Контракции на карличните подот

1 -

Контракции на карличните подот

Успешна програма за вежбање - дали да го стабилизирате јадрото, да го разубавувате вашиот бицепс или да ги зајакнувате мускулите - ќе преоптоваруваат специјално насочените мускули за да станат посилни.

Исто како и вашите стомачни мускули или бицепс, мускулите во мускулите на дното на карлицата треба да се вежбаат. Одржувањето на мускулите во мускулите на дното на карлицата не само што може да го подобри сексот, туку и да помогне да се развие силно јадро и здрав грб

Според д-р Полин Чиарели, физиотерапевт, советник за советување, професор и автор на женските водоводи: Лечење на нестабилноста , можете да направите чекори кон развивање на силни мускули на дното на карлицата, како и одржување на сила за цел живот.

За да го направите ова, прво мора да ги идентификувате мускулите, а потоа да ги процените за силата и издржливоста. После тоа, предизвикувајте ги да станат посилни.

И, конечно, продолжете со добрата работа за да ја одржите силата на долг рок.

2 -

Контракција на карничен кат - збор на претпазливост

Контракција на карличниот кат е стегање на мускулите на дното во насока нагоре и надолу. Ова е акција што ја извршуваме кога го контролираме нашето црево и мочниот меур, вклучувајќи го запирањето на протокот на урина.

Не вршете вежби за контракција на пелвичен кат додека исто така го празнеште мочниот меур, ниту користите запирање на протокот на урината како зајакнување на вежбите за мускулите во долниот дел на дното. Користете го само како начин за наоѓање и оценување на мускулите (како што е опишано на следниот слајд).

Chiarelli објаснува дека комплексноста на функционирачки мочен меур надминува мускулната контрола што ја нудат мускулите на дното од карлицата. Додека мускулите на дното на карликот влијаат врз контролата на мочниот меур, тие не се одговорни за целата негова работа. Ова значи дека запирање на протокот на урина како редовна практика може да ја смени функцијата на мочниот меур на полошо, вели таа.

3 -

Пронајдете го внатрешното притискање

Запирањето на протокот на урината е добра техника за да дознаете како мускулите на дното на карлицата се чувствуваат кога ќе се договорат. Ова е првиот чекор во креирањето и одржувањето на програмата за јакнење на карличниот слој. Ако сте во можност целосно да го прекинете протокот на урината веднаш, веднаш сте подготвени да започнете со програмата за вежбање. Ако не, тестот со прст опишан подолу ќе ви помогне да ги препознаете контракциите на карличниот под. (Ќе го искористиме овој тест во следниот дел.)

Контракции на карличните под - жени

Вметнете два прста во вагината и договорот.

Контракции на карличните подот - мажи

Вметнете еден прст во ректумот и затегнете ги мускулите околу неа.

Кога ќе го најдете вашиот внатрешен стискаш, тоа ќе се чувствува како спротивност на лого долу да се направи движење на дебелото црево. Тоа е цртеж во и околу вашите вметнати прсти. Може да се стремите да ги доведете заедно вашите стомачни и коскени коски, и додека не го забележите тоа што всушност се случува, користењето на сликата може да ги зафати вашите мускули во долниот дел на карлицата.

Додека го правите овој тест, продолжете со дишење - одржувајќи го својот здив го менува начинот на кој се користат мускулите и ја поразува целта на тестот.

Поврзано: дишење и вежбање

Земи го срцето, контракцијата што ја чувствуваш може да биде мала, но штом ќе можеш да најдеш контракција за која сте подготвени за програмата за зајакнување на карлицата.

4 -

Определете ја јачината и издржливоста на контракциите на коските

Овој чекор е проценка на јачината и издржливоста на мускулите во долниот дел на подот.

Прво, проверете се за должината на времето кога можете да задржите контракција на карличниот под. За да го направите ова, повторете го прстот тест, но овој пат брои бројот на секунди што може да се одржи на мускулите во внатрешното стискање. Ова е мерка на мускулна издржливост, или колку долго вашите мускули во дното на карлицата можат да поминат пред да почнат да губат.

Откако ќе знаете колку време мускулите во долниот дел на карлицата можат да издржат, следниот тест е за јачината на контракцијата. Со други зборови, колку од овие контракции може да извршите пред мускулите да се задушат? Изведете колку што е можно повеќе. Сметајте додека одите и забележете го бројот.

