Рамо за вежбање за манжетни со ротирачки манжетни со резистентен појас

1 -

Ротариер манжетни зајакнување вежби

Болката во рамената може да ја ограничи вашата способност правилно да ја придвижите раката за време на основните задачи како што се постигнувајќи да ги отстраните садовите или да ја четкате косата. Постојат многу причини за рамо болка вклучувајќи артритис, ротатор манжетна или лабава солза, или рамо дислокација .

Физичка терапија за рамената болка обично се фокусира на намалување на болката и подобрување на опсегот на движење (ROM) на рамото и силата за да можете да ја вратите нормалната функција. Вашиот физиотерапевт може да користи терапевтски модалитети како ултразвук , топлина или мраз за да ви помогне да управувате со вашата болка. Иако овие може да се чувствуваат добро, активните вежби се од суштинско значење за да ви помогнат да ја вратите нормалната мобилност во вашето рамо по повредата.

Вежбите што ќе ви помогнат да ја зголемите силата на рамото може да ви ги препише вашиот физиотерапевт. Вежбите содржани во овој чекор-по-чекор статија се вообичаени рамо вежби за да помогнат во зајакнувањето на мускулите на рамото и манжетните.

Ако имате болка во раме или сте имале хирургија на рамо , треба да го прашате лекарот дали е потребна физичка терапија за да ви помогне да ја подобрите мобилноста на рамената. Исто така, не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар или физиотерапевт пред да започнете некоја програма за вежбање и пред да ги направите вежбите во овој член.

Пред да започнете со овие зајакнувачки вежби, мора да добиете резистентен отпор. Можете да ги купите овие бендови во вашата локална продавница за спортска опрема, или вашата локална клиника за амбулантска физикална терапија би можела да ви биде среќна да ви обезбеди некои за мала надокнада. Бидете сигурни дека ќе го добиете вистинскиот отпор. Вообичаено, различните групи на бои покажуваат различни количини на отпорност во бендот. Повторно, брзо консултирајте се со вашиот физиотерапевт тука може да се осигурате дека користите бенд со соодветен отпор.

Вежба 1: Вон ротација

Првата вежба за манжетни со манжетна е надворешна ротација на рамената. Започнете со врзување на вашиот бенд на отпорот на стабилен објект или на шкаф. Бидете сигурни дека користите врата што никој нема да ја отвори додека вежбате.

Стојте нормално на вратата со нозете околу рамената. Држете го бендот во раката на раме што сакате да го вежбате и свитнете го лактот 90 степени. Чувајте го лактот напикан во страната на вашето тело со раката над папокот, а потоа полека ротирајте го рамото однадвор. Твојата рака треба да се движи нанадвор додека зад вас не се соочи задната страна од вашата рака. Држете ја крајната положба две секунди, а потоа полека дозволете ја раката да се врати во почетната положба. Повторете за десет до петнаесет повторувања.

По сет од десет до петнаесет повторувања, ќе бидете подготвени да продолжите на следната вежба.

2 -

Рамна внатрешна ротација

Со вашиот бенд на отпорност сѐ уште прикачен на вратата, сврти околу 180 степени и држете го крајот на бендот во раката на рамото што го вежбате. Сепак, треба да бидете нормално на вратата. Можеби ќе треба да се оддалечиш од вратата чекор или два за да ја задржите напнатоста на бендот.

Чувајте го лактот наведнат на 90 степени и навлезе во страната на вашето тело. Но, овој пат, вашата рака започнува во близина на квадратчето. Потоа, полека повлечете ја раката кон папокот. Бидете сигурни да се држи добро држење и да го задржите лактот свиткана и напикана на страната на вашето тело. Држете ја раката во вашиот папок две секунди, а потоа полека се враќате во почетната положба. Повторете го ова движење полека за десет до петнаесет повторувања. Потоа преминете кон следната вежба.

3 -

Отпорност на рамената

Рамото продолжување со отпор бенд е направено со обезбедување на вашиот бенд е безбедно врзан за шкаф doorknob или друг стабилен објект. Стојте пред вратата со бендот во една рака. Бидете сигурни дека има блага напнатост на бендот.

Додека одржувате исправена положба, полека повлечете ја групата назад додека ја држите раката право. Твојата рака треба да се движи само малку минато од колкот. Држете ја оваа крајна позиција за две секунди, а потоа полека вратете се на почетната позиција. Бидете сигурни да го контролирате движењето; бендот не треба да дозволи раката да се врати назад на почетната позиција.

Повторете го ова движење од десет до петнаесет повторувања, а потоа преминете кон конечна вежба за зајакнување на рамената.

4 -

Шудлер киднапирање користејќи отпорност бенд

Стојте нормално на вратата што ја прицврстува тежината на терапијата, и држете го крајот на отпорот во раката најдалеку од вратата. Чувајте го лактот директно со раката на вашата страна, а потоа полека кренете ја раката настрана. Бидете сигурни дека вашата рака останува во согласност со вашето тело и не се движи премногу далеку напред или зад вас.

Подигнете ја раката настрана додека таа не е сосема паралелна со подот, и држете ја оваа положба две секунди. Потоа полека спуштете ја раката назад кон вашата страна до почетната позиција. Повторете десет до петнаесет повторувања.

Овие вежби за зајакнување на рамото се одлични за враќање на силата во ослабените мускули на манжетните на ротатори после повреда или по операција на рамо. Пресретувањето на овие вежби премногу често може да предизвика значајна болка во мускулите, па затоа е добра идеја да се прават само овие вежби 3-4 пати неделно.

Ако ги држите рамениците цврсти, можеби ќе можете да ја вратите нормалната функција. Силните мускули на рамо и ротаторски манжетни, исто така, можат да помогнат да се спречат идните епизоди на болка во рамениците.

Повторно, не заборавајте да се консултирате со вашиот физиотерапевт или лекар пред да започнете некоја програма за вежбање.