Можеш ли да го јадеш својот пат до подолг живот? Па, да и не. Постои значително истражување кое покажува дека луѓето кои ја следат т.н. медитеранска исхрана или други планови базирани на растителни растенија, живеат подолго и се помалку ранливи на коронарна срцева болест и рак. Од друга страна, јадењето премногу од сè - дури и храната полни со здрави состојки - се уште е премногу.
Со таа порака на умереност во умот, ајде да погледнеме во што се работи за овие модели на јадење кои го зголемуваат долговечноста.
Медитеранска диета за здравје
Интересот за таканаречената "медитеранска исхрана" беше поттикнат од сознанието дека луѓето што живеат во земјите што граничат со Средоземното Море имаа најниски стапки на коронарна срцева болест и најголема долговечност во светот. Ова беше вистина, иако имаше некои варијации меѓу културите и диетите во регионот. Од тогаш, терминот главно се однесува на диета која ги нагласува цели зрна, овошје, зеленчук, ореви, маслиново масло и риба, додека намалување на количините на заситени масти, рафинирани шеќери и месо.
- Цели зрна: Цели зрна ги содржат сите три компоненти на житото: надворешниот слој или трици, скробниот ендосперма и витаминот и минералните внатрешни микробни клетки. Цели зрна вклучуваат пченица, јачмен, кафеав ориз, леќа, овес, булгур и киноа. Рафинирање отстранува голем дел од влакна, кои се поврзани со долговечноста, како и витамин Е и Б витамините, па се стремат кон необработени зрна. Јадењето висококвалитетни нерафинирани зрна се покажало дека го намалува холестеролот и ја намалува инциденцата на дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести. Ако сте претпазливи со јаглехидрати, внимавајте: податоците од Студијата за здравствена состојба на жените во Ајова, кои следат повеќе од 27.000 жени по менопаузата во период од 17 години, откриле дека дури и оние кои јаделе само 4-7 порции од цели зрна неделно , 31% помала веројатност да умрат во текот на тие 17 години, отколку жените кои ретко или никогаш не јаделе. Тоа е со помалку од една порција дневно!
- Овошје и зеленчук: Медитеранската исхрана е богата со свежо овошје и зеленчук. "Јади ја бојата" е добар совет, бидејќи најјасно обоените производи често имаат најмногу фитохемикалии, или хранливи материи за растителни растенија. Имајте цел половина плоча да се состои од овошје и зеленчук при секој оброк. Владата на САД препорачува до 2 ½ чаши зеленчук и 2 чаши овошје дневно, во зависност од нивото на активност.
- Маслиново масло: масла се масти кои се течни на собна температура. Маслиновото масло е херој на медитеранската исхрана, благодарение на мононезаситените маснотии со здрава срцевина. Други растителни масла, како што се сафлор, соја и сончогледово масло, со комбинација на мононезаситени и полинезаситени масти, се исто така поздрави избори од цврсти извори како путер и маргарин кои содржат заситени масти.
- Риби: Масните риби како лосос, харинга, сардини, албакоре туна и скуша се сите состојки на медитеранската исхрана и се одлични извори на омега-3 масни киселини. Овие помагаат да ги одржуваат крвните садови здрави и да го регулираат крвниот притисок. Целите да јадете масна риба двапати неделно.
- Грав: грав, грашок и леќа се класа на богата со влакна зеленчук наречен мешунките. Тие вклучуваат garbanzos (наут), црна, пинто, бубрег и романово грав. Тие се одличен извор на протеини, полнење додека се уште се масти во маснотии, и се многу разновидни за готвење во супи и чорби. Бидете сигурни и дајте конзервирана мешунка добро плакнење за да го намалите натриумот кој често се користи во процесот на конзервирање.
- Ореви: Бидејќи ореви се високо со калории, многу луѓе загрижени за добивање на тежина ги избегнуваат. Додека треба да ги гледате вашите делови, поголемиот дел од маснотијата што ја содржат не е заситен, а јадењето ореви неколку пати неделно е поврзано со помала инциденца на срцеви заболувања. Цел не повеќе од еден мал грст еден ден, и да се избегне силно солени или засладени (како месо печени) оние.
- Калциум и производи од млеко: Фактот дека луѓето во медитеранските земји консумираат многу сирење и полномасни млечни производи како крем, додека сеуште го избегнуваат коронарното срцево заболување, се збунија многу истражувачи. Во тек е уште една студија за да се реши овој "француски парадокс", но можно е и други фактори, вклучувајќи помали делови и поголема физичка активност, да се покажат како дел од објаснувањето. Луѓето во медитеранските земји имаат тенденција да консумираат повеќе ферментирани млечни производи како јогурт, така што исто така може да биде фактор.
- Вино: Дали да се промовира потрошувачката на вино за зголемување на долговечноста е малку контроверзна во Северна Америка, но останува фактот дека луѓето во медитеранските земји пијат вино и изгледа дека имаат корист од тоа. Умерено пиење - околу еден пијалок дневно за жени, два за мажи - е поврзано со помал ризик од срцеви заболувања. Повеќе од тоа може да го зголеми ризикот од рак на дебело црево или рак на дојка, па затоа не претерувајте.
Земете домашна порака
Постои богатство на научна литература која ги восхитува придобивките од јадење како луѓе долж Средоземното Море. И ако сакате едноставен пат до извонредна долговечна исхрана, истражувањата покажаа дека овој растителен вкусен начин на јадење ќе помогне да ги задржите вашите хранливи основи покриени.
Извори:
Дејвид Р Џејкобс, Џуниор, Лене Фрост Андерсен и Руне Бломхоф. "Потрошувачката на целото жито е поврзана со намален ризик од некардиоваскуларна, нецентрична смрт припишана на воспалителни болести во Студијата за здравјето на жените во Ајова". Am J Clin Nutr јуни 2007 година, vol. 85 бр. 6 1606-1614
Диететски упатства за Американците 2010. Книга за информации за јавност. Министерство за земјоделство на САД, Центар за нутритивна политика и промоција.
Matthieu Maillot et al. "Најкраткиот начин да се постигнат целите на исхраната е да се донесат медитерански избори за храна: докази од компјутерски генерирани персонализирани диети". Am J Clin Nutr октомври 2011 година, vol. 94 бр. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Медитеранскиот диететски модел и предвидување на смртност во сите причини во популацијата во САД. Резултати од диетата на НИХ-ААРП и студијата за здравство". Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Исхрана Извор: Здрава исхрана Плоча против USDA Myplate јавен информативен лист. Харвард школа за јавно здравство. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html