Додека многу истражувачи веруваа дека подолготрајното живеење ни донесе само повеќе години попреченост , сега е широко прифатено дека редовното здраво однесување, како што се јаде здрава исхрана , откажување од пушење и пиење само со модерација, може да ви помогне да стареете побавно, поврзани со болести , попреченост и подобрување на вашата долговечност воопшто.
Предизвикот е да се знае од каде да почне. Ремонт на вашата исхрана и рутирање на вежбањето може да биде огромно, па тука се и некои долготрајни кратенки. Тие се мали активности што можете да ги започнете денес за да ги изградите навиките што ќе ве одржуваат подобар, подолг живот.
1 -
Земете зелен пијалак секој денБројни студии, вклучувајќи ги и оние објавени во 2011 година во American Journal of Clinical Nutrition , ја идентификуваа таканаречената медитеранска диета како еден од најкратките начини за постигнување на хранлив план за исхрана. Но, добивањето на пет или повеќе порции од овошје и зеленчук што оваа диета препорачливо ја препорачува може да биде предизвик. Зелена пијалак - мешана мешавина на лиснато зеленчук и овошје - може да спакува многу порции во едно големо стакло, без готвење и малку напор. Ако фрлите во извор на омега-3 масни киселини и диетални влакна, како коноп од коноп или семиња со чии седишта, добро сте на патот кон отстранување на срцеви заболувања, рак и дијабетес . Зелената пијалак може да ви помогне да ја намалите телесната тежина, бидејќи зголемувањето на содржината на вода во вашата храна ве задоволува подолго од испирање на иста количина на течност заедно со оброк.
2 -
Земете 5 минути на енергична вежбаПет минути дневно на енергична вежба може да изгледа како смешно мала количина, но размисли за ова: една мала студија од Универзитетот од Алабама во Бирмингем, во 2013 година, заклучи дека само еден ден неделно е доволно да се зголеми издржливоста и силата во групата женски субјекти на возраст над 60 години. По 16 недели, жените кои прават отпор и аеробни вежби само еднаш неделно се подобрија колку и оние што прават три пати повеќе.
Пораката за отварање? Мали, постојани активности носат резултати. Од првата минута или така на секоја вежба активност се чини дека е најтешко да се направи, шансите се добри дека ќе се држиме со активност, ако едноставно да започнете. Деновите ќе завршите само пет минути, сеуште сте напред! Чувајте го енергично - предизвикувајќи да ја скршите потта на ладен ден, на пример - ќе придонесе за вашата кардиоваскуларна кондиција и ќе ви помогне да се спречите когнитивниот пад.
3 -
Медитирајте неколку минутиМоже да изгледа спротивно на духот на медитацијата за да се обиде да го стори тоа брзо, но практикувајќи ја внимателноста на медитацијата за уште кратки периоди може да почне да ги поттикнува истите промени на мозокот и долгорочните здравствени придобивки поврзани со многу подолги сесии. Професорот по психологија на Оксфордскиот универзитет, Марк Вилијамс и неговиот тим развија мини-медитација која може да помогне да се смири во инаку жестокиот ден. Поставете потсетник на вашиот паметен телефон или пополнете обично непродуктивни неколку минути во линија на банка или на продуктова продавница со фокусирање на вашето дишење и земајќи го во предвид расположението кое ви се заканува да те стигне. Тоа е одличен вовед во практиката на медитација, онаа која може да ве убеди да одвои повеќе време за размислување секој ден да се движи напред
Повеќе
4 -
Измерете ја тежината и стомакот еднаш неделноНикој не сака да опседнува над бројот на нивниот обем, особено ако тие се обидуваат да се концентрираат на поголемата слика за стареењето. Но, носењето премногу тежина на вашата рамка може да му наштети на вашата долговечност и да придонесе за сериозни состојби како што се срцеви заболувања, мозочен удар и масни заболувања на црниот дроб . Иако има дебата околу добрите и лошите страни на дневните тегови, проверката на вашата тежина барем еднаш неделно нуди знак за рано предупредување што сте го препуштиле и ќе ви помогне да го прилагодите вашиот дневен план за јадење пред да стекнете повеќе . Ако се обидувате да изгубите тежина, повлекувајќи се на скалата еднаш неделно ќе ви дадете реална слика за вашиот напредок.
