Здравствени придобивки од риби, ореви и рибино масло
Омега-3 масни киселини може да го намалат нивото на холестерол и триглицериди. Можете да ги вметнете овие во вашата исхрана со јадење одредени видови риба и ореви или со земање додатоци како рибино масло. Сметани за "здрави масти", омега-3 масните киселини, исто така, можат да обезбедат други здравствени придобивки и да помогнат во спречувањето на кардиоваскуларните заболувања.
Кои се омега-3 масни киселини?
Омега-3 масни киселини се типови на полинезаситени масти пронајдени во масни риби, растителни производи и одредени додатоци.
Овие масти вклучуваат:
- АЛА (алфа-линоленска киселина)
- ДХА (докосахексаеноична киселина)
- ЕПА (еикосапентаенова киселина)
АЛА е достапен како додаток, но исто така може да се најде во разни растителни производи, вклучувајќи ги и семињата (особено семето на chia и ленено семе), соја и ореви.
EPA и DHA најчесто се наоѓаат во следната храна:
- Масни риби, вклучувајќи аншоа, лосос, туна, халибут, харинга и сардини.
- Одредени ореви, вклучувајќи ореви и бадеми .
- Додатоци, вклучувајќи ги и оние означени како рибино масло, масло од треска црн дроб, и крило масло. Овие обично содржат различни количини на ЕПА и ДХА.
Сите три типа омега-3 масти се нарекуваат "здрави масти", бидејќи тие не се појавуваат за промовирање на атеросклероза , што е поврзано со предизвикување на срцеви заболувања. Сепак, студии првенствено го испитуваа ефектот што ДХА и ЕПА имаат врз намалувањето на липидите и намалениот ризик од кардиоваскуларни болести. ALA продолжува да се изучува, но може да биде помалку ефикасен.
Како Омега-3 влијае на липидите?
DHA и EPA првенствено се изучуваат кога се разгледува ефектот дека омега-3 маснотиите имаат нивоа на липиди. Вообичаените дози на ЕПА и ДХА кои се користеле во овие студии се движеле помеѓу 900 и 5 грама на ден.
За да се постигне таа сума, треба да консумирате многу масни риби, ореви, семиња и друга храна што ги содржи овие масти.
Додатоци може да се користат за да донесат повеќе омега-3 масти во вашата исхрана и да помогнат да се постигне целниот износ. Генерално, омега-3 маснотиите имаат позитивно влијание врз нивото на липидите.
Омега-3 масти имаат значително влијание врз нивоата на триглицериди:
- Една студија покажала дека внесувањето на 900 mg омега-3 масни киселини секој ден резултирало со намалување на нивото на триглицериди во 4 проценти по околу шест месеци.
- Најефективната доза на омега-3 која се користела во повеќето студии била помеѓу 2 и 4 грама. Ова резултираше со пад на триглицериди помеѓу 25 и 45 проценти.
- Ефективноста на омега-3 масните киселини врз триглицеридите се чини дека зависи од дозата. Ова значи дека повеќе омега-3 масни киселини проголтани, толку е помало нивото на триглицериди.
- Омега-3 масни киселини се чинеше дека влијаеле на неодамнешните ингестирани триглицериди и најдобро функционирале кога следеле здрава исхрана.
- Поединци со екстремно високи нивоа на триглицериди (поголеми од 500 mg / dL) се појавуваат за да добијат најмногу корист од додатокот на омега-3 масни киселини.
Иако производите што содржат ЕПА и DHA може да ги намалат нивоата на триглицериди, тие може да влијаат на другите делови од вашиот липиден профил.
- Омега-3 масти може малку да го подигне вашиот ЛДЛ холестерол . Оваа промена, сепак, е скромна и се движи од 3 до 10 проценти.
- Омега-3 масти - и покрај зголемувањето на ЛДЛ-исто така ја зголемуваат големината на ЛДЛ. Помалите честички на ЛДЛ може да го зголемат ризикот од развој на атеросклероза, додека поголемите честички на ЛДЛ се сметаат за корисни за вашето здравје на срцето.
