Фитостеролите ја блокираат апсорпцијата на холестеролот, намалувајќи ги нивоата на холестерол во крвта
Фитостеролите се група соединенија добиени од растителни органи кои се структурно слични на холестеролот во човечкото тело. Кога се консумираат, тие се натпреваруваат со апсорпција на холестеролот во дигестивниот тракт, го блокираат и, како резултат на тоа, го намалуваат нивото на холестерол во крвта. Некои студии покажаа дека конзумирањето на два грама фитостероли дневно може да ви помогне да го намалите холестеролот со LDL холестерол или со "лош" холестерол за 10%.
Повеќето луѓе, сепак, не добиваат никаде во близина на два грама дневно. Сегашната дневна доза на фитостерол се движи помеѓу 78 и 500 мг на ден, дури и со производители на храна кои збогатуваат многу заеднички прехранбени производи со соединението.
Додатоци на фитостерол
Додека постојат додатоци кои содржат фитостероли, жирито се уште е надвор од тоа дали тие се безбедни за долгорочна употреба. Додека тие имаат тенденција да бидат добро толерирани, ограниченото истражување достапно за нивните ефекти е спротивно ; некои студии сугерираат дека го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, додека други сугерираат дека го подигнуваат. Поради оваа причина, многу експерти препорачуваат да се добијат фитостероли од цели извори на храна. Всушност, Американската асоцијација за срце не препорачува храна за сите со фитостерол; само оние кои имаат висок холестерол или имале срцев удар.
Добивање на фитостероли од храната
Добрата вест е дека можете апсолутно да го зголемите внесот на природни фитостероли и да ги искористите нивните здравствени придобивки, со зголемување на растителна храна во вашата исхрана.
Иако фитостеролите се тешко да се квантификуваат во храната, бидејќи повеќе од 200 од нив постојат, најчесто пронајдени фитостероли во храната се ситостерол, стигмастерол, антрастерол и кампестерол. Додека оваа листа не е инклузивна, таа треба да ви даде идеја за содржина на фитостерол во здрава, целосна храна.
Поради различните методи што се користат, измерената содржина на фитостерол може малку да варира од студија до студија.
Следната храна содржи највисоки количини на фитостероли:
- Ореви
- Цели производи од житарици
- Зеленчук
- Овошје
Ореви
Оревите содржат високи количини на фитостероли, кои се движат помеѓу 95 и 280 мг на 100 г порции од ореви. Истражувањата покажаа дека грст повеќето ореви може да имаат поволно влијание врз вашиот липиден профил . Следните ореви имаат највисока содржина на фитостерол:
- Бадеми - 187 мг на 100 гр
- Ореви - 113 мг на 100 гр
- Ф'стаци - 280 мг на 100 гр
- Макадами - 198 мг на 100 гр
- Пекан - 150 mg на 100 гр
Печење или јадење нив едноставно се здрави начини да се подготват ореви. Пржење или силно солење ореви може да има негативен ефект врз здравјето на вашето здравје ако редовно ги консумирате овие видови ореви.
Храна од цело зрно
Храната со целото жито - вклучувајќи и 'рж, јачмен и овесна каша - се високи кај многу видови на хранливи материи. Некои цели житни производи, исто така, содржат високи количини на фитостерол. Следните зрна имаат највисока содржина на фитостерол:
- Ленно семе - 210 мг на 100 гр
- Пченка микроб - 197 мг на една половина чаша
- 'Рж леб - 33 мг на два парчиња
Може да се обидете да го користите семето од ленено семе или пченица микроб како додаток на салата или да ги додадете во утринска козметика или овесна каша.
И да го одржувате лебот од 'рж здрав, не го нанесувајте со шеќерен џем. Може да пробате путер од орев, како што е бадемот.
Овошје и зеленчук
Иако овошјето и зеленчукот можат да содржат помали количини на фитостероли во споредба со ореви и цели зрна, тие исто така содржат различни витамини, минерали, растворливи влакна и други здрави состојки кои ги прават холестерол-пријателски. Покрај тоа, облекување на салати или зеленчук со маслиново масло ја зголемува содржината на фитостерол; една лажица пакува 30мг. Следното овошје и зеленчук содржат највисоки количини на фитостероли:
- Брокули - 49,4 мг на 100 гр
- Црвен кромид - 19,2 mg на 100 g сервирање
- Морков - 15,3 mg на 100 g сервирање
- Пченка - 70 мг на 100 гр
- Бриселско зеле - 37 мг на 100 гр
- Спанаќ (замрзнат) - 10,2 mg на 100 g сервирање
- Јагода - 10 mg на 100 g сервирање
- Боровинки - 26,4 мг на 100 гр
- Банана - 16 мг на 100 гр
- Марула - 38 мг на 100 гр
Извори:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, и сор. Растителни стероли во зеленчук, овошје и бобинки. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Чен CY, Блумберг Ј.Б. Фитохемиски состав на ореви. Азија Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Кливленд клиника. Фитостероли, стероли и станоли.
Ролфес СР, Витни Е. Разбирање на исхрана, 13-ти ед 2013 година.
> Отман Р.А., Мири С.Б., Џонс П.Ј. Не-холестерол стероли и метаболизам на холестерол кај ситостеролемија. Атеросклероза. 2013; 231 (2): 291-299.
> Хигдон, Џејн, Дрејк, Викторија, Ј., Делаж, Барбара, Ракет, Сузан Б. Институтот за информации за микронутриенти. Фитостероли.
> Расета, Сузан Б, Лин, Ксиаобо, Лефевр, Мајкл, Андерсон Спири, Кетрин, Мост, Марлен М, Ма, Лина и Остлунд, Џуниор, Ричард Е. Дози на ефектите на диететски фитостероли врз метаболизмот на холестеролот: студија контролирана храна. 2010 јануари; 91 (1): 32-38.