Многу жени се свртуваат кон црни кохоши за лекување на симптомите
Пред несоницата предизвикана од менопауза, ти беше добар спан, нели? Потоа ја започнавте оваа хормонална транзиција и станав принцеза и грашок. Постојат неколку причини зошто менопаузата предизвикува несоница и, за среќа, неколку начини да ги контролирате симптомите.
Зошто не спиете добро за време на менопаузата
Голем број на фактори се појавуваат во менопаузата за да го нарушат сонот.
Нивоата на хормони , здравствени проблеми, начин на живеење и ситуации на стрес играат улога во тоа дали спиете и спиете. По 40-годишна возраст (а понекогаш и порано), може да имате проблеми со добивањето или заспивањето, бидејќи опаѓањето на нивото на хормони влијае на циклусот на спиење / будење. Дополнително, топли блесоци, ноќно потење, проблеми со тироидната жлезда, болка и тешкотии во дишењето може да ве задржат. Особено, апнеа за спиење , која е поврзана со менување на естрогенските нивоа и зголемување на телесната тежина , е честа појава кај менопаузата.
На било која возраст, стресот може да го задржи едното. Но, за време на менопаузата, жените можат да се занимаваат со старечки родители, груби тинејџери, развод, грижи за работа и парични проблеми. Сите овие тешкотии може да го отежнат спиењето. И ако сте депресивни или вознемирени надвор од овие предизвици, добивањето и престојувањето во сон може да се чувствуваат невозможно.
Ако имате здравствени проблеми, лековите (и рецепт и преку шалтер) може да ве разбудат.
Исхраната и употребата на супстанции како што се кофеин, никотин, алкохол или додатоци исто така може да бидат фактори.
Што можете да направите за несоница?
Што да направите за непроспиени ноќи зависи од тоа што ги предизвикува. Но, преземањето акција помага. Ако земате стимуланси, на пример, запрете или во голема мера го намалите внесот на кофеин.
Да се откажете од пушењето, да не пиете алкохол, да го намалите чоколадото и да ги проверите дополнителните додатоци кои ги земате за да видат дали влијаат на спиењето.
Ако ве вознемирувате или вежбате ноќе, третирајте ги симптомите. Проверете кај вашиот лекар и разговарајте кои лекови или додатоци може да ги ублажат симптомите. Постојат неколку видови на рецепти кои помагаат, вклучувајќи ги и антидепресивите, анти-анксиозните лекови и седативните / хипнотичките лекови. Еден краток курс може да ве врати во природна шема на спиење.
Без разлика дали користите црн кохош, масло од ленено семе, антидепресиви или краток курс на хормонска терапија, можете да направите избор кој ќе ги олесни вашите симптоми за да се воспостави добар модел за спиење. Не заборавајте да земате лекови и додатоци како што е наведено и да разговарате со вашиот лекар за лековите кои веќе ги земате за да видат дали несаканите ефекти ве држат будни. Лекар, советник, личен тренер, акупунктурист, терапевт за масажа или натуропат, сам или во комбинација, може да помогне да го вратите циклусот на спиење.
Променете ја вашата околина и рутини
Чувајте ја вашата спална соба кул. Имате многу чувствителен пороен праг за блиц за време на менопаузата, па затоа сакате да го задржите вашето тело кул што е можно, без да бидете непријатно.
Нешто што ја зголемува температурата на вашата телесна температура, може да го исклучите прекинувачот, затоа задржете ја температурата на вашата спална соба неколку степени пониска во текот на ноќта.
Умерете ја температурата на вашето тело за да ги минимизирате ноќните потења . Носете лесни пижами и чувајте ладна партал или ладно пакување во пластична кеса со поштенски сад веднаш до креветот. Ставете го ладното пакување на вашето лице и градите веднаш штом почувствувате топол блиц и продолжете со длабоко дишење додека не помине блицот. Обидете се да останете опуштени додека го правите тоа. Вежбајте бавно, длабоко дишење во текот на денот, така што кога ќе се разбудите со вознемиреност или жешка блиц, можете да ја користите техниката за смирување и одмор. Прогресивна релаксација, когнитивна бихевиорална терапија, биофидбек или само-хипноза се техники кои ќе ви служат добро за време на периоди на несоница и други вознемирувачки моменти.
Вежбајте добра хигиена на спиење. Одете во кревет во редовно време и користете го креветот само за спиење и секс. Опуштете се пред спиење. Извадете го телевизорот од спалната соба и не јадете најмалку два часа пред спиење.
Исто така, задржи вашата спална соба темно. Сакате да го испратите вашиот мозок порака дека ноќта е за спиење, бидејќи светлината ве тера да се разбудите и да останете нагоре.
Вежба надвор во текот на денот. Комбинацијата на природна светлина, витамин Д и вежбањето е рецепт за подобар сон. Бидете сигурни да работат надвор во текот на денот за да добиете повеќе дневна светлина и избегнувајте да бидете премногу полни со енергија пред спиење.
Остани позитивен
Не обвинувајте се себеси ако не можете да добиете shuteye. Понекогаш доаѓа со територијата на менопауза, и колку повеќе ќе очајувате за тоа, толку помалку ќе спиете. Несоницата е фрустрирачка и се истури во сите ваши дневни активности. Ти го должиш себеси за да го добиеш одмор и закрепнување што може да се случи само со добар ноќен сон. Потоа, кога животот се расветлува со нов предизвик, можете да кажете: "Дозволете ми да спијам на тоа". И ќе.
Извори:
> Североамерикански менопаус општество, (NAMS), менопауза Водич: Помагање на жените да се направи информирани здравствени одлуки околу менопауза и потоа, 6-ти издание , Северна Америка менопаус општество, 2006 година. 10 октомври 2007 година.
> Murphy, P, "Променети нивоа на хормони во сексот, високи температури на телото влијаат на квалитетот на спиењето кај жените во постменопауза", SLEEP, декември, 2007. Поврзани професионални спиечки друштва, ДОО, 21.01.2008
> Морин, К. М., Колечи, Ц, Стоун, Ј, Суд, Р, Работ, Д, "Бихевиорални и фармаколошки терапии за несоница во доцните години: рандомизирано контролирано судење" JAMA, Vol. 281, бр.11 991-999. 281: 991-999, март, 1999, 21 јануари, 2008 година
> Здравствена книга на Бостон за женски книги, наши тела, самите себе: менопауза, трокреветнички / Симон и Шустер, Њујорк. 2006 година.