Магнезиумот е четвртиот најизразен минерал во телото, а жените со PCOS не добиваат доволно од тоа. Според една студија во Журналот за гинекологија и ендокринологија , жените со PCOS се 19 пати поголеми шанси да имаат дефицит на магнезиум .
Магнезиумот игра улога како ко-фактор во некои големи процеси во телото. Тоа е вклучено во инсулин и сигнализација на гликоза и потребен е магнезиум за да се регулираат срцевите контракции, само за да се именуваат неколку важни функции.
Се покажа дека недостатокот на магнезиум го зголемува ризикот за развој на дијабетес тип 2 и е поврзан со полоши здравствени исходи. Еве што жените со PCOS треба да знаат за магнезиум и како најдобро да одржуваат оптимални нивоа.
Зошто жените со PCOS имаат потреба од магнезиум
Постојат многу придобивки од оптималните нивоа на магнезиум. Се покажа дека магнезиумот ја намалува болката и воспалението, промовира подобро спиење и ги намалува симптомите на ПМС . Но, најголемите придобивки од магнезиумот кај жените со PCOS може да биде неговата способност да се ублажат анксиозноста и да го намалат крвниот притисок и инсулинот.
Ја намалува анксиозноста
Анксиозноста (како и депресијата) влијае на многу жени со PCOS. Има низок степен на магнезиум се верува дека е основна причина за анксиозност . Преглед на 18 студии објавени во хранливи материи, покажа дека магнезиум има корисен ефект за луѓето со анксиозност. Всушност, поединци во студијата кои добиле дополнување со магнезиум, забележале значително намалување на симптомите на анксиозност како апатија, вознемиреност, бес, нервоза, несоница, брз пулс или срцеви палпитации.
Се верува дека магнезиум работи за смирување на возбудливоста на нервниот систем за да помогне во намалување на анксиозноста. Магнезиум дополнување, исто така, се покажа дека промовира подобар сон кој исто така може да има корисен ефект врз анксиозноста.
Ја подобрува отпорноста на инсулин
Во споредба со жени без PCOS, жените со синдром имаат повисоко ниво на инсулин, при што повеќето жени со PCOS имаат инсулинска резистенција.
Важна улога на магнезиум е во регулацијата на гликозата и инсулин за да се помогне на гликозата да влезе во клетките каде што се користи за енергија. Недоволно количество на магнезиум, било да е од лоша исхрана, начин на живот или други фактори, може да ја спречи гликозата да влезе во клетките во доволни количини. Како резултат на тоа, лицата со инсулинска резистенција имаат тенденција да искусат замор и тешкотии при регулирањето на шеќерот во крвта. Затоа, доволно магнезиум може да ја подобри отпорноста на инсулин и да го намали ризикот за развој на дијабетес тип 2.
Го намалува крвниот притисок
Некои жени со PCOS имаат висок крвен притисок , исто така наречен хипертензија. Високиот крвен притисок е фактор на ризик за срцеви заболувања. Исхраната богата со овошје и зеленчук (одлични извори на магнезиум) се покажа како ефикасен начин за намалување на високиот крвен притисок, како и другите метаболни аспекти кај жените со PCOS. Преглед на девет студии објавени во Nutrition Journal покажа дека колку повеќе магнезиум во клетките, толку е поголема веројатноста да имате понизок крвен притисок.
Зошто повеќето жени со PCOS немаат магнезиум
Жените со PCOS и оние со други метаболички состојби, како што се резистенција на инсулин, метаболички синдром и тип 2 дијабетес имаат тенденција да бидат дефицитарни со магнезиум.
Една теорија е дека хроничниот инсулин ги намалува нивоата на магнезиум. Иако овие медицински проблеми можат да имаат директен ефект врз нивоата на магнезиум, постојат многу други фактори кои можат да влијаат на нивото на магнезиум.
Луѓето кои јадат диети кои се ниски во овошјето , зеленчукот и целата зрна имаат тенденција да паднат кратко во магнезиум. Високите количини на алкохол или преработена храна во исхраната, како што се лебот, крекери, некои житни култури и печива, не содржат доволно количество магнезиум. Висока протеинска исхрана или јадење премногу храна која содржи оксална киселина (се најде во спанаќ и chard), или фитинска киселина (се најде во семиња и зрна), може да влијае на апсорпцијата на магнезиум премногу.
