Балансирајте го внесот на омега-3 и омега-6 масни киселини
Кога станува збор за намалување на ризикот за метаболички синдром , дијабетес тип 2 и коронарна срцева болест , јадењето храна која предизвикува најмалку воспаление може да биде најдобра диета за сите. Високите нивоа на воспаление доведуваат до васкуларно оштетување и отпорност на инсулин .
Омега-3 и омега-6 масни киселини се суштински извор на енергија што се наоѓаат во животински и растителни масти и масла.
Општ консензус е дека јадењето на вистинскиот дел од омега-3 и омега-6 го намалува воспалението во телото. Тоа беше лесно да се добие таа рамнотежа, пред преработената и брза храна стана толку распространети во нашата типична американска исхрана. Овие денови, извори на омега-3 масни киселини тешко се наоѓаат, додека потрошувачката на омега-6 масни киселини е зголемена. Се смета дека овој дисбаланс придонесува за воспаление кое го зголемува ризикот од развој на болести како дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Назад во старите денови, пред преработената храна, омега-3 масни киселини беа изобилни во многу видови на храна. Животните од слободен живот и живината природно пасеа, што им даваше богата понуда од омега-3, која потоа ни ја пренесуваа преку нивните јајца, млеко и месо. Со масовното производство на нашата храна, омега-3 е значително намалена, ако не и целосно избришана во повеќето работи што ги јадеме.
Од друга страна, потрошувачката на омега-6 е зголемена низ годините.
Американците добиваат многу омега-6 масни киселини поради консумирање на растителни масла, како пченка, сончоглед, шафран, соја и памучно семе во повеќето преработени и брза храна. Ова дополнително го нарушува деликатниот баланс на омега-3 и омега-6 кои ни се потребни за здравјето. Висок степен на воспаление, васкуларно оштетување и болест е крајниот резултат.
Не е дека омега-6 масните киселини се лоши и омега-3 се добри. Тоа е рамнотежата на двете што нè одржува здраво. Наоѓањето поздрави извори на омега-6 е исто толку важно како и додавањето на повеќе омега-3 во нашата исхрана.
Избегнувајте ја преработената храна и брза храна која користи растителни масла. Користете маслиново масло, кое е здраво, неутрално масло кое не е богато со омега-6 масни киселини. Јадете повеќе ореви и семиња, внимавајќи на големината на порциите. И покрај тоа што ореви и семиња се добри за вас, тие се уште спакуваат ѕид во калории и масни грамови.
Додајте повеќе храна која е богата со омега-3 на вашата исхрана. Јадете риба еднаш или двапати неделно. Закуска на ореви (повторно, внимавајте на големината на порциите) и додадете го лененото семе во храна која ја јадете.
Извори на омега-3 масни киселини:
- Лосос, сардини, харинга, скуша и други масни риби со ладна вода
- Ореви
- Ленено семе
- Масло од канола
- Јајца од кокошки од слободен опсег
Извори на омега-6 масни киселини:
- Ореви и семиња
- Растителни масла (како што се соја, памук, пченка, сончоглед и масло од шафран)
Извори:
Џулијано, д-р, д-р, Дарио, Кериело, д-р, Антонио, и Еспозито, д-р, д-р, Кетрин Ефектите на исхраната на воспаление. Весник на Американскиот колеџ за кардиологија, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, Feb 22). Балансирање на Омега-3 и Омега-6. Прашајте го д-р Вејл, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.