- Земањето омега-3 масни киселини, исто така, се чини дека малку ги зголемува нивоата на HDL .
Други здрава корист на омега-3 маснотиите
Освен тоа што имаат поволен ефект врз вашиот липиден профил, омега-3 масти, исто така, имаат позитивно влијание врз другите аспекти на вашето здравје на срцето.
- Омега-3 масти се чини дека помагаат да го задржите вашето срце да чука по нормална брзина. Ова е важно за пациенти со ризик од срцев удар, бидејќи аритмиите се водечка причина за смрт на срцето во САД.
- Омега-3 маснотиите може да ја подобрат функцијата на крвните садови.
- Истражувањата покажаа дека омега-3 масти може да го намалат крвниот притисок и срцевиот ритам.
- Омега-3 маснотиите може да го намалат воспалението во поголеми дози.
- Претходните студии покажаа дека поединците со кардиоваскуларни заболувања кои јадат рибино масло може да имаат намален ризик од ненадејна смрт и смрт поради кардиоваскуларни болести.
Рецепт Омега-3 масни киселини vs.OTC додатоци
Рецептните омега-3 масни киселини содржат одредена количина на природни или модифицирани форми на омега-3 масни киселини. Тие се прочистени и темелно се ослободуваат од нечистотии како што се транс-маснотии, жива или други загадувачи.
Додатоците кои се достапни преку шалтер (OTC) се класифицирани како "храна" од страна на американската администрација за храна и лекови (ФДА). Затоа, тие не мора да подлежат на ригорозни прочистувачки процеси или студии за ефикасност кои лековите треба да ги поминат.
Рецептните омега-3 масни киселини обично се земаат од лица со многу висок степен на триглицериди кои имаат потреба од поголеми дози на омега-3 масти за да ги доведат нивните триглицериди.
Колку треба да земам секој ден?
Омега-3 масните киселини се достапни во различни видови на храна и додатоци, вклучувајќи рибино масло. Студиите открија дека ДХА и ЕПА кои се наоѓаат во рибино масло можат да предизвикаат поволни промени во неколку фактори на ризик за кардиоваскуларни болести, иако свежата риба е поефикасна.
Некои експерти, меѓу кои и Американската асоцијација за срце, препорачуваат да се јаде една до две порции масна риба неделно. Една порција се состои од 3 1/2 унци од варена риба.
Ако не јадете многу риби, додаток за рибино масло кој содржи околу еден грам омега-3 масти може да се смета. Сепак, не треба дополнително да ја зголемувате дозата без да се консултирате со вашиот здравствен оператор. Високите дози на омега-3 масни киселини над 3 грама на ден може да влијаат на тромбоцитите, што ќе ви овозможи полесно да крвари и модринки.
Од збор до
Доказите покажуваат дека инкорпорирањето на омега-3 масните киселини во вашата исхрана може да има позитивно влијание врз нивото на холестерол. Најдобар извор е свежа риба и друга храна која природно ги содржи овие здрави масти. Ако одлучите да додадете додаток, најдобро е да проверите кај вашиот здравствен оператор за да се осигурате дека добивате соодветен износ.
> Извори:
> Американска асоцијација за срце. Риби и Омега-3 масни киселини. 2017.
> Дипиро ЈТ, Талберт Р.Л. Фармакотерапија: Патофизиолошки пристап. 10-ти ед. Њујорк, Њујорк: McGraw-Hill образование; 2017.
> Џаин АП, Аггарвал КК, Џанг ПЈ. Омега-3 масни киселини и кардиоваскуларни болести. Европски преглед за медицинските и фармаколошките науки . 2015; 19 (3): 441-445.
> Зибаенеџад МЈ, Гавипишех М, Атар А, Аслани А. Споредба на ефектот на додатоците на омега-3 и свежа риба на липидниот профил: Рандомизиран, отворен пробив. Исхрана и дијабетес . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.