Понекогаш други фактори можат да влијаат врз апсорпцијата на магнезиум. Преземањето на преголеми количини на одредени хранливи материи како што се натриум, калциум или железо може да влијае на апсорпцијата на магнезиумот, како што може да има одредени лекови како што се апчиња за контрацепција или диуретици. Дури и факторите на живот, како што е стресот, можат да влијаат на нивоата. Тоа е многу фактори кои можат да влијаат врз магнезиумот, поради што е важно жените со PCOS да добијат доволно важен минерал.
Проверка за дефицит на магнезиум
За жал, не постои еден добар или лесен тест за откривање на нивоата на магнезиум. Нивоата на крвта не е веродостојна, бидејќи поголемиот дел од магнезиумот се наоѓа во коската. Телото функционира на таков начин што ако нивото на магнезиум во крвта почне да се намалува, магнезиумот се извлекува од коските за да се задржи нивото на крвта. Прочитајте подолу за да видите дали имате некој од следните знаци и симптоми кои би можеле да укажат на дефицит на магнезиум.
Знаци дека може да има недостаток на магнезиум
Секоја жена со PCOS е различна, но ова се некои вообичаени поплаки кај оние со ниски нивоа на магнезиум:
- Болни менструации или тешки ПМС симптоми
- Ниво на тешкотија спиење
- Бритни коски и развој на камења
- Вкочанетост или трнење во раце и нозе
- Интензивни желби за слатки, особено чоколадо
- Мускулни грчеви или честа болка
- Чести главоболки или мигрена
- Промени во расположението, како што се анксиозност, депресија, бес или раздразливост
- Висок крвен притисок
- Инсулинска резистенција или метаболичен синдром
- Ниски нивоа на енергија или хронично замор
- Проблеми со меморијата, тешкотии во фокусирањето, проблеми со одржување на вниманието
Препорачани количини и извори на храна од магнезиум
Препорачаниот дневен износ (РДА) за магнезиум кај возрасни жени е 320mg. Изворите на храна, како што се чоколадо, авокадо, лиснато зеленчук, овошје, ореви, семиња, грав и цели зрна, се добри извори на магнезиум, но може да обезбедат недоволни количини ако сте дефицитарни.
Постојат многу видови на магнезиумски додатоци . На оние кои најдобро се апсорбираат и се повеќе биодостапни, спаѓаат формите на магнезиум аспартат, глицинират, цитрат, лактат и хлорид. Магнезиум оксид и магнезиум сулфат генерално не се апсорбираат. Оралните и трансдермалните крем форми на магнезиум генерално се подобро апсорбирани од Epson соли.
Бидејќи магнезиумот е растворлив во вода, токсичноста е ретка, бидејќи прекумерната количина ќе се елиминира преку урината. Прекумерната потрошувачка на магнезиум (три до пет грама дневно) може да резултира со несакани ефекти како дијареа, вознемиреност во стомакот и дехидрација.
Не земајте магнезиум ако имате проблем со срцето наречен "срцев блок" или проблеми со бубрезите или откажување на бубрезите.
> Извори:
> Boyle NB, Lawton C, Dye L. Ефектите од дополнување на магнезиум врз субјективната анксиозност и стрес-Системски преглед. Нутриенти . 2017; 9 (5).
> Хан Х. Доза-одговор на односот меѓу внесот на магнезиум во исхраната, концентрацијата на магнезиум во серумот и ризикот од хипертензија: систематски преглед и мета-анализа на потенцијалните кохортни студии. Nutr J. 2017 5 мај; 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale O. Дивалентни катјони кај жени со PCOS: импликации за кардиоваскуларни болести. Гинеколен ендокринол. 2001 јуни, 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG et al. Пилот студија за ефикасноста и безбедноста на магнезиум 250 mg таблета со модифицирано ослободување (Sincromag) за третман на предменструален синдром. Клиничко испитување на дрога. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R et al. Серумски концентрации на магнезиум кај синдром на полицистични јајници и неговата поврзаност со отпорноста на инсулин. Гинеколен ендокринол. 2012; 28 (1): 7-11.