Зајакнување на грбот и основни мускули
Птица куче е јадро зајакнување вежба која работи и на абдоминална и грбот мускули. Потребно е малку повеќе координација од другите вежби за враќање назад. И за да го направите ова вежба добро, ќе треба да го задржите вашето тело држење стабилно додека ја кревате вашата рака и нога. Исто така, ќе треба да се концентрирате на начинот на кој го изведувате вежбите за птици кучиња.
Поврзано: Наклонет Пелвис
Еве како да се направи вежба за птици, за почетници.
Да претпоставиме дека стартната позиција: станете на раце и колена. Поставете си, така што вашите раменици се директно над вашите зглобови, а колковите се директно над твоите колена.
Чувајте го предниот дел од рамената отворено и широк, повлечете ги лопатините на грбот надолу. Замислете дека постои низа која ја води должината на вашата 'рбетот. Низата започнува на врвот на вашата глава и завршува на вашата опашка коска. Вдишувајте, потоа издишувајте и замислете дека низата се влече во спротивни насоки. Ова треба да ви даде продолжено чувство преку 'рбетот. Повторете го дишењето и замислете уште два пати.
Честитки! Вие сте во усогласување и подготвени за вежби за птици кучиња.Подигнете ја десната рака: За да научите како да направите вежби за птичји кучиња со добра форма, ајде да ги земеме на парчиња. За првиот чекор, дишете и како што правите, подигнете ја десната рака. Двете лакти треба да бидат исправени, но не да бидат заклучени.
Вашата форма е најважна во било која варијанта на вежбата за птици кучиња. Одржувањето на добра форма ќе помогне во зајакнувањето на вашите основни мускули за време на раката, нозете и фазите за укинување на раката / ногата.
За да ја задржите формата, обрнете внимание на секое движење што вашиот труп го прави додека ја кревате раката. Ова дејство на укинување на вашата рака ќе го "искушува" твоето јадро на откажување. Поставете ги вашите стабилизаторски мускули да работат со одржување на вашата позиција на багажникот исто по целиот пат преку вежбата за птичји кучиња.
Поставете ја раката: Додека издишувате, полека подигнете ја десната рака надолу. Со движење полека, ќе додадете предизвик за вашите основни стабилизаторни мускули, како и за вашето тело. Ова е она што го сакате ако ви се зајакне. Кога ќе завршиш со ова движење, твојот рачен зглоб уште еднаш треба да биде под твоето рамо.
Подигнете ја левата рака: Исто како што правеше со десната рака, дишете и подигнете ја левата рака. Тоа треба да биде исправено, но вашиот лакт не треба да се заклучува.
Повторно, вашата форма е најважна ако сакате да развиете силни јадрени мускули и позитивно тело. За да ја задржите формата, забележете го секое движење кое го прави вашиот багаж додека ја кревате раката и обидете се да го поправите тоа. Телото има тенденција да се "наведнува" на едната страна, со цел да се приспособат на фактот дека имате еден помалку екстремитет на подот кој ви помага да ја поддржите вашата тежина. Користењето на вашите мускули на стомакот и грбот за да се спречи потпирањето ќе се развие јадро.
Поставете ја раката: Додека издишувате, полека подигнете ја левата рака надолу. Кога ќе завршиш со ова движење, твојот рачен зглоб уште еднаш треба да биде под твоето рамо.
"Наведнувањето" споменато погоре, особено има тенденција да се случи кога ќе ја ставите вашата рака или нога назад надолу. Затоа останете свесни за тоа како ги изведувате вежбите за птичји кучиња додека ја ставате раката на подот.
Подигнете ја десната нога: Потоа, ќе креваме една нога. Вашите нозе се потешки од вашите раце. Но, веќе практикувавте чекори 1-5, па најверојатно ќе можете лесно да управувате со дополнителниот предизвик.
Вдишувајте, потоа издишување и исправи и подигнете ја десната нога. Идеално, ќе го кренете до висина на колкот, но ако не можете да одите толку далеку на почетокот, тоа е во ред. Вашата форма е најважна.
Слично како кога ја кренавте раката, обрнете внимание на багажникот, за да бидете во добра форма. Сега знаеш да не си дозволиш твоето јадро да се откажеш додека го правиш движењето. Тоа е начинот на добивање на силни мускули на грбот и назад!
Поставете ја десната нога надолу: Свртете ја ногата назад надолу, ставајќи го коленото директно под колкот. Запомнете внимателно да ги набљудувате движењата што ќе ги направат вашиот багажникот и наместо тоа ќе останете стабилни. Бидејќи нозете се поголеми и потешки од оружјето, ова ќе биде уште потешко отколку порано.
Подигнете ја левата нога: Исто како што правеше со десната нога, дишете потоа издишување и исправете ја и кренете ја левата нога. Повторно, обрнете внимание на трупот, останете стабилен и обидете се да го задржите тоа издолжено чувство во 'рбетот.
Поставете ја вашата лева нога надолу: Свртете ја ногата назад надолу, ставајќи го коленото директно под колкот. Запомнете внимателно да ги набљудувате движењата што ќе ги направат вашиот багажникот и наместо тоа ќе останете стабилни. Бидејќи нозете се поголеми и потешки од оружјето, ова ќе биде уште потешко отколку порано.
Подигнете ја спротивната рака и нога во исто време: Најтешката верзија на вежбата за птичји кучиња е да ги комбинирате двете варијации одозгора во едно движење. Работи до оваа.
Вдишувајте, издишувајте и истовремено кренете ја десната нога и левата рака. Ако вистински ја следите вашата форма на телото додека одите, веројатно ќе најдете дека ова не е лесно како што изгледа.
Донесејте ја ногата и раката назад во нивната првична положба за старт полека, и со свесност. Повторете со другата нога и рака.
Совети:
- Упатствата за одржување на стеблото постојано додека ја кревате раката работи на ист начин кога ги кревате нозете.
- Подобро е да направите неколку птички кучиња со добра форма отколку да направите многу со лоша форма.
- Работат на вашето ниво на сила. Ако можете само да го направите рамото, поминат неколку недели за да го совладате тоа. Потоа додадете го нозете во вашата рутина. Вежбајте го тоа за неколку недели, а потоа пробајте ја комбинацијата за рака.
Поврзано: четвртна напливка
Што ви треба:
- Парче од подот или друга тешка, рамна површина
- Можеби мат, тенко ќебе или килим
Поврзано: Вода за вежбање за болки во грбот