Со мерење на половината еднаш неделно, можете да видите дали сте во опасност од болести поврзани со дебелината, кои се поврзани со премногу стомачни маснотии. Американските центри за контрола на болести (ЦДЦ) препорачуваат ширина на половината под 100 сантиметри за мажи и под 35 инчи (89 см) ако сте бремена жена.
Повеќе
5 -
Контактирајте со пријателДа се биде поврзан со пријателите и семејството е главната компонента на подобра долговечност. Всушност, здравствените ризици да бидат изолирани беа споредени со ризиците од прекумерна телесна тежина и пушењето од страна на авторите на прегледот во 2010 година од 148 различни студии објавени во PLoS Medicine . Имаат редовен контакт со поддржувачки луѓе ви помага да управувате со стресот, кој може да го задржи кортизолот на стресниот хормон од заканување на долговечноста. Без разлика дали станува збор за стариот пријател или за нов познаник, обидете се да го проширите вашиот разговор еден разговор одеднаш.
Крајна линија
Добрата вест е дека никогаш не е предоцна да се усвојат нови навики и да се подобри вашиот животен стил. Дана Кинг, претседателка на Одделот за семејна медицина на Универзитетот во Западна Вирџинија и автор на студијата од 2013 година во која се забележува опаѓање на здравјето на бебето бум, ми кажува дека неговото минато истражување покажува дека правењето здрави промени во средината на животот може да создаде "мерливи и значајни бенефиции" . Објавено во The American Journal of Medicine во 2007 година, неговата студија на повеќе од 15.000 субјекти на возраст над 45 години, откри дека возрасните кои почнале да јадат 5 овошје и зеленчук дневно, одат најмалку 2 1/2 часа неделно, одржуваат БМИ во здравиот опсег (18.5-29.5) и избегнувајќи пушење, уживаа 40% пад на смртноста по само 4 години кога се споредуваа со субјекти кои не се придржуваат кон овие здрави однесувања.
Извори:
Дана Е Кинг, Арк Г Mainus, Марк Е Гези. "Враќање на часовникот: Усвојување здрав начин на живот во средниот век". Американски весник за медицина (2007) 120, 598-603. Исто така: Интервју со главниот автор спроведено 6 февруари 2013 година.
Дана Е Кинг, Ерик Матесон, Светлана Чирина, Анооп Шанкар, Јордан Брован-Фулкс. "Севкупниот здравствен статус на бејби-бумерите се појавува пониско од претходната генерација". JAMA Intern Med Објавено на интернет 4 февруари 2013 година.
Гордон Фишер, Џон П МекКарти, Пол А Цукерман, Дејвид Р Брајан, С Скот Бикел и Гери Р Хантер. "Фреквенција на комбинирана отпорност и аеробна обука кај повозрасни жени".
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Општествени односи и ризик од морталитет: Мета-аналитички преглед". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Направи здравје последно. Фондацијата за срце и мозочен удар на канадскиот јавен информативен лист.
https://makehealthlast.ca/
Марк Вилијамс и Дени Пенман. "Чувствителност: Осумнеделен план за наоѓање на мир во еден божествен свет". Родале Прес. Исто така: Лична преписка со авторот, јуни 2012 година.
Matthieu Maillot et al. "Најкраткиот начин да се постигнат целите на исхраната е да се донесат медитерански избори за храна: докази од компјутерски генерирани персонализирани диети". Am J Clin Nutr октомври 2011 година, vol. 94 бр. 4 1127-1137
Стивен Д. Баргер. "Социјална интеграција, социјална поддршка и морталитет во американското Национално истражување за здравното истражување". Психосоматска медицина 75: 510Y517 (2013).