Преглед
Кога за првпат започнувате било каков тип на исхрана, обично постои долга листа на храна која е ограничена од конзумирање. Она што е убаво за исхраната за намалување на липидите е разновидноста на храна која ви е достапна за да ги вклучите во вашите оброци. По диета за намалување на вашиот холестерол и триглицериди може да ви даде широк спектар на храна и вкусови за да уживате - без разлика дали сакате да подготвите вегетаријански појадок или вечера инспирирана од Италија.
При изборот на храна, треба да се фокусирате на храна со растворливи влакна , фитостероли , протеини и други хранливи материи. Дополнително, храната што содржи незаситени масти треба да ја замени храната со висока содржина на заситени или транс масти што моментално ја имате во вашата исхрана. Ако ја започнувате здравата исхрана, следните видови на храна треба да бидат вклучени во вашата листа на предмети за да дојдете на следното патување во продавница за намирници.
Производство
Овошјето и зеленчукот се високо на листата на храна што треба да ја вклучите во исхраната за намалување на липидите. Не само што овие храни се со високо ниво на хранливи материи, тие исто така се високо со влакна и фитостероли - две здрави хемикалии кои можат да ви помогнат да ги задржите нивоата на ЛДЛ. Секој вид на производи може да бидат вклучени во вашата исхрана, вклучувајќи:
- Лиснато зеленчук - како што се спанаќот, зелената салата и капутот
- Цитрусни плодови - вклучувајќи киви, портокал и грејпфрут
- Јаболка, круши и сливи
- Грозје
- Корен зеленчук - како што се моркови, цвекло, rutabaga
- Краставици, целер, пиперки
- Авокадо
Целосна житна храна
Храната со целото жито е обично повисока во влакна отколку нивните повеќе рафинирани колеги. Постојат многу видови на цели зрна, па затоа е лесно да се експериментира со нив во вашите здрави оброци. Вообичаените цели зрна вклучуваат:
- Bulgur
- Quinoa
Дополнително, постојат многу видови на претходно спакувани, цели пченични или брашно од цело зрно или ориз - и двете се исто така високо со растителни влакна, бидејќи производот не е преработен во споредба со јаглехидратите како што се универзално брашно или бел ориз. Сепак, треба да бидете сигурни дека ќе ги проверите вашите пакети за храна за да ги забележите содржината на влакната и содржината на јаглени хидрати, бидејќи некои веќе подготвени зрна може да содржат додадени шеќери.
Риба
Рибата може да биде вкусен додаток на здравата исхрана. Рибите се ниски со масти и јаглени хидрати и со висок протеин. Почесто достапни риби вклучуваат халибут, тилапија и треска. Покрај тоа, некои риби - како што се туна, лосос и харинга - содржат омега-3 масти, вид на здрави маснотии, за кои се покажало дека помагаат во намалување на нивото на триглицериди. Кога ја подготвуваш храната, треба да се печеш, скариш, или лесно да ја изедеш рибата. Пржењето на вашата риба ќе ви ги претстави калориите и нездравите масти на вашиот оброк.
Ореви
Оревите се високо со омега-3 масти, но исто така се изненадувачки високи со влакна и други здрави хранливи материи. Практично секој тип орев ќе направи, сепак, ореви, пекан, бадеми и ф'стаци се почесто консумирани ореви. Истражувањата покажаа дека околу неколку ореви секојдневно може да имаат позитивно влијание врз нивото на липидите.
Меѓутоа, не треба да одите над чамецот - оревите се исто така високо со калории и може да го додадете во вашиот половината ако не ги консумирате во умерени количини.
Лешници
Иако мешунките понекогаш се игнорираат, овие високо-протеински, нискокалорични јадења може да имаат силно влијание врз вашата исхрана за намалување на липидите. Не само што овие прехранбени продукти се преполни со здрави хранливи материи кои можат да помогнат да ги задржите нивоата на липидите во проверка, тие исто така можат да бидат многу пополнети - спречувајќи ги мрчињата откако ќе ги јадете вашите оброци. Храната што спаѓа во категоријата боровинки вклучува:
- Наут
- Грав
- Одредени грашок
- Леќа
Повеќето мешунки имаат прилично неутрален вкус, па затоа можат да се користат во различни јадења, вклучувајќи супи, салати, страни, сосови и задници.
Сепак, треба да бидете внимателни за тоа што ќе го додадете на нив. Иако е примамливо, додавањето на шеќерни сосови или масни состојки може да ја зголеми калориската содржина на оваа инаку нискокалорична храна.
Посно протеини
Да, можете да јадете месо на диета за намалување на липидите - но мора да бидете внимателни за видовите месо што ги вклучувате. Посно протеини, вклучувајќи турција, соја или пилешко - се најдобри залог кога барате опции за вклучување во вашата исхрана, бидејќи тие обично содржат заситени масти и калории од масни протеини. Можете дури да ги вклучите и намалувањата на месо од животинско потекло во некои од вашите оброци, но треба да преземете чекори за намалување на дополнителните масти од овие месо, бидејќи животинските месо имаат тенденција да бидат повисоки во заситените масти во споредба со другите видови на протеини. Некои начини за намалување на маснотиите од вашето животинско месо вклучуваат:
- Избирање на парчиња месо што немаат видливи парчиња маснотии на нив
- Отсекување на маснотии на парче месо пред да служите
- Користење на здрави методи за готвење кои нема да додадат повеќе маснотии на вашето месо. Печење на грил, печење или печење се сите здрави опции за да го подготвите месото.
Извори:
Витни EN и SR Rolfes. Разбирање на исхрана, 14д. Wadsworth Publishing 2015.