Глуждот вежби и физичка терапија за повреди

Зглобот на зглобовите е една од главните структури на телото во телото. Како резултат на оваа функција, а делумно поради неговата структура, глуждот е често повреден при неправилно скокање и слетување . Секоја година, околу 2 милиони луѓе ги гледа лекарот за зглобови на зглобовите , видовите и фрактурите .

Повредата на глуждот може да го зголеми ризикот од повторно повредување до 40 до 70 проценти. Поради оваа причина, важно е да го зајакнете и истегнете глуждот по повреда за да го намалите ризикот. Вашиот физиотерапевт може да ви помогне да ги одберете најдобрите вежби на глуждот за вашата состојба.

Рехабилитацијата на глуждот треба да се врши бавно и внимателно. Започнете со вежби без вежба, потоа преминете кон отпорни вежби, а потоа и активности со тежина, како што се обновува глуждот.

Прегледајте ги вежбите за глуждот подолу за да го рехабилитирате зглобот на заздравувањето. Бидете сигурни да се пријавите кај вашиот лекар или физиотерапевт пред да започнете вежба за вашиот глужд. Вообичаено, програмите за рефлексија на глуждот започнуваат со вежби за движење на глуждот без тежина и потоа напредуваат. Зголемете ги претставниците како ќе станете посилни.

Повредите на глуждот може да бидат тешки за рехабилитација, така што работата со физиотерапевт може да биде најдобар начин да ви помогне да ја повратите мобилноста и да се вратите во нормална активност брзо и безбедно.

Нерефлексија од не-тежина

1. Поместувајќи го само вашиот глужд, ставете ја ногата назад кон носот (додека ги држите колената прави). Продолжете додека не почувствувате непријатност или не можете да ја навалите понатаму.
2. Држете ја оваа положба 15 секунди.
3. Врати се во неутрална положба.

Плантарен флексија со не-тежина

1. Преместувајќи го само вашиот глужд, посочете ја ногата напред (додека ги држите колена исправена). Продолжете додека не почувствувате непријатност или не можете да ја преместите понатаму.
2. Држете ја оваа положба 15 секунди.
3. Врати се во неутрална положба.

Инверзија со не-тежина

1. Преместувајќи го само вашиот глужд и држејќи ги прстите нанапред, свртете ја стапалата навнатре, така што ѓонот се соочува со другата нога. Продолжете додека не почувствувате непријатност или не можете повеќе да ја свртите вашата нога навнатре.

2. Држете ја оваа положба 15 секунди.
3. Врати се во неутрална положба.

Невербална еверзија

1. Поместувајќи го само вашиот глуждот и држејќи ги прстите нанапред, свртете ја ногата кон надвор, од другата нога. Продолжете додека не почувствувате непријатност или не можете да ја свртите ногата кон надвор.
2. Држете ја оваа положба 15 секунди.
3. Врати се во неутрална положба.

Азбуката

1. Седнете на стол со нога висат во воздух или на кревет со нога виси надвор од работ.
2. Нацртајте ја азбуката едно писмо истовремено со поместување на повредениот глужд и со користење на големиот палец како "молив".

Eversion Isometrics

Вежбите за зајакнување обично се започнуваат со изометриски контракции -но движење се јавува околу зглобниот зглоб за време на контракцијата на мускулите. Тие може да се направат рано по повредата или операцијата да почнат нежно и безбедно да додаваат сила во мускулите кои го поддржуваат вашиот глужд.

1. Додека седите, поставете ја надворешната страна на повредената нога на ногарница или затворена врата.
2. Притиснете нанадвор со ногата во предметот на кој стои стапалото (зглобот на глуждот не треба да се поместува) што предизвикува контракција на вашите мускули.
3. Држете ја оваа мускулна контракција за 15 секунди.
4. Опуштете се за 10 секунди.

Изометриска инверзија

1. Додека седнете, поставете ја внатрешната страна на повредената нога на ногарница или затворена врата.
2. Притиснете навнатре со ногата во предметот на кој стои ногата (не треба да се поместува зглобот на глуждот) што предизвикува контракција на вашите мускули.
3. Држете ја оваа мускулна контракција за 15 секунди.
4. Опуштете се за 10 секунди.

Отпорна зајакнување на дорсифлексијата

Упорните вежби за зајакнување треба да се изведат со терапевт кој ќе ви овозможи отпор кон вашите движења. Никогаш не врзете Терабанд (или нешто друго) околу ногата, глуждот или ногата на начин кој ќе го ограничи протокот на крв.

Овие вежби, исто така, ќе работат за зајакнување на мускулите околу вашиот глужд. Ова ќе обезбеди дополнителна поддршка на заедничкиот. Изведете ја секоја вежба 10 до 15 пати по ред.

