Кои однесувања ќе се повлечат
Постојат неколку работи што можете да ги решите да направите за да го "забавите" вашиот биолошки часовник и да живеете подолго, без разлика дали сте во вашите 20-ти или 30-ти, па сè до вашите 60-ти, 70-ти и пошироко. Всушност, истражувањата покажаа дека никогаш не е предоцна за да започнете здрави навики .
Но, што е со работите што може да престанат да прават во името на вашата долговечност?
1 -
Стоп за јадење претежно преработена хранаЕдна од главните промени во исхраната што се случи во многу земји во текот на последните 30 години е промена во конзумирањето повеќе обработена храна. Заедно со обработката доаѓа и зголемување на додадениот натриум, повеќе заситени масти, повеќе шеќер и помалку влакна. Резултатот? Повеќе кардиоваскуларни болести, хипертензија , рак и дијабетес.
На пример, Националниот институт за здравје (НИХ) препорачува да се консумираат не повеќе од 2.300 mg (помалку од 2.4 g) натриум секој ден помалку за многу постари лица и други лица со одредени здравствени состојби, како што е висок крвен притисок. Сепак, во истражувањето на повеќе од 7.000 Американци, Центрите за контрола на болести (CDC) утврдиле дека луѓето консумираат во просек 3.300 mg натриум дневно. Поголемиот дел од сол доаѓа од рестораните и погодната храна, како печива, излекувани месо и супа.
Дали вашето тело е корист и почесто се обидувате да јадете "чиста", вклучувајќи ја и храната со влакна (кои се поврзани со поголема долговечност) и други состојки што ги купувате и се подготвувате. Ако сте кратки на време (и кој не е?), Се готви напред во големи серии, или размачкајте готвените салати и други свежи или замрзнати зеленчуци додека ги гледате содржините на натриум и шеќер на етикетата.
2 -
Престани да пушишАко сте пушач, знаете колку е тешко да се откажете, но тука е и инспирацијата: НИХ вели дека употребата на тутун останува најмногу спремна причина за смрт. Некои проценки сугерираат дека пушењето може да ви го ограби од една деценија од животот.
Без разлика дали ќе се откажете од ладно мисирка или ќе ја отстраните вашата навика, вашето тело е изненадувачки простувачки; крвниот притисок и циркулацијата се подобруваат веднаш по напуштањето и ризикот од рак се намалува секоја година потоа. Имајте на ум дека членовите на вашето семејство, исто така, ќе имаат корист од вашето престојувалиште без тутун, бидејќи повеќе нема да бидат изложени на опасен чад од втора рака. Ќе изгледате помлади, исто така.
3 -
Стоп за седење сепакАко не чувствувате дека имате време да вежбате, размислете за ова: Можеби нема да ви требаат да ги достигнете глобалните минимални препораки од 30 минути на ден, пет или повеќе пати неделно, за да го продолжите животот. Студијата објавена во 2011 година во The Lancet , испитувајќи ги навиките за активност на повеќе од 416.000 мажи и жени во Тајван, покажа дека добивањето само 15 минути вежбање со умерен интензитет им помагало на субјектите да живеат уште три години. Подобрувањето на долговечноста достигна до четири години подолг живот за луѓето кои го постигнаа прагот од 30 минути на ден. Резултатите се одржаа дури и за оние со здравствени проблеми како кардиоваскуларни болести - и за луѓе со прекумерна тежина кои не ја изгубиле својата фунта преку нивната активност.
Брзо одење беше една од "умерените интензитет" вежби наведени во тајванското истражување. Можеби ќе треба да направите свесен напор да го направите тоа во вашата дневна рутина, но 15 минути од активноста за дополнителни три години живот звучи како зделка за долговечност.
4 -
Престани да држиш бесЛутината може да биде тешка емоција да се ослободи, особено ако се чувствувате оправдани во вашиот бес. Можеби најдоброто прашање да се запрашате е ова - дали вреди кортизолот? Нивоата на овој хормон за стрес се зголемуваат кога сте под стрес или лути, со негативни ефекти врз вашето срце, метаболизам и имунолошки систем. Високиот кортизол е поврзан со поголема смртност во голем број студии.
5 -
Стоп за чување на себеОстаната социјална може да биде добар засилувач на долговечноста, главно преку помагање на управување со стресот и зајакнување на вашиот имунолошки систем. Добрите врски ве одржуваат силни, додека лошите врски може да ве остават во негативна рамка на умот и да ве стават на ризик од депресија, па дури и срцев удар .
Останат поврзан може да биде тежок ако се чувствувате надолу, сте изгубиле некој близок или живеете далеку од поширокото семејство и пријателите. Постојат начини да се ре-ангажирате и да запознавате нови луѓе, дури и ако сте во нов град, вклучувајќи го и волонтирањето и да допрете до други со слични интереси преку мрежи како деловни групи и клубови за книги.