Третиот чекор е да направите колку одмор ви треба помеѓу вашите контракции.

Последниот чекор во проценката на издржливост и издржливост е да се тестираат перформансите на брзо-мускулните влакна на мускулите на дното на карлицата. За да го направите ова, извршете ги нагоре нагоре надолу, исто толку брзо и тешко колку што можете, и сметајте го бројот што можете да го направите пред да го уморите. Не застанувајте за одмор додека не завршите со целиот сет.

Напишете ги сите овие мерења за да можете да видите како напредувате со програмата за зајакнување.

Chiarelli препорачува да се види специјалист за уринарен континент ако не сте во можност да го лоцирате контракцијата на вашите мускули во дното на карлицата во секое време за време на оваа проценка.

5 -

Програма за зајакнување на карличната подлога

Целта на програмата за јакнење на дното на карлицата е да се одржат 10 бавни стиски за 10 секунди, 3-6 пати на ден. Уште еднаш, во ред е да започнете токму каде што сте. Со запишување на броевите од вашата проценка, може да се зголемува додека продолжите. Тоа е прашање на предизвик себеси да направите повеќе контракции и / или да го зголемите времето што ќе го задржат.

И двете активности ќе резултираат со посилни мускули на дното на карлицата, па така или од двете, додека не достигнете 10 стегања на 10 секунди 3-6 пати секој ден. Повторете го прстот тест секои неколку дена за да ви помогне да го следите вашиот напредок. Кога тестот на прст покажува дека мускулите во долниот дел на карлицата се посилни, додадете една или повеќе секунди и / или уште неколку претставници на вашата програма.

Еве неколку други програми за вежбање кои можат да ги подобрат напорите за јакнење на дното на карлицата:

• Внатрешно бедро работа
• Надворешни бедра се протега
• Земете ги вашите хип мостови на следното ниво
• Основно зајакнување
• Хамстринг и рутинска фитнес за низок удар

6 -

Доживотно одржување на здрава карнева подот

Chiarelli има неколку препораки за одржување на силен карличен под за цел живот. Ако се сеќавате да ги направите, одржувањето на новата јачина на карличниот под не зазема многу време од вашиот ден.

• Додека во туш врши внатрешно стискање за 6 секунди. Продолжете со вршењето на притисокот за цело време кога се наоѓате во туш.
• Секој пат кога ќе завршите со празнењето на мочниот меур, направете три силни внатрешни стиска, држејќи по 5 секунди.
• Вежбајте контракции на мускулите во долниот дел на карлицата додека водите љубов. Ова ќе го подобри вашиот сексуален живот додека ви помага на грбот!

7 -

Совети и размислувања

Многу луѓе, особено на почетокот на нивната програма, ќе имаат проблеми со изолирање на мускулите од дното на карлицата од другите мускули на колковите и карлицата. Ова е разбирливо, бидејќи надворешните мускули на колкот се големи и моќни.

Клучот за успех е да се научи да се препознае чувството на само мускулите во долниот дел на карлицата, без задничките мускули. За да ги извадите мускулите на задникот од движењето можете да ги практикувате контрацепциите на карличниот долен стол додека стоите со широки нозе широк и вашите потпетици пошироко од прстите (положба на стапалата). (Но, немојте да го направите ова ако ја зголемува болката во грбот.) Откако сте сигурни дека можете да ги извршите контракциите на пелвичниот кат без да ги користите вашите задни мускули, најверојатно ќе можете да ги извршите правилно во која било позиција што сакате.

Како и со било која програма за вежбање, почнувајќи ја програмата за јакнење на карличниот слој премногу енергично може да биде потенцијален извор на повреда, замор или фрустрација. Прифатете го нивото на сила што го имате сега и изградете полека, но доследно. Следењето на бројот на повторувања и секунди што се одвиваат додека одите, ќе ви овозможи да го зголемите нивото на предизвикот на нормален и ориентиран кон резултатите во текот на долг рок.

Најпознатите вежби за карличен под се Кегели. Вежбите презентирани овде се во суштина тоа.

_{Извори:}

<sub>Вежби за вежбање на мускулите на коскениот под. MedlinePlus. Дека 2014. Пристапено на февруари 2016 година.

Chiarelli, Pauline, женски водовод: лекување на инконтиненција. Wallsend NSW Австралија: Џорџ Пери. 2002 година.</sub>