1. Поместувајќи го само вашиот глужд, ставете ја ногата назад кон носот (додека ги држите колената прави). Продолжете додека не почувствувате непријатност или не можете да ја навалите понатаму.
2. Држете ја оваа положба две секунди и полека се ослободува.
3. Вратете се во неутрална положба, а потоа повторете ја вежбата.

Отпорно зајакнување на Плантарната флексија

1. Преместувајќи го само вашиот глужд, посочете ја ногата напред (додека ги држите колена исправена). Може да почувствувате затегнатост во мускулите на телото зад долниот дел од ногата. Продолжете додека не почувствувате непријатност или не можете да ја преместите понатаму.
2. Држете ја оваа положба две секунди.
3. Врати се во неутрална положба.

Отпорна зајакнувачка инверзија

1. Преместувајќи го само вашиот глужд и држејќи ги прстите нанапред, свртете ја стапалата навнатре, така што ѓонот се соочува со другата нога. Продолжете додека не почувствувате непријатност или не можете повеќе да ја свртите вашата нога навнатре.
2. Држете ја оваа положба две секунди.
3. Врати се во неутрална положба.

Отпорна зајакнување на еверзијата

1. Поместувајќи го само вашиот глуждот и држејќи ги прстите нанапред, свртете ја ногата кон надвор, од другата нога. Продолжете додека не почувствувате непријатност или не можете да ја свртите ногата кон надвор.
2. Држете ја оваа положба две секунди.
3. Врати се во неутрална положба.

Делумно седиште на телесната тежина се крева со тежина

Овие вежби со вежби со делумна тежина ќе помогнат да се стави поголема тежина на повредениот глуждот, како и зајакнување на мускулите околу неа. Секој треба да се изведува 10 пати по ред.

1. Седнете во стол со повредената нога на подот.
2. Подигнете ја петата колку што е можно додека ги држите прстите на подот.
3. Врати пета на подот.

Делумно тежинско поместување Постојана смена на тежината

1. Стој исправен додека држиш кон стабилен објект.
2. Префрлете дел од вашата тежина врз повредената нога.
3. Држете ја позицијата 15 секунди.
4. Опуштете се и вратете ја тежината на вашата непожелна нога.

Целосна тежина на носење со една нога

Овие вежби ќе помогнат да се стави поголема тежина на повредената нога. Треба да бидете сигурни дека вашиот глуждот може да го толерира притисокот што го ставате врз него. Може да биде неопходно да се проверите со ПТ, за да бидете сигурни дека ги правите вистинските вежби за вашиот глужд. Изведете секоја од нив 10 пати по ред.

1. Застанете на повредената нога додека ја кревате неподвижната нога од земјата.
2. Држете ја позицијата 15 секунди.
3. Опуштете се и вратете ја тежината на вашата непожелна нога.

Целосна телесна тежина има постојано телесно подигање

1. Застанете на повредената нога додека ја кревате неподвижната нога од земјата.
2. Стани, стоејќи само на топката на повредената нога и подигање на петицата од земја.
3. Држете ја позицијата 15 секунди.
4. Опуштете се и вратете ја тежината на вашата непожелна нога.

Целосно лежиште на латерално повлекување

Зголемете ја брзината на оваа вежба како што напредува лекувањето.

1. Поставете валани или кратки предмети на теренот на страната на повредената нога.
2. Чекор по пешкир со повредената нога и останете на таа нога.
3. Потоа доведете ја неподвижната нога над објектот и стоите на двете нозе.
4. Чекор назад во текот на пешкир со неподвижен нога и остане на таа нога.
5. Потоа вратете ја повредената нога преку пешкир и стојте на двете нозе.

Целосно лежиште на носачот со страничен скок

Оваа вежба почнува да вклучува plyometrics во вашата рехабилитација, која може да ви помогне да се вратите на трчање и спорт. (Зголемете ја брзината на оваа вежба додека вашиот исцелување напредува.)

1. Поставете валани или кратки предмети на теренот на страната на повредената нога.
2. Се надеваме на крпа и ќе се качиме на повредената нога.
3. Потоа вратете се назад по пешкир и слезете на неподвижната нога.

Баланс: Едноставен став на крпа

Повредата на зглобовите често може да резултира со намалена билансна способност. Кон крајот на активностите за балансирање на активностите за рехабилитација е важен начин за спречување на идните повреди. Изведете ја оваа вежба 10 пати по ред.

1. Свиткајте пешкир во мал правоаголник и ставете го на земја.
2. Стојте со повредената нога на пешкир.
3. Подигнете ја неподвината нога од земјата која стои само на пешкир со повредената нога.
4. Држете за 15 секунди. (Бидејќи балансот се подобрува, го зголемува времето на ставање на повредената нога до 45 секунди.)
5. Вратете ја вашата неподвижна нога на подот.
6. Можете да го зголемите предизвикот со тоа што ќе застанете на повеќе нестабилни површини како што е BOSU или коленото за колебање. Вашиот ПТ, исто така, може да го користите BAPS одборот додека работите на вежби за рамнотежа.