значителни количини. Јајце-жолчка содржи околу 10% од витаминот Д што ви треба секој ден.

Ако консумирате млечни производи, можете да барате производи збогатена со витамин Д (која ги вклучува повеќето млеко и јогурт, но бидете сигурни дека ќе купите само јогурт без глутен). Некои марки сок од портокал, исто така, се збогатуваат со витамин Д (повторно, проверете дали вашиот сок се смета за глутен).

4 -

Калциум: ги зајакнува коските

Како и витаминот Д, калциумот се наоѓа во млечните производи - и тоа не прави многу добро ако избегнувате млечни производи поради нетолеранција на лактоза или поради дополнителна чувствителност на храната. Па повторно, како витамин Д, не е ни чудо што студиите покажуваат дека луѓето со целијачна болест не ги препорачуваат нивоата на калциум во нивната исхрана.

Сепак, тоа можеби не значи дека исхраната без глутен води до недостатоци во калциумот, и всушност неколкуте студии кои се спроведени, не покажаа недостаток на калциум кај луѓето по диета без глутен. Но, бидејќи калциумот помага да се изградат силни коски и остеопороза е главен ризик за целијаки, тоа би можело да се исплати до зголемување на калциумот количник во вашата секојдневна исхрана.

Ако јадете млечни производи, постојат повеќе опции за млечни производи со доволно калциум. Но, ако избегнете млечни производи заедно со глутен, сепак можете да најдете калциум: едноставно побарајте тофу или конзервирана риба со коски. Некои марки со сок од портокал, исто така, содржат додаден калциум (како и со витамин Д-збогатените производи, само бидете сигурни дека ќе купите само сок без глутен).

5 -

Железо: помага при носењето кислород

Анемијата - со нејзината поврзаност со дефицит на железо - е чест симптом на целијачна болест , и всушност една студија покажува дека луѓето кои се анемични при дијагностицирање може да имаат полошо оштетување на тенкото црево од луѓето чиј примарен целијачки симптом е дијареа.

Затоа, луѓето со целијачна болест треба да бидат повнимателни од просекот за да добијат доволно железо, било преку нивната исхрана или преку додатоци. Луѓето кои немаат целијаки, но кои ја следат исхраната без глутен, исто така, треба да бидат внимателни, бидејќи многу луѓе по конвенционална диета исполнета со глутен добиваат доволно железо преку збогатените житни култури и други производи.

Железото е лесно да се добие ако јадете месо: говедско месо и Турција содржат многу. Остригите исто така се високи со железо, а туната содржи малку железо.

Ако, од друга страна, ќе следите вегетаријанска исхрана без глутен, можете да добиете железо од соја и мешунки - една чаша соја има половина од потребното железо за еден ден, додека една чаша леќа има 37% од препорачаната дневен внес. Само осигурај се дека ќе пронајдете безбедни извори на безглутен соја и без глутен, бидејќи овие може да бидат доста крзно загадени со глутен.

6 -

Витамин Б12: Борба за замор

Витаминот Б12 помага во одржувањето на нервите и крвните клетки, а оние кои се особено дефицитарни во Б12 можат да се борат со постојан замор. Истражувањата покажаа дека луѓето со целијачна болест не имаат тенденција да добијат доволно витамин Б12 во нивната исхрана, иако нивните тела можеби не се ниски во хранливите материи.

Дел од причината за таа ниска доза може да е тоа што повеќето конвенционални житарки за појадок се збогатуваат со 100% од вашите дневни потреби за витамин Б12 и, се разбира, луѓето кои го избегнуваат глутенот, исто така, ќе треба да избегнуваат многу од тие житни култури. (Се разбира, постојат многу житни култури без глутен, од кои некои се зајакнати со витамини и минерали.)

Месото, рибите и млечните производи имаат тенденција да бидат најдобри извори на витамин Б12, поради што вегетаријанците и веганите често се дефицитарни. Големината на оброкот (4 oz. Или повеќе) од лосос или пастрмка ќе обезбеди 100% од препорачаниот дневен внес, додека 6 oz. од говедско месо ќе ви даде половина од она што ви треба. Еден чаша млеко или унца со тврдо сирење ќе обезбеди околу 15% од вашите барања за витамин Б12.

7 -

Тиамин, Рибофлавин и Ниацин: Повеќе за енергија

Тиамин, рибофлавин и ниацин се Б витамини, и сите играат улога во конвертирање на храната што ја јадете во енергија. Како и кај витаминот Б12, истражувањата покажаа дека луѓето кои следат по диета без глутен не изгледаат доволно за да ги добијат овие витамини, иако медицинските тестирања не покажуваат дека тие се неисправни.

Сите три обично се додаваат на конвенционалните житарици и лебови базирани на глутен, што објаснува зошто луѓето би можеле да добијат помалку од исхраната без глутен.

Грав имаат тенденција да бидат добар извор на тиамин - половина чаша зелен грашок или лима грав ќе ви даде околу 50% од она што ви треба секој ден. Скинот од киселина и компирот, исто така, содржат значителен тиамин.

За рибофлавин, во меѓувреме, можете да се обратите на млечни производи: чаша млеко плус чаша јогурт секој ден ќе ве покрие. Месото исто така е добар извор на рибофлавин. Ако не јадете месо или млечни производи, погледнете ги бадемите и соја ореви за вашиот рибофлавин (под претпоставка дека може да се толерира соја).

Конечно, за ниацин, сите видови на месо, живина, риба и млечни производи се високи во хранливата состојка. Ако вежбате вегетаријанска или веганска исхрана, погледнете во портобеловите печурки, семки од тиква или сквош, tempeh, кикирики или грав за да го добиете нијацинот што ви треба секој ден.

8 -

Еден збор од

Фокусирањето на храна богата со витамин може да не ја елиминира потребата од земање додатоци - апсолутно ќе треба да разговарате со вашиот лекар за вашите специфични здравствени потреби и дали таа препорачува да ви се дополни со специфични хранливи материи или со посеопфатно мулти-витамин производ. Не секој треба да зема додатоци, но луѓето со целијачна болест можеби им се потребни почесто од повеќето, бидејќи целијак влијае на вашата способност да апсорбира хранливи материи.

Меѓутоа, ако јадете храна богата со хранливи материи - особено оние кои се богати со специфични хранливи материи кои можеби ви недостасуваат - може да ви помогнат да ги исправите недостатоците, плус тоа може да го помогне вашето општо здравје.

> Извори:

> Национални институти за здравство Medline Plus. Рибофлавин.

> Национални институти за здравство Medline Plus. Niacin.

> Национални институти за здравство Канцеларија за додатоци во исхраната. Информативен лист за додаток во исхраната: калциум.

> Национални институти за здравство Канцеларија за додатоци во исхраната. Лист за дополнување на исхраната: фолна киселина.

> Национални институти за здравство Канцеларија за додатоци во исхраната. Информативен лист за додаток во исхраната: железо.

> Национални институти за здравство Канцеларија за додатоци во исхраната. Лист за дополнување на исхраната: Витамин Б6.

> Национални институти за здравство Канцеларија за додатоци во исхраната. Лист за дополнување на исхраната: Витамин Б12.

> Национални институти за здравство Канцеларија за додатоци во исхраната. Извештај за дополнување на исхраната: Витамин Д. 2015.

> Национална библиотека за медицина PubMed Health. Витамин Б1-Тиамин.