6 -
Престанете да мислите дека само големи промени се сметаатМоќните, радикални промени во начинот на живеење може да бидат инспиративни, но тие исто така може да бидат премногу застрашувачки - и затоа, краткотрајни - за обичните смртници. Следниот пат кога ќе одлучите да јадете поздраво или да вежбате повеќе, обидете се со ниска цел! Обидете се да одберете само една мала промена во исто време, како да се разбудите 10 минути порано наутро, за да се поправиш здрава ручек за работа, наместо да преживееш голем живот. Како што покажува погоре советот за вежбање, дури и кратки поттикнувања на активности секој ден може да искористат големи придобивки за вашиот животен век.
Малите смени можат да летаат под свој радар, додавајќи големи бенефиции со текот на времето без да предизвикате стрес во вашиот зафатен свет. Доследноста е поважна од краткорочниот, голем гест. Освен тоа, гледајќи во она што веќе работи во вашата дневна рутина, може да ви помогне да се чувствувате енергично и мотивирано да се прилагодите малку повеќе во здрава насока.
7 -
Престани да дозволите страв (или негирање) да ве заштити од тоа да бидете здравиОд сите особини на личноста кои можат да влијаат на вашата долговечност, совесноста постојано се рангира како важна, можеби најважна. Зошто? Па, совесни луѓе имаат тенденција да се вклучат во здравото однесување како да јадат добро, да вежбаат и да ги следат советите на лекарите, притоа избегнувајќи ризично однесување како пушење и пребрзо возење.
Сепак, немојте да се мешате во тоа да бидете совесни или вредни со тоа што сте невротични во врска со вашето здравје, особина која може да биде поврзана со негативни емоции како анксиозност, лутина и депресија. Еден поедноставен пример може да биде тоа што невротичното лице се грижи дека можеби има рак, а страв од најлошото, не оди кај својот лекар. Спротивно на тоа, совесна личност може уште да се грижи, но добива скрининг или тестирање, дознава за болеста и се третира навреме.
8 -
Престани да мамете спиење на ноќтаИзносот на спиење што го добивате може да влијае на вашиот животен век, а не само затоа што заспаниот возач е во опасност од сообраќајна несреќа. Во епидемиолошките студии , се покажало дека спиењето малку (помалку од шест часа) или значително повеќе (повеќе од девет часа) ги става луѓето на поголем ризик од смрт. Квалитетот на животот е исто така на линија: Добар ноќен сон може да ви помогне да ги одстраните стресот, депресијата и срцевите заболувања.
Можете да научите да заспивате побрзо и да преземате мерки кои може да ви помогнат, како да ја држите вашата спална соба темна и без одвраќање и да ја имате температурата на ладна страна. Вежбите за медитација можат да ја постават сцената за добар сон, а ефтина машина за бучава може да помогне со релаксирачки звуци. Ако сеуште имате проблем да заспиете или да заспиете, погледнете го вашиот лекар за понатамошна помош.
9 -
Стоп за нагласувањеКако бес, стресот го зема својот данок на вашето тело и всушност може да го скрати вашиот живот. Со обид да го намалите стресот, може да го подобрите вашето здравје на долг рок и квалитетот на животот во меѓувреме.
Списанието или пишувањето во дневник, медитирање (практика со повеќе долговечни придобивки) и учење да се релаксираат се прекрасни начини за де-стрес. Работат за само неколку минути медитација еден ден - дури и на вашата маса - може да му даде на вашиот мозок мини-одмор од вознемиреност и напнатост што му е потребна.
10 -
Престанете да се потпирате на (или обвинувајќи) вашите гениАко родителите, бабите и дедовците или другите членови на семејството живеат во деведесеттите години и пошироко може да сугерираат дека и вие ќе бидете, но не се потпирате премногу на семејната историја. Студиите спроведени за близнаци во Скандинавија укажуваат дека генетиката може да биде одговорна само за една третина од вашиот потенцијал за долговечност.
Ова е, се разбира, добра вест за оние од нас без тоа исклучително потекло. Факторите на животната средина и начинот на живот како диетата, колку вежбате (што истражувачите ги нарекуваат модифицирани фактори на ризик), дали сте изложени на токсини на работното место, колку стрес имате, колку совесно сте за медицински тестови и проекции, па дури и силата од вашите социјални врски играат голема улога во тоа колку брзо стареете и колку долго ќе живеете. Освен тоа, зошто да се фокусирате на генетиката што не можете да ја контролирате, кога факторите што можете да ги имате ќе имаат корист од вашето внимание?
Извори:
Возрасна страница: спиење на добра ноќ. Национален институт за стареење информативен лист.
Антонио Терачиано и сор. Предвидливост на личноста на долговечноста: активност, емоционална стабилност и совесност. Psychosom Med. 2008 јули; 70 (6): 621-627.
Карлос Аугусто Монтеироа1а и др. Зголемување на потрошувачката на ултра-преработена храна и веројатно влијание врз здравјето на луѓето: докази од Бразил. Исхрана на јавното здравство; 2011. 14: стр. 5-13.
Диететски Натриум. Национален институт за здравствени информации за јавно информирање.
Џејн Е. Фери и сор. Проспективна студија за промена на времетраењето на спиењето: здруженија со морталитет во групацијата Вајтхол II. Спиј. 2007; 30 (12): 1659-1666.