1 -
Не-дрога Начини да се добие спиење Добар ноќ - И покрај вашата вратот или болката во грботДали вашата болка ви фрлање и вртење цела ноќ? Но, истото, ќе се справи со идејата за земање апчиња за спиење? Или ги земате, но сакате да престанете?
Додека беа направени малку истражувања за холистички третмани кои работат и за болка и за несоница, некои ветувања се вртат на хоризонтот. Слајдете за да дознаете за 3 можни стратегии кои можат да ви помогнат да добиете добар ноќен сон - и покрај болката во вратот или болката во грбот.
2 -
Валериан за спиење за подобра ноќ кога имате хронична болкаВалериан е вековна билка која се користела за несоница од 2-от век, кога лекарот Гален го пропишал тоа за своите непроспиени пациенти. Заедно со несоница, валеријаната исто така се користи за да се смири вознемиреноста, депресијата на главоболката и да се третираат и други состојби, според Националниот центар за комплементарно и интегративно здравје (NCCIH).
Валериан може да се земе како чај. Исто така е достапен како течен екстракт и во таблета и во форма на капсула. Најверојатно е безбедно да се зема за краток временски период (4 до 6 недели). Долгорочниот безбедносен профил на Валериан не е познат.
Потенцијалните несакани ефекти, најверојатно, ќе бидат благи, според NCCIH и вклучуваат да бидат уморни утрото откако ќе го користите, добивате главоболки, вртоглавица и / или вознемирен стомак.
Иако валеријана најчесто се смета за неспокоен лек за спиење , NCCIH известува дека недоволно квалитетни докази, односно докази добиени со цврсто дизајнирани студии, се достапни за да потврдат дека е навистина корисно за овој (или кој било друг) проблем. Но, тие не го отфрлаат тоа.
Досега, NCCIH извештаи, студиите кои или биле направени или се направени во моментов на валеријан се фокусираат на нејзиниот ефект врз спиењето на здрава постара возрасна и на луѓето со Паркинсонова болест. Други студии го разгледуваат потенцијалот на валериан (заедно со потенцијалот на другите билки) за да ги ублажат симптомите на менопаузата.
3 -
Додатоци на мелатонин Кога болката го прекинува спиењетоМелатонин е хормон кој игра улога во спиењето со износот на мелатонин во мозокот кој е поголем во текот на ноќта и пониско наутро.
Затоа, во денот кога земате мелатонин најверојатно ќе направите разлика во однос на ефектите што може да ги искусите за тоа. На пример, задржувањето на светлата во текот на ноќта може да го блокира производството на мелатонин , што, пак, може да ги попречи вашите напори за заспивање. На кратко, мелатонин влијае на вашиот биолошки часовник.
NCCIH известува дека голем број на студии кои ги испитуваат ефектите на мелатонин во спиење - особено во случаи на застој или време на спиење на работниците за ноќни смени - покажуваат дека овој додаток може да биде корисен. Тоа, рече, студии на несоница, особено, дадоа мешани резултати.
NCCIH вели дека повеќето додатоци не биле тестирани кај бремени жени, доилки или деца. Ако ова сте вие или вашето дете и го разгледувате мелатонин, најдобро е да разговарате со вашиот лекар прво. (Неколку студии за мелатонин се направени кај децата, но тие се мали и не ги евалуираат долгорочните ефекти, вели NCCIH.)
Всушност, за сите популации, додека мелатонин можеби е безбеден за краткотрајна употреба, нејзиниот долгорочен безбедносен профил не е проучен.
Како додаток, мелатонин не е замена за лекувањето на спиењето, кога ви е потребен. Ако вашата несоница продолжува и / или имате други симптоми, разговарајте со вашиот лекар. Заедно со истата линија, мелатонин е регулиран од страна на ФДА, но на помалку строг начин од лекови на рецепт или преку шалтер, вели NCCIH. Тие предупредуваат дека мелатонинот би можел да комуницира со други лекови што може да ги преземете, или може да го зголеми ризикот за здравствени проблеми поврзани со хируршка интервенција, доколку планирате тоа.
4 -
Мечтаење Медитација за спиење и болкаРутинската ликвидација направена на крајот на денот може да ви помогне да заспиете и да останете така до крајот на ноќта. Според NCCIH, доказите од студиите на оваа тема сугерираат место за техники на релаксација како дел од целокупната стратегија за подобрување на спиењето. Идеално, NCCIH извештаи, би ја комбинирале вашата релаксирачка рутина со други техники за хигиена на спиењето, како што се одржување на редовен распоред за спиење, спиење во тивка темна соба и избегнување на стимуланси како што се кофеин, тешки оброци, алкохол и вежбање пред спиење .
Студија од 2011 година од Gross, et al. објавена во истражувањето (NY), ги спореди лековите со спиење со намалувањето на стресот врз основа на внимателноста и покажа дека намалувањето на стресот врз основа на внимателноста е остварлива алтернатива на лековите. На темата за заздравување од лош сон, авторите коментираат: "Иако не е статистички значаен, интересно е да се забележи дека стапките на опоравување од сиромашниот сон ... се значително повисоки по намалувањето на стресот врз основа на внимателноста од фармакологијата на 8 недели и на 5 месеци. "
Што е размислување медитација?
Медитацијата за размислување е 8-неделна групна програма која ги учудува учесниците техники на медитација, скенирање на телото и јога. Се користи за различни болести, вклучувајќи хронична болка, како и несоница. За да дознаете повеќе, проверете ги следните статии:
Други видови на техники за релаксација
Други техники на релаксација се изучувале исто така, но со мешани и нецелосни резултати. Тие вклучуваат биофидбек, водени слики, хипнотерапија и многу повеќе. Ова не е да се каже дека таквите практики нема да бидат корисни во потрагата по добар сон, но досега, суровите на научни истражувања не ги носат како третмани.
Извори:
Грос, К.Р., Креицер, М.Ј., Рајли-Шонг, М., Ѕид, М., Винбуш, Њ.Ј., Паттерсон, Р., Маховалд, М., Крамер-Борнеман, М., Намалување на стресот врз основа на умешност наспроти фармакотерапија за хронична Примарна несоница: Рандомизирано контролирано клиничко испитување. Истражуваат (Њујорк). 2011; 7 (2): 76-87.
> Мелатонин: Што треба да знаете. Национален центар за комплементарно и интегративно здравје веб-сајт. Последно освежено: мај 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Пореметувања во спиењето. Национален центар за бесплатни и интегративен здравје веб-сајт. https://nccih.nih.gov/health/sleep Последно освежено: Октомври 2015.
> Валериј. Национален центар за комплементарно и интегративно здравје веб-сајт. Последно освежено: април 